增强初学者总体力量锻炼

把它提升到一个新的水平

这种初学者的全身锻炼是从基本的全身力量锻炼 ,更多的锻炼和更重的体重的一步。 它侧重于身体的主要肌肉,包括臀部, 臀部 ,大腿,胸部,背部,肩部,手臂和腹肌。 这个简单,直接的锻炼是一个很好的方式来瞄准整个身体,同时建立精益肌肉组织和力量。

锻炼格式

1 - 与哑铃蹲

本戈德斯坦
  1. 站立时,双脚比肩膀宽,双手握住沉重的哑铃。
  2. 弯曲膝盖并保持脚后跟的重量,直到大腿与地面平行(或尽可能低)。 保持腹肌,并确保你能看到你的脚趾。
  3. 穿过高跟鞋站起来。
  4. 重复15次。

2 - 球上的俯卧撑

本戈德斯坦
  1. 将球跪在地板上,向前滚动,然后将手伸出,直到可以舒适地支撑身体的位置,肩膀缩回,身体呈直线状。
  2. 将双手放在比肩膀宽一些的位置,然后弯曲肘部以使其变成俯卧撑。
  3. 按回来开始。
  4. 重复15次。

如果在球上进行这种动作太困难,可以通过定期俯卧撑进行修改。

3 - Lunges

本戈德斯坦
  1. 站立在一个分开的立场,脚间距约3英尺。
  2. 每只手举重并弯曲膝盖。
  3. 将后膝盖向地面放低,保持前脚跟向下,膝盖直接在脚的中央。
  4. 当您穿过前跟并返回到起始位置时,保持躯干平直并且吸收。
  5. 在切换边之前,在一边重复15次。

4 - 胸部按压

本戈德斯坦
  1. 躺在长凳上或脚步上,从胸部的重物开始,手掌朝外。
  2. 弯曲肘部并放下手臂,直到肘部刚好低于胸部(手臂应该看起来像是门柱)。
  3. 重新按压砝码而不锁定肘部。
  4. 重复15次。

5 - 提升

Neustockimages /盖蒂图片社
  1. 双脚分开站立,膝盖稍微弯曲,并在大腿前面保持中等重量的重物。
  2. 背部平坦,肩膀向后,吸收,从臀部倾斜,并降低重量,只要您的灵活性允许。
  3. 举起来,挤压臀部。
  4. 重复15次。

6 - 双臂哑铃行

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  1. 在腰部弯曲,直到躯干与地面平行或呈45度角, 腹部和膝盖稍微弯曲。
  2. 垂直握住重物而不锁定肘部。
  3. 弯曲肘部并向上拉动砝码,直到肘部与划船运动中的躯干保持水平,收缩背部。
  4. 降低并重复15次。

7 - 侧步蹲

本戈德斯坦
  1. 将一个阻力带放在脚下,用双手握住手柄。
  2. 向右迈出一大步,然后下蹲,跪在脚趾后面并保持管子上的张力。
  3. 将脚放在一起,然后在切换边后继续向右步进12至16步或房间长度。

8 - 三头肌回扣

大卫福斯特/混合图像/盖蒂图片社
  1. 站立时,双脚分开臀部并向腰部弯曲,直至背部与地面平行。
  2. 将肘部靠近躯干。
  3. 保持肘部静止,将手臂伸出身体后方,收缩肱三头肌。
  4. 降低并重复15次。

9 - 球上的斜线卷曲

本戈德斯坦
  1. 坐在大腿上的重物坐在球上,慢慢地向前走,直到你与球支撑着你的背部倾斜。
  2. 弯曲肘部并将肩膀上的重物朝肩部摆动而不会摆动手臂。
  3. 降低并重复15次。

10 - 坐在旋转Abs

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  1. 以良好的姿势坐在你的躯干前拿着药球或哑铃,肘部稍微弯曲。
  2. 保持腹肌收缩,将球向右旋转,同时保持臀部和腿向前。
  3. 合同绝对将球带回中央,然后再回到左侧。 慢慢地集中精力只在躯干旋转。
  4. 重复15次。

11 - 球上的紧缩

本戈德斯坦
  1. 将球放在中下背部,将手放在头后或胸前。
  2. 收起你的腹肌,将你的躯干离开球体,将你的胸腔的底部拉向臀部。
  3. 当你蜷缩起来时,保持球稳定。
  4. 重复15次。

12 - 鸟的狗

本戈德斯坦
  1. 手和膝盖开始,双手直接放在肩膀下,膝盖下臀部和直背,腹肌紧。
  2. 慢慢举起右臂和左腿,直到与身体保持水平,保持平衡并保持躯干紧张。
  3. 降低并重复左臂和右腿。
  4. 重复15次。