整个身体的下蹲，卷发和锻炼练习

1 - 下蹲，卷曲和按下

将动态的复合运动融入日常运作中可以帮助你融入整个身体，建立力量，力量和稳定性。 这种下蹲，卷曲和按压是一种复合运动，在一次动态运动中使腿，核心，手臂和肩膀起作用。 这是一项需要力量和平衡的高级练习。 花点时间，从轻量级开始练习。

1. 保持轻中等重量，左脚站在右脚上，靠在脚后面。
2. 一直蹲下，接触地板上的重物，同时保持背部笔直并且腹部收缩。
3. 在二头肌卷曲中卷曲重量，然后保持卷曲状态，并在推到站立位置时按下重量。
4. 在向上运动中，强调右腿。
5. 在切换边之前，降低重量并重复移动10-16次。
6. 完成1-3套。

2 - 360板

我最喜欢的全身运动之一，360木板是一个艰难的，并有点混乱，因为你站在一个木板位置，并在那里有几排。 这种复合移动可以起到多个肌肉的作用，包括腿，腹肌和背部。 你必须努力弄清楚这一点，所以注意这一举措，并在完善你的表格时从无重量或轻重量开始。

1. 每只手拿重物并向左转，用左腿向前跳（右腿是直的），同时将右手的重量放在地板上。 你应该进行一次跑步者的冲刺，并将左臂拉成一排。
2. 将左腿放回木板时，放下左手（仍保持重量）。
3. 将左侧重量向上拉一排，同时右腿向前走。
4. 站起来，转身面对房间的后面。
5. 重复这个系列，再次跳到左边，当你用右腿向前走时，移动到一块木板上并将左臂抬起成一排。
6. 最后，你应该再次面向前方，完成一次弓步，木板和排。
7. 先完成4个循环，然后再向另一个方向行进，并先用右腿冲刺。

3 - 步行膝盖跳跃

这种功能锻炼非常适合用我们每天经常做的运动来锻炼整个身体 - 从地板上下起来。 此举将有助于在同一时间建立移动性，灵活性和稳定性。 保持头顶重量使其变得更加困难，因此，一开始没有体重，直到你感觉到这一举动。 您还需要一个柔软的，有垫的表面进行这项练习，如果您需要帮助起床和下去，您可能需要在附近放置椅子。 尽量按照自己的方式去做，而不必使用手臂。

1. 用右手轻握中等重量，手臂向上直立。
2. 用右脚退步，将膝盖一直拉到地板上。
3. 将左腿收回，膝盖靠在地板上，同时仍然举起重量。 你现在应该用右手跪在空中。
4. 用右脚继续前进，然后左脚站立，重量仍然在头顶。
5. 重复8次，然后将重量切换到另一只手，然后从左腿开始移动8次以上。

4 - 腿部伸展和架空压力的硬拉

这是一个伟大的全身运动，它可以在一个流动的运动中使用腿筋 ，臀部， 臀部屈肌 ， 四边形 ，肱二头肌和肩膀。 保持平衡是最大的挑战，所以先从没有权重的角度出发，在将所有部分放在一起之前，先自行练习。

1. 在大腿前举重，并将你的体重放在左腿上。
2. 从臀部提示并将重物朝着地板降低（向后直线），同时将右腿从身后抬起直至臀部水平，脚部弯曲。
3. 在向前摆动右腿时向上提起，膝盖至髋关节时弯曲，同时做二头肌卷曲。
4. 在按压重量的同时，尽可能伸直右腿。
5. 降低并重复，继续进行硬拉，拉伸腿并在左腿重复8-10次，然后重复右侧。

5 - Pushup Plank和Row

上拉木板和排是一种复合运动，针对包括胸部，肩膀，三头肌，背部和核心在内的多种肌肉。 通过将紧握式上举与排成一体，您可以在建立力量，力量和节省时间的同时在胸部和背部进行工作。 这是一项艰苦的练习，所以从更轻的重量开始，如果需要的话，通过在膝盖上进行锻炼进行修改。 通过在地板上进行这个动作，你可以变得更加困难。 使用六角砝码或其他不会前后滚动的砝码。

1. 双手握住哑铃，肩膀宽度分开，进入踏步或举起平台的上推位置。
2. 降低到紧握的俯卧撑，保持背部平坦和腹肌。
3. 向上压入木板并暂时保持。
4. 努力保持臀部向下并且与地面平齐，将合适的重量拉成一排。
5. 降低并重复，在每一边交替排列1-3组8-16次。
6. 你可以将脚放宽以获得更稳定的基础。

6 - 硬拉排和蹲

硬拉排和下蹲是一个很好的倍频练习。 你从一个硬拉的开始，它以ha绳肌，臀部和腰部为目标，然后是一排，针对拉特。 在那之后，你增加一个前蹲的下蹲 ，使四边形和肩膀接合，这是一个很好的全身锻炼。 如果您有背部问题，您可能需要避免蹲下时前部抬高，这可能会导致不适。

1. 双手保持中等重量，并从臀部倾斜，保持背部平坦，进入硬拉 。
2. 在运动的底部，拉起重物，弯曲肘部并将它们连成一个躯干。
3. 提升重量至肩部水平时，降低重量并弯曲膝盖。 尽可能低地蹲下，保持膝盖在脚趾后面。
4. 站起来，降低体重，重复硬拉，排队和蹲下1-3套8-12代表。

7 - 单臂蹲下和摆动

单臂蹲下和摆动是一项优秀的全身运动，适用于臀部，大腿，臀部，胳膊和核心。 如果你使用更重的体重，这个举动也会提高你的心率，这是一个很棒的热身练习。 因为这是一种运用动量的动态练习，请以较轻的重量练习动作，并确保使用腹肌来避免伤害背部。

1. 双脚分开站立，右手举重。
2. 蹲下，保持背部平直，腹部进入，并使膝盖之间的重量摆动。
3. 当你站起来时，把重量摆在头顶，保持手臂平直。
4. 降低重量并在每侧重复1-3组8-16次。

8 - 单臂清洁并按下

单臂清洁和按压是一种全身运动，侧重于下半身，核心和肩膀。 通过这样做，一次只能移动一只手臂，核心必须加倍努力才能保持身体平衡，并且运动组合会使您的心率加快，身体变得温暖。 如果你有肩膀问题，你可能想要跳过这个练习，或者只是在头顶上按下按钮。

1. 双脚分开站立，右手举重。
2. 蹲下来接触地板的重量，保持背部笔直，腹部和脚趾后面的膝盖。
3. 向上推，将重量拉成单臂排。
4. 在平稳的运动中，将肘部向下翻转，并将重量向上并按压重量。
5. 降低重量并在每侧重复1-3组8-16次。

9 - 带双臂排的后蹬

双臂排的后蹬是一种复合运动，通过对臀部，臀部和大腿以及背部进行操作，可以节省您的时间。 通过这个练习，你可以退回到一个直腿跳动中，并将手臂向上拉成一排，瞄准拉特。 如果您有腰背问题，您可以跳过此练习或使用较轻的重量。

1. 每只手握重，右腿后退。 后腿应该是直的，膝盖后面的前膝盖。
2. 从臀部提示，保持背部平坦，并将肘部拉至躯干水平成一排。
3. 降低重量并退回到开始位置并在切换边后重复所有的记录。
4. 在每边完成1-3组8-16次。

10 - 侧L与三头肌扩展

三头肌肱三头肌的侧向跳动是一项很好的倍频练习，可让您在一次动态练习中锻炼下半身和三头肌。 这一举措的关键在于将步伐扩展到侧蹬，坐在后跟中以将臀部伸向侧面。

1. 双脚开始移动，肘部弯曲时左手举重。
2. 向右步骤迈出一大步。 你的左腿应该是直的，你的右腿弯曲（脚朝前）。
3. 坐在右脚后跟处，稍微向前倾斜（背部平坦），同时将左臂伸直，并将其伸向侧面。
4. 弯曲手臂并退回到起始位置，在切换侧面之前完成所有的代表。
5. 在每边完成1-3组8-16次。

11 - Burpee与叛徒行

如果你想在获得红心烧伤的同时锻炼多块肌肉，这个练习是一个不错的选择。 它结合了一个burpee，一个木板，哑铃排和一个完全的全身运动的bentknee硬拉。 警告 ：因为你站立时举重，所以你的腰部很脆弱。 保持低蹲姿势，躯干竖直（不圆）可以帮助保护背部。 从轻量级开始练习或将重量保持在地板上，而不是将其作为修改选取。

1. 双腿站立，每只手举重。
2. 蹲在地板上，保持臀部向下，躯干挺直，肩膀向后。
3. 将重物放在脚之间的地板上，然后踏上或跳回到宽阔的木板中。
4. 保持那个姿势，双手握住重物，双腿伸直或膝盖在地板上（已修改）。
5. 交替在每一个哑铃行，保持臀部平方在地板上。
6. 在砝码的两侧跳起或踩着一个很宽的姿势，记住当你站立时蹲下非常低的位置（再次，直背，臀部后仰）以拾起砝码。
7. 避免绕背。
8. 整个时间将重物留在地板上进行修改。
9. 重复1-3组8-16次。

12 - 直立行的侧蹬

这种功能锻炼非常适合在一次动态锻炼中同时锻炼下半身和上半身。 关键是要注意侧蹬的形式，确保你将髋部送回来，避免对膝盖施加太大的压力。 保持移动速度缓慢并且控制并在每次练习中暂停。 开始时体重较轻或没有体重，然后过重。

1. 从脚开始，重量在手。
2. 向右迈出一大步，将膝盖弯曲成一个侧向跳动。
3. 暂停一下，并确保你的左腿是直的，脚指向前，臀部背部和背部直。
4. 当你将脚踩在一起时，着重于推进脚跟。
5. 做一个直立的排，使肘部达到肩部水平，胸部重量。
6. 降低重量，然后在左侧进行侧向冲刺。
7. 重复整个系列1-3组8-16次。

13 - 枢轴蹲下和卷曲的光盘卷曲

这个练习是我的上身和下半身的工作之一。 你用一只脚下面的滑动盘或纸盘将身体转动到一个移动的蹲下位置，当你回来时，你可以用单臂卷发来获得肱二头肌。 这绝对会测试你的协调和平衡。

1. 将左脚放在滑动盘，纸盘或毛巾上（如果您有硬木地板）。
2. 从蹲位开始，右手拿着一个哑铃。
3. 在滑翔盘上转动并将右脚踩回低矮的蹲下，将重量向下悬挂。
4. 再一次转动，将左脚蜷缩到前蹲，同时将右臂卷曲成二头肌卷曲。
5. 重复交替枢轴蹲坐与枢轴卷曲1-3组8-16代表，并在另一侧重复。
6. 确保保持躯干竖直，吸合腹肌，并在蹲下时将臀部送回，以免扭曲膝盖。

14 - 用头顶按下蹲

头顶蹲下的蹲位是上下身体同时锻炼的好时机。 这些动作可以很好地协同工作，让您自然地从一个蹲位转换为一台高架印刷机。

1. 双脚分开髋关节站立。
2. 将重物放在肩膀上方，肘部弯曲，手掌彼此相对。
3. 保持砝码盘旋在肩膀上方，蹲下。
4. 保持躯干直立，腹肌收缩并将臀部送回以保护膝盖。
5. 推进脚跟站起来，推动重量。
6. 降低重量并重复1-3组8-16次。

15 - 侧蹲到阿诺德新闻

这是这些练习之一，直到你真正尝试它才看起来不像。 然后你就会意识到这个人的肌肉群有多少，包括下身和肩膀。

1. 从双脚开始，在手掌朝前的情况下在胸前举重。
2. 向右推进蹲下，同时推动顶部的重量，旋转它们，使手掌朝外。
3. 在你一起走动的时候转动砝码。
4. 在另一边重复，交替两边1-3组8-16次。
5. 对于真正的挑战，尝试跳下蹲，而不是跳出。