儿童重量计划的基础
不再不鼓励对儿童进行力量训练，尤其是在青少年前期和青少年时期。 儿童肥胖症日益增多正在推动许多国家为儿童和青年提出的锻炼建议。 美国全国体育运动协会建议儿童每天至少花费一个小时参加适度剧烈运动，并且不鼓励超过两小时的不活动时间。
重量训练对孩子有益吗？
过去，儿童和青少年的体重训练受到很多不好的报道。 一些专家说，微妙的骨骼发育过程可能被打乱，导致发育异常。 现在看来，这种担忧被过分强调了。 如果孩子们得到了精心设计和监督的计划，训练有素的形式和技巧要求 ，并且体重不会太重，在训练期间或长期内都不会出现问题。
但是，如果您鼓励或允许您的孩子举重，请始终注意安全要求，包括正确的技术和适当的体重选择 。 训练组中的朋友或其他孩子之间的竞争会导致选择过重的体重，或者使用可能导致伤害的差技术。
孩子们会愚弄。 我已经在高中的孩子参加一个会议的健身房里看到了这一点。
培训师和主管需要注意这种行为。 儿童力量训练并不是举重， 举重或健美运动，而是以竞争为目标的最纯粹的形式。 父母，培训者和孩子应该清楚这些区别和分心。
尽管10岁以下的年幼儿童可以通过重量训练来增强力量，但他们几乎可以更好地跑步和打球，并且在那个年龄段发展空间，运动和平衡技巧。 10至15岁范围内的儿童通常是该信息最相关的组。
力量训练对儿童的益处
儿童可以通过以下方式获益：
- 肌肉力量和耐力
- 改进的运动表现
- 身体素质
- 重量维护
- 强壮的骨头
- 适合未来福利的健身习惯
什么是儿童重量训练计划？
鉴于良好的形式和提升技术是必不可少的，运动类型，体重选择，重复和集合是可供选择的主要变量。 下面是一个使用哑铃卷曲作为练习例子的示例。
- 在运动前确保有足够的食物和液体 ，最好是碳水化合物含量。
- 先做一个热身。 这可能包括一个慢跑，当场跑步，温和的延伸和一些非常轻的体重或只是体重的运动模拟。
- 展示正确的形式和技巧。 例如，对于哑铃卷曲来说，重量应该足够轻，以便其他身体部位不会被买进运动中以提升重量。 一个例子就是用电梯向后跳起头部和躯干。 即使这发生在重复范围的顶部 - 例如12号 - 重量可能太重了。
- 选择允许至少重复12次的重量 ，最好是15次。这确保了重量足够轻，不会对关节以及正在发育的软骨和骨骼施加太大的压力，这是儿童重量训练的潜在风险区域之一。
- 每次练习两套对于年幼的孩子来说可能就足够了，它应该尽量减少无聊。
- 根据年龄，健身和成熟度， 目标为六到十个练习 。 随着孩子年龄的增长或增强，运动量可逐渐增加。
- 尽可能监督 。 家长应该承担学习一些重量训练基础知识的责任，以便他们知道什么是合适的。
- 用舒展和温和的健美操来冷静下来 。
- 每周两次就足够了，最多三次。 儿童和青少年至少应该在两节课之间休息一天，以确保肌肉酸痛恢复。
- 锻炼乐趣 ，可能是音乐。 无聊很快就会传给年幼的孩子，并会产生不小心的行为。
>参考
玛丽娜RM。 青少年的体重训练 - 成长，成熟和安全：基于证据的评估。 Clin J Sport Med。 2006年11月; 16（6）：478-87。