第1步 - 为您的锻炼做好准备
当涉及到锻炼时,您可能已经知道基础知识。 但是,你有没有打破你的锻炼,探索每一个部分? 如果没有,您可能会发现,探索锻炼的每一个阶段,从准备到冷却,都可以更深入地了解典型锻炼的外观以及在保持一致时导致最多问题的区域。
下面,您将了解锻炼的解剖结构,并获取有关如何充分利用锻炼时间的提示和信息。
为锻炼做好准备
不要压抑你,但你的锻炼实际上是在你预定的锻炼时间之前开始的。 这是许多人忽视的一个事实,也是一些人因为坚持锻炼计划而感到困难的原因之一。 原因是准备锻炼对于你的成功至关重要......如果你有你需要的并且知道你在做什么,那么你就更接近完成你的锻炼。 如果你不这样做,你还有一个理由可以跳过你的锻炼。
因此,准备锻炼与锻炼同样重要。 从这些简单的步骤开始:
- 安排你的锻炼 。 划时间并将其记录在日历中,这使得锻炼成为您日程安排和头脑中的优先事项。 即使你一整天都在分化你的日常工作,为了这个目的而留出时间是很重要的,即使只有10分钟。 有关如何安排锻炼的提示,请访问设置完整程序 。
- 计划你会做什么 。 有些人可以接受它,但是当我们确切地知道我们在锻炼期间要做什么时,我们大多数人会做得更好。 对于您计划的每项锻炼,请记下以下内容:
- 你在做什么类型的锻炼(例如,有氧运动,力量,瑜伽,普拉提等)
- 你的锻炼目标(例如,建立耐力,灵活工作,增强力量等)
- 你会运动多久
- 在你的锻炼过程中你会做什么(例如,在跑步机上进行30分钟和30分钟的上身力量练习)
- 收集你的锻炼装备 。 前一天晚上,通过收集您需要的一切来完成锻炼,为第二天的锻炼做好准备。 这可能意味着包装一个健身包,放好锻炼衣服,提示视频和/或拿出你需要的任何其他装备(水壶, 零食 ,心率监测器,防晒霜等)。 提前准备好所有东西将使您的锻炼变得更容易。
- 准备锻炼身体 。 准备工作的另一个重要部分是确保你的身体为即将到来的事情做好准备。 这意味着你想要充满活力和充足的水分。 锻炼前一两个小时,吃点小吃,喝一点水。 如果你正在做早晨锻炼,在锻炼之前尽量早起来喝些水,水果或运动饮料。
一旦你掌握了所有这些元素,现在是时候面对锻炼中最棘手的部分之一了 - 开始。
开始锻炼可能是整个例程中最关键的时刻。 在这里,你面临着一个选择 - 你是否要做你的锻炼? 你打算开车去健身房还是开车回家? 你打算起身锻炼还是打瞌睡按钮?
正是在这个时刻,你最容易受到你脑海中那个狡猾的声音的伤害,那些你会为了摆脱这种锻炼而做任何事情的人。
如果您按照步骤1中的步骤完成了所有准备工作,那么入门将对您更容易一些。 毕竟,你的锻炼是按计划进行的,你知道你在做什么,你有什么需要去做,你的身体是否被加油并准备好去做。 你没有任何借口可以跳过这种锻炼。
但是,别担心,你脑子里的声音会发现一些。
事情是,我们中的大多数最终都在精神上与自己搏斗,想知道我们会不会或不会?
正是这种精神摔跤,吸引了精力,专注于已经承诺做的事情。 你可能会尝试通过锻炼来谈论自己的原因有很多,但我认为主要的问题是恐惧。 也许你害怕锻炼不好。 也许你害怕你不会完成或者它会受到伤害。 无论你对即将来临的锻炼产生什么样的担忧,头脑中的这种声音都会利用这一点,并试图通过说出如下内容让你放弃:
- 你很累......明天你休息的时候为什么不这样做?
- 你今天工作很辛苦,回家看电视不是很好吗?
- 你知道锻炼会吮吸......为什么还要打扰?
- 你甚至没有失去任何重量 - 显然,这个练习不起作用
- 当你的袜子抽屉处于这种混乱状态时,你真的需要花时间锻炼吗?
知道任何其他的? 如果你和我一样,你可以制作一长串很好的借口来跳过你的锻炼,虽然你可能无法完全摆脱这种声音,但知道它在那里以及如何处理它对于制作正确的选择。 使用这些技巧让您更轻松地开始锻炼:
下定决心 。 让声音沉默的一种方法是简单地下定决心,无论发生什么,你都要锻炼身体。 当你完全致力于你正在做的事情时,更容易关闭那个声音并且开始移动。
谈判 。 而不是通过论证(我是否愿意?)承诺简单地热身。 这种策略在你感到疲惫的日子里可以很好地激励你自己 - 简单地承诺你会做一个很好的长时间热身,如果你还不想锻炼,你可以停下来。 我保证你会继续大部分时间。
贿赂你自己 。 让自己走的另一种方式是向自己承诺一点点努力。 决定如果你完成你的锻炼,你会看到你最喜欢的电视节目,花一些时间阅读或开始计划你一直想着的周末假期。
找出可能发生的最糟糕的事情 。 问问自己,如果你锻炼身体,最糟糕的事情是什么。 失败? 感觉累了? 没有完成你的锻炼? 悲惨? 提醒自己,最糟糕的事情根本就不是在尝试。
采取行动 。 当你与自己发生心理纠纷时,请采取积极行动,以走上正确的轨道。 如果你躺在床上试图弄清楚你是否会起床和锻炼,那就起来穿上你的健身服或者做一些轻微的伸展。 无论你的头脑在做什么,将你的身体指向你的锻炼方向,你可能会发现你正处在正确的轨道上。
如果你已经完成了这部分锻炼,那么你已经取得了成功,处理了妨碍锻炼的障碍。 热身是你关注身体的机会......也就是让你的身体准备好接受锻炼。 出于这个原因,热身是你锻炼的重要部分,不仅仅是为了你的身体,而是为了你的思想。 变暖的原因很多,其中包括:
- 它温暖肌肉,增加体温,从而改善人体的氧气供应
- 它有助于增加血液流向肌肉,使他们更快地收缩和放松
- 它有助于为更加剧烈的活动准备身体和思想
- 这可能有助于降低受伤风险
- 它可能会增加整体运动表现
- 它增加了韧带,肌腱和其他结缔组织的弹性
有不同的预热方式,他们通常分为三类:被动,一般和具体。 通过被动预热,您可以通过坐在热水浴缸或热水淋浴等方式来提高身体的温度。 一般的热身包括通过移动身体来增加心率和体温。 具体的热身意味着你对你将要做的练习做类似的动作。 任何这些都可以工作,你选择的东西往往取决于你正在做的练习类型。 被动热身(如洗个热水澡)可以成为温柔活动(如伸展运动或瑜伽锻炼)的理想选择。 对于其他类型的锻炼,您可能希望选择更具体的活动。
心脏锻炼的热身 。 对于有氧锻炼,最好坚持使用更轻练的练习。 例如,如果您正在跑步,您可以先开始几分钟的轻微步行,然后慢慢慢跑,然后进入锻炼。 如果您正在进行有氧运动锻炼,那么在开始进行更有力的活动之前,您可能先从低影响的运动开始(步骤触动,葡萄藤,行进到位等)。
力量训练的热身 。 对于力量锻炼,你可以做一般的热身运动(例如,做一些轻微的有氧运动),或者在每次锻炼的时候进行热身练习。 在这种情况下,你可能会在重量较重的情况下以较轻的重量做一套即将开始的练习。
无论您选择何种类型的热身,都可以使用以下提示获取最多热身时间:
- 预热约5-10分钟。 你热身多久通常取决于你正在做什么以及需要多少时间进行锻炼。 例如,如果您在寒冷的一天锻炼或者锻炼非常艰难,则可能需要10分钟或更长时间进行预热。 如果您正在进行轻微锻炼,或者您从其他活动中已经很温暖,则可能需要几分钟的时间。
- 拉伸,如果你需要它。 对于在锻炼之前或之后是否拉伸有争议。 我经常建议我的客户在冷静后做大部分的伸展运动。 但是,如果长时间紧绷的肌肉(如腰背或臀部)预先做了几次延伸,可能会让您的锻炼更加舒适。
- 慢慢来。 这个想法是逐渐升温。 让您的心率和呼吸速度缓慢增加,将会使您的锻炼过程变得更加轻松,并为身体时间做好准备。
一旦你完成了热身,就是下一个阶段的时候了,锻炼。 正是在这里,你会加大力度,开始挑战你的身心。
当然,锻炼过程中的“锻炼”部分是您设定焦点并开始努力实现目标的地方。 这使得这是你锻炼中最重要的部分。 下面,你会找到关于不同类型的锻炼和每个元素的信息。
有氧运动
当谈到心肺功能时,你可能会有许多目标,但最常见的是调节心脏和燃烧卡路里来控制体重。 您想要进行有氧运动的元素包括:
- 锻炼类型 。 您选择的运动类型将取决于您的健身水平,您喜欢的以及可用设备。 对于初学者来说, 步行可能是一个很好的开始。 任何使用身体大部分肌肉(例如腿部)的活动都可以让您提高心率,因此请选择您喜欢的东西。
- 运动强度 。 要确定的另一个要素是你想要工作多么困难。 您可以通过使用您的目标心率 , 感知的运动或其他方法来测量强度。 不同类型的锻炼包括:
- 持续培训。 这种类型的锻炼将像中速步行或慢跑20-60分钟。 这种类型的锻炼对建筑耐力和身体调节有好处。 例如: 45分钟的心脏耐力锻炼
- 间歇训练。 这种锻炼涉及高强度和低强度的运动交替,并有助于提高有氧能力和燃烧更多的卡路里。 这是开始跑步程序(通过交替步行和跑步)或快速提升耐力的好方法。 例子: 初学者间隔训练
- 循环训练。 通过这种锻炼方式,您可以一个接一个地循环一系列动作,而在两者之间几乎没有休息。 当你时间不够,想要紧张的锻炼时,这很棒。 例如: 高级心脏冲击锻炼
- 运动时间 。 你的锻炼时间还将取决于你的目标,健康水平和你有多少时间。 对于大多数目标而言,您想要至少拍摄20分钟,但进行各种锻炼是保持身体素质的绝佳方式。
有关这些不同元素的更多信息,请访问Cardio 101 。
无论您选择哪种锻炼方式,请确保您:
- 有目的。 不要只是通过运动,而是要弄清楚你想要完成什么。 你想比以前更快吗? 更长时间? 确保你的锻炼符合这个目的。
- 品种。 安排不同强度的锻炼(尝试一天的间歇锻炼和下一次的耐力锻炼)以及不同的活动以保持自己的挑战。
- 请自行检查。 不要只把它放在外面,而应该在整个锻炼过程中检查自己,看看你是如何做的,以及如果你的工作强度合适。
力量训练
说到力量训练,一般规则是每周至少锻炼两次肌肉群,以获得基本的力量和健康收益。 但是,除此之外,你如何设置你的程序将取决于你的目标和健身水平。
你的力量锻炼的重要元素包括:
- 锻炼类型 。 你可以选择一个全身锻炼,一个分割例程(例如上身一天,下身),或者甚至一天的身体部位。 如果你是初学者,从一个基本的 全身锻炼开始 是一个很好的选择,如果你时间不够,你可能会选择一个分开的例程 ,并与你的心脏一起做。
- 力量练习 。 下一步是选择你将要做的练习以及你将要使用的阻力类型。 当选择锻炼时,一定要瞄准你所有的肌肉群,并尝试做更多的复合运动来进行有效的锻炼。 至于阻力,你可以选择自由重量,机器,阻力带,电缆或所有这些的组合,以进行更多样化的锻炼。
- 使用足够的重量 。 我在健身房看到的最大的一个错误是体重不足。 如果你是初学者,最好在强度之前关注表单。 但是,如果您有经验,请使用足够的重量,只能完成所需数量的代表。 阅读更多 。
- 选择代表和集合 。 你做多少次代表和集会再次取决于你的目标。 为了建立肌肉,它通常需要3到6套代表, 对于肌肉和耐力,2组或更多组8-12代表; 并耐力,2组或更多12-16代表。
就像你的有氧运动一样,建立你的力量锻炼以达到你的目标,并在锻炼过程中专注于此。 例如,如果您正在进行健身和减肥,您可能需要每周2-3天开始全身护理,每个肌肉群练习几次。 如果你正在努力增强肌肉力量,你可以选择一种分裂的程序来给每只肌肉注意它所需要的注意力。
请记住,你不必分开做心肺和力量训练。 很多人都在同一次锻炼或同一天做两次,以节省时间和适应所有事情。关于如何设置您的程序的更多信息,请查看我的有关心脏和力量训练的常见问题。
现在是整个健身过程的最佳部分 - 冷静下来。 对身体来说这是一个重要的时刻,因为冷静:
- 有助于心率和呼吸逐渐减慢
- 有助于避免头晕或昏厥,这种情况有时会在运动突然停止并在腿部积血时发生
- 让您的肌肉有时间恢复并修复下一次锻炼
- 帮助你的肌肉摆脱废物,如乳酸
- 帮助你结束好锻炼
虽然冷却时间通常是最好的部分,但许多人会因为时间用完或者只是用尽了气而发现它们已经准备好继续前进。 但这次允许你自己会帮助你的身体恢复,这种恢复将帮助你为下一次锻炼做好准备。 在锻炼结束时(特别是有氧锻炼)只需几分钟即可完成以下工作:
- 慢下来 。 就像你的热身,当你的锻炼结束时,慢下来,并逐渐让你的心率降低。
- 继续移动 。 给自己至少五分钟的时间四处走动,特别是如果你一直在做高强度运动。
- 冷静下来 。 继续移动,直到你不再出汗,并且你的皮肤很凉爽。 用这个时间喝水和补充水分。
- 拉伸 。 一旦你冷却下来,这是一个很好的时间来锻炼你在锻炼过程中使用的肌肉。 拉伸可以帮助放松身体,增加灵活性。 确保你保持每个拉伸15-30秒。 一些常见的延伸包括:
- 四拉伸
- 三头肌拉伸
- 腿筋拉伸
- 拉伸拉伸
- 加油 。 锻炼后至少30-60分钟吃点小吃,以帮助身体更换能量储存并开始修复身体。 专家们通常会推荐一些碳水化合物和蛋白质,如酸奶,冰沙或火鸡三明治的一半。 锻炼结束后,你还应该确保你喝了大量的水。
您也可以使用这段时间进行瑜伽练习,以提高灵活性,平衡性和稳定性。 通过让你的身体通过流动的姿势,如猫牛 , 面向下的狗和战士,你可以伸展和放松。 以尸体姿势结束,让你的身体和心灵在几分钟内享受你的感受。 更多瑜伽普拉提锻炼。
灵活性锻炼
探索你的锻炼
花时间探索锻炼的每个阶段都可以帮助您找出需要集中注意力的地方。 你是否容易开始并且难以继续前进? 如果是这样的话,你可能想要尝试不同的活动或以新的方式来组织锻炼,以使其更容易完成。 如果您的入门时间较难,请将所有精力集中在您可以做的事情上,以便更轻松地完成此阶段。 不要害怕尝试锻炼,找到最适合你的方式。
>来源:
>美国运动协会。 ACE私人教练手册,第3版 。 圣地亚哥:2003年美国锻炼委员会。
> Shellock FG,Prentice WE。 “预热和拉伸以改善体能和预防与运动有关的伤害。” 体育医学。 1985年7月 - 8月; 2(4):267-78。