运动前预热是安全有效的锻炼的关键组成部分。 一个良好的热身不需要精心或复杂，但它确实需要增加你的核心温度，并让血液流向你在锻炼过程中使用的肌肉。 这与锻炼后训练时段不同，后者通常用于增加关节周围的运动范围并帮助锻炼后恢复。 在进行大多数运动之前，以下动态热身程序可以作为一个很好的起点。
1 - 高膝盖走
简单的高膝行走将放松臀部，膝盖和脚踝，使血液循环。 从大约10步开始，在步行时将膝盖向上抬起。 转身，做10步回到起点。 再做一次，这次在你的脚步中增加一个小反弹，夸大你的步幅和手臂摆动，直到你真的感觉到血液在移动。 如果你仍然感觉有点紧张，可以添加一个最终设置。
2 - 手臂步行冲刺
要进行这种热身运动，先向前走约10步，然后转身向前跳10步，回到起点。 每走一步，用后腿慢慢地向地面下沉，让膝盖接触地面。 保持每一步一秒钟，然后继续。 每一组都增加一点运动范围到步幅的长度和深度。 如果你想要增加运动的范围，在你猛击时双臂抬起头。 伸直手臂并沉入弓步。
3 - 跳转练习
带有扭转的跳跃为预热增加了更多的速度，并为运动增加了旋转。 带有扭转运动的跳跃在轻柔和有节奏的热身中与核心以及上身和下身的肌肉接触。 要做到这一点：
- 找到一个有足够空间的水平地方，大约有10个完整的前进步伐。
- 首先慢慢向前跳10步（每边5次），停下并转身。
- 对于每个回归跳跃，逐步增加更多的强度和更大的转折。
- 继续增加一个完整的手臂摆动，让你的膝盖高一点。
- 最后，添加躯干扭曲作为足球偶像大卫贝克汉姆在照片中演示。 采取全程跳跃式步伐，向上推动膝盖，并将双臂放在身体上进行全方位的运动。
- 保持你的动作平稳和控制，而不是马虎。 专注于你的核心和腹部肌肉，从这次锻炼的热身中获得最大收益。
4 - 侧面到侧面钻孔
在动态预热过程中，不应忽视臀部和膝盖的外侧稳定器，因此可以添加几次左右的步骤或跳跃来预热它们。 您可以使用梯子演习或者只是做一些简单的旁边步骤。 从一个侧面步行到每个步骤略过一步。 如果您在白天坐很多，您还可以进行侧带步行运动以获得更深的热身或使用臀部激活程序 。
5 - 跳绳
跳绳可用于基本的热身运动和全身心运动。 作为简单的预热程序的一部分，要使用跳绳，以缓慢的两步速度开始。 这意味着您在绳子回来之前跳过绳子并进行小幅反弹。 你会更慢地移动绳子，而不是跳得太高或太快。
为了在这个预热程序中使用跳绳，慢慢地跳跃三十秒，休息十秒钟并跳转一分钟，然后转到下一次热身练习。