深蹲跳跃建立敏捷性和力量

增强跳跃建立动力

蹲跳和跳高跳是基本训练,可以提高敏捷性和力量,并有助于提高运动员的垂直跳跃 。 这个练习通常被用作开始运动来培养垂直跳跃,跳高,跳远和跳跃跳跃的熟练程度。 一些教练使用这种训练来帮助改善运动员在全下蹲举腿时的技术。

蹲跳运动排名靠近仅使用运动员的体重发展爆发力的名单的顶部。 它可以作为一个单一的练习,或作为一个组合,其中包括跳跃之前和/或之后的其他运动。

如何做蹲跳

此练习是一种先进的动态力量举动,只有在完成热身后才能完成。

  1. 双脚站立,双脚稍微弯曲。
  2. 弯曲膝盖并下降到完全蹲下位置。
  3. 在深蹲的底部,在半空中将你的膝盖直接向胸部直线爆炸。 在跳跃的顶部,你的大腿应该接触你的躯干。
  4. 松开你的腿,通过穿过你的脚(脚趾,球,拱门,脚跟)来控制你的着陆,然后再次下降到另一个爆炸跳跃。
  5. 登陆后立即重复下一次跳跃。

从蹲跳中获得最大收益

使用这些提示可以从本练习中获得最大收益。

钉跳,然后集中。 收起你的膝盖是一个先进的举动。 在你开始将你的膝盖放到胸前之前,让下蹲跳起来并获得一些高度。

考虑你的环境。 避免在混凝土上进行这些钻孔,并使用柔软平坦的着陆表面,直到您对运动感觉舒适。

不要过头。 当你发现有趣的练习并且有效时,往往会更频繁地进行练习。 在这种情况下,打起冲动。 每周使用这些钻头不要超过一次,以避免对关节过度使用或过度冲击。

决定更重要的是:速度还是高度。 弄清楚这个练习的目标是什么。 如果速度快,就知道跳跃的高度会受到影响。 如果它是高度,转化为更多的力量,然后减慢速度。

根据刊登在“力量与调节研究杂志”上的科学文献回顾, 不要引诱增加额外的体重 。 事实证明,通过增加锻炼额外的重量没有发现额外的好处。

谁应该蹲跳

基本上,每个人。

首先,任何参与需要大量短跑的活动,例如足球,足球,跑道,棒球或跑道,都应该进行强化训练。 许多研究发现,像蹲跳这样的运动可以提高短跑的表现,因为两者都需要肌肉的爆发力。

你永远不会太年轻,无法开始跳跃。 蹲跳,没有集圈,可以帮助年仅5岁的孩子提高跑步,踢腿,平衡和敏捷度。

目前的证据表明,一周两次的方案为期8-10周,从50-60开始,一个会话将会起作用。 对于没有能力或容忍每周两次的儿童的替代方案将是较长时间的低强度方案。 而且由于成年人会获得同样的好处,因此蹲跳可能是家庭事务。

资料来源:

Domire ZJ,Challis JH。 最大高度和最短时间垂直跳跃。 J Biomech。 2015年8月20日; 48(11):2865-70。 doi:10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021。 Epub 2015 Apr 22。

Johnson BA,Salzberg CL,Stevenson DA。 系统评价:幼儿增长训练计划。 J Strength Cond Res。 2011年9月25日(9):2623-33。 doi:10.1519 / JSC.0b013e318204caa0。

MaćkałaK,Fostiak M.强化干预的急性效果 - 表现改善和短跑步态变化的相关变化。 J Strength Cond Res。 2015年7月; 29(7):1956-65。 doi:10.1519 / JSC.0000000000000853。

Sáezde Villarreal E,Requena B,Cronin JB。 增强训练对短跑成绩的影响:Meta分析。 J Strength Cond Res。 2012年2月; 26(2):575-84。 doi:10.1519 / JSC.0b013e318220fd03。