低碳水化合物与最少和最多的糖

如果你遵循低碳水化合物饮食，坚持低糖水果

如果你遵循低碳水化合物饮食或患有糖尿病，你可能与水果有着复杂的关系。 你可能听说你不需要担心水果中有多少糖，因为它被认为是天然糖。 但是，这将取决于您是否遵循饮食计数碳水化合物或依赖于血糖指数或血糖负荷的饮食。

知道哪些水果自然含糖较低可以帮助您做出更好的选择来适应您的饮食习惯。

水果中的天然糖

FDA建议成人每天吃两杯水果或果汁或半杯干果。 如果您遵循特定的低碳水化合物饮食计划，或者如果由于糖尿病限制饮食中的碳水化合物，则您吃多少水果可能会有所不同。

由于它们含有的纤维量以及因为它们的糖主要是果糖，所以大多数水果具有低血糖指数（GI）。 然而，干果（如葡萄干，红枣和甜蔓越莓），甜瓜和菠萝具有中等GI值。

水果含有许多营养素，如果你想满足糖的渴望，水果是最好的选择。 好消息是糖中含量最低的水果具有一些最高的营养价值，包括抗氧化剂和其他植物营养素 。 另一方面，有些人比其他人更好地消化和加工糖。

如果你是一个对低碳水化合物饮食反应良好的人，小心谨慎。

快速查看水果中的糖

想要快速思考哪些水果糖含量最低，请使用这些经验法则。 这里的水果从最低到最高的含糖量列在这里：

1. 浆果：这些通常是糖中含量最低的水果，也是抗氧化剂和其他营养素中含量最高的。 柠檬和酸橙也属于最低类别。

1. 夏季水果：甜瓜，桃子，油桃和杏子都是糖类。
2. 冬季水果：苹果，梨和甜柑橘类水果，如橘子糖含量适中。 （柠檬和酸橙糖含量低）。
3. 热带水果：菠萝，石榴，芒果，香蕉和新鲜无花果糖含量高（番石榴和木瓜比其他番茄低）。
4. 干果：日期，葡萄干，杏， 西梅 ，无花果和其他大多数干果糖含量极高。 干蔓越莓和蓝莓会更低，除了通常添加大量的糖来对抗酸味。

这里是更深入地分析从糖分中最低到最高的水果。

低糖水果（低碳水果）

• 很少食用石灰 （每种水果1.1克糖）和柠檬 （每种水果1.5克糖）; 它们大部分转化为果汁，然后变甜。 但是你可以在你的水中添加一片或者将它们挤在食物上以增加它们的营养和酸味。
• 大黄 ：每杯1.3克糖。 你不可能找到不甜的大黄，所以检查标签之前，你假设你吃的是低糖。 但如果你自己准备，你可以调整添加的糖或人造甜味剂的量。
• 杏 ：每个小杏子3.2克糖。 它们在春季和初夏时候都是新鲜的。 你可以享受他们整个，皮肤和所有。 但是，一定要注意你的杏干部分，因为（当然）干燥时会收缩。

• 蔓越莓 ：每杯4克糖。 虽然天然糖含量很低，但使用时或干燥时通常会变甜，所以要小心。 如果你自己在食谱中使用它们，你可以调整添加的糖量。
• 番石榴 ：每个水果4.9克糖。 你可以切片和吃番石榴，包括外皮。 有些人喜欢把它们浸在咸味的酱汁中。 它们是热带水果的低糖特例。
• 覆盆子 ：每杯5克糖。 对于那些想要低糖水果的人来说，天然的礼物，你可以在任何方式享受覆盆子，自己吃，或作为顶部或配料。 你可以在夏天让它们新鲜，或者全年冻结。

• 猕猴桃 ：每猕猴桃6克糖。 他们有一个温和的味道，但添加可爱的颜色水果沙拉。 另外，你可以吃皮肤。

含有低至中等水平糖的果实

• 黑莓和草莓 ：每杯7克糖。 加上比覆盆子多一点的糖，这些都是小吃，水果沙拉，或作为冰沙，沙司或甜点中的成分的绝佳选择。
• 无花果 ：每种中等无糖8克糖。 请注意，这个数字是为新鲜的无花果。 可能难以估计不同品种的干无花果，每个无花果可含有5至12克糖。
• 葡萄柚 ：每葡萄柚8克糖一半。 您可以在水果沙拉中自行享用新鲜的葡萄柚，或者调整您想要添加的糖或甜味剂的量。
• 甜瓜 ：每个大楔子8克糖。 这是享受自己或水果沙拉的美妙佳肴。 它们是甜瓜中糖分最低的。
• 橘子 ：每个中等橘子9克糖。 他们的糖比橙子少，而且很容易切成水果沙拉。 他们也很容易包装午餐和小吃，内置的部分控制。
• 油桃 ：11.3克糖在一个小油桃。 这些美味的水果可以在成熟时享用。
• 木瓜 ：在一个小木瓜中加入12克糖。 他们的糖含量比其他热带水果低。
• 橘子 ：中等橙色12克糖。 这些非常适合午餐和小吃。
• 蜜饯：每楔子13克糖或每杯蜜露14克。 它们是水果沙拉的一个很好的补充，或者自己吃。
• 樱桃 ：每杯13克糖。 成熟的新鲜樱桃在夏天是一种喜悦，但如果你限制糖，请留意你的部分。
• 桃子 ：每个中等桃子13克糖。 您可以自己或以各种方式在甜点，冰沙和酱汁中享用它们。
• 蓝莓 ：每杯15克糖。 他们比其他浆果糖含量更高，但营养丰富。
• 葡萄 ：每杯15克糖。 虽然他们是一个很好的零食，但如果你正在观看你的糖摄入量，你需要限制部分。

含糖量过高或过高的水果

• 菠萝 ：每片16克糖。 这是令人愉快的，但作为热带水果，它的糖份更高。
• 梨 ：每个中等梨17克糖。 今年冬天的水果含糖量很高。
• 香蕉 ：每根大香蕉17克糖。 它们为任何菜肴增添了许多甜味。
• 西瓜 ：每个楔子18克糖。 虽然这个甜瓜比较爽口，但它的糖分比其他甜食多。
• 苹果 ：19克糖在一个小苹果。 他们很容易吃饭和零食，但比橘子或橙子糖更高。
• 石榴：每石榴39克糖。 整个水果中含有大量的糖，但是如果你将这部分限制在1盎司，那么只有5克有效（净）碳水化合物。
• 芒果 ：每个水果46克糖。 这些诱人的热带水果有很多糖。
• 西梅（每杯66克糖）， 葡萄干 （每杯86克糖）和红枣 （每杯93克糖）都是糖分含量非常高的干果。

水果和低碳饮食

一些流行的低碳水化合物饮食计划根据他们是考虑血糖指数还是血糖负荷（南海滩，区域）而有所不同，而其他一些人则只是看碳水化合物的数量（ 阿特金斯 ，蛋白质力量）。

• 严格的低碳水化合物饮食：每天少于20克的碳水化合物，你可能会跳过水果或很少代替你的饮食中的其他项目。 专注于从蔬菜中获取营养。 阿特金斯和南滩等饮食在第一阶段不允许种植水果。
• 适度低碳水化合物饮食：那些每天允许20-50克碳水化合物的饮食者每天可食用一个水果。
• 自由低碳水化合物饮食：如果您的饮食每天允许50至100克碳水化合物，只要您限制碳水化合物的其他来源，您也许可以遵循FDA指南。

然而，并非所有的低碳水化合物饮食都会限制水果。 像Paleo饮食，Whole30，甚至Weight Watchers这样的饮食（尽管它不一定是低碳水化合物饮食）并不限制水果。

一般来说，如果你遵循低碳水化合物饮食，你应该尝试吃低糖的水果。 在查阅下面列出的基于含糖量的水果名单时，请记住一些值是每杯，而另一些是全果。

水果选择当你有糖尿病

当您患有糖尿病时，您的水果选择取决于您使用的饮食方法。 如果你正在计算碳水化合物，他们在1/2杯冷冻或罐装水果或2汤匙干果（如葡萄干）中含有约15克碳水化合物。 但新鲜浆果和甜瓜的份量是3/4至1杯，以便您可以享受更多。

如果你正在使用平板方法，你可以添加一小片整个水果或1/2杯水果沙拉到你的盘子。 如果您使用血糖指数来指导您的选择，那么大多数水果的血糖指数都很低，并且受到鼓励。 然而，瓜类，菠萝和干果在GI指数中具有中等价值。

一句话来自

根据您所遵循的饮食，您可以为水果做出最佳选择。 如果您患有糖尿病，您可能需要咨询您的医生或注册营养师，以帮助您设计适当结合水果的饮食计划。 当你限制糖时，只要你牢记一部分，水果对于渴望甜食来说是一个更好的选择。

>来源：

>水果。 美国糖尿病协会。 http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-c​​an-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

>水果。 ChooseMyPlate.gov USDA。 https://www.choosemyplate.gov/fruit。

>美国农业部食品成分数据库。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list。