什么时候吃什么和吃什么当重量训练
时间就是一切，当涉及到重量训练和肌肉建设时，所有事情都必须定时完成以获得最佳结果。 与体育锻炼和运动表现相关的食物和体液消耗的动态对于计划当你想要建立力量和肌肉时很重要。 以下是我们提供的有关何时，在您的培训课程中吃什么和吃多少的技巧。
膳食时间与运动与运动成绩
由于必需营养素（如碳水化合物，蛋白质和脂肪）为身体提供能量，因此当您提供这些营养素时 - 以及在较小程度上以您以何种形式提供它们 - 可能会影响您在训练中或活动中的表现。 要相应地计划你的膳食，从你应该在一整天内吃东西的角度出发，然后分成更小的部分。 就是这样：
- 预活动餐，包括液体
- 活动期间的食物和体液（通常只在体重训练期间没有）
- 活动后膳食和液体
- 24小时内食物消耗总量，特别是碳水化合物
这些因素需要根据任何特定时段，超过24小时的会议和延长的培训时间进行能量吸收和支出调整。
重量训练与耐力训练营养
如何最大限度地提高平均体重训练的持续时间与最大限度延长耐力训练，游泳或团队运动的持续时间两个小时或更长时间可能会导致运动会不同。
这种活动涉及更高的能量消耗和食物摄入量。 由于我们专注于重量训练和健美，我们将分享特定于建筑肌肉的用餐时间概览。
预锻炼膳食
这顿饭是必不可少的，因为空腹锻炼并不好。
你需要注意的是你的卡路里摄入量和24小时内的活动开支。
假设平均训练时间约为75到90分钟，其中包括20到30分钟的有氧训练。 其余的是一系列不同强度的权重集合和重复，也可能是一些电路活动。 这将是一个非常稳固的会议，有些会平均低于这个水平。
理想情况下，应在训练前3-4小时服用主餐，并且在训练前45至75分钟应该有小点心，这取决于运动时胃容忍的方式。 当你接近锻炼时，诸如运动饮料，椰子水和简单碳水化合物等液体会更好地消化并消化得更快。 清晨训练显然可以使这个时间表成为问题，如果您有清晨训练课程，您可能需要在运动过程中更多地维持生计。
蛋白。 你的运动前膳食应该包括蛋白质和碳水化合物。 最近的研究表明，在重量训练之后摄取的少量蛋白质有助于蛋白质同化和恢复阶段的肌肉重建。 尽管一些研究表明少量的蛋白质也可能有助于整体康复，但尚不确定是运动前对蛋白质的需求。
你不需要太多的蛋白质来刺激这种效果：10到20克是所有需要的。 一杯脱脂牛奶含有约10克蛋白质。 你真的不需要昂贵的蛋白质粉，虽然他们不会受伤。
糖类。 在训练前你应该吃的碳水化合物的量取决于运动时间的持续时间和强度，或者自最近一次正餐之后的事件和时间。 当然，与马拉松选手不同，您不需要在举重训练前加载碳水化合物。 但是，一些碳水化合物，如摇动或几片吐司或谷类食品，应该足以在会议期间保持血糖降低。
在这两种情况下 - 蛋白质和碳水化合物 - 选择你知道你的系统能够很好地耐受的东西。 这可能是一个试验和错误的问题。 高纤维食物，如水果，豆类和高麸麦片可能不适合某些人。 有些人对果糖敏感，所以水果或糖可能不适合他们。
流体。 喝足够的液体，使你的尿液颜色是淡柠檬，而不是深黄色。 这会告诉你，你的水分充足。 你不需要你的尿液颜色完全清晰。
训练期间的加油和补液
流体和燃料。 如果你打算以合理的高强度训练超过一个小时，你应该每30分钟服用一次运动饮料（约7％碳水化合物和25克碳水化合物）约400毫升（14液体盎司）。 如果它非常热，你汗流swe背，你可能需要更多的液体，但不要太多。 这样可以很好地保持血糖水平，并且不会像以前那样快速排出肌肉糖原，让你的表现更好 - 而且不会进入分解代谢，高皮质醇状态，肌肉和免疫可能会受损。
重量训练后锻炼加油
根据目前运动医学的证据，这是加权和补液后最好的方法。
流体。 在大约第一个小时左右，尝试喝足够的液体来恢复你失去的东西加上50％，以补偿运动后能量消耗，特别是如果你打算在当天再次训练。 您可以测量前后称体重的体液。 重量训练对于失水的活动并不那么重要，所以确保你保持水分而不饮酒太多，这也可能是危险的。
蛋白。 在30分钟内消耗10到20克蛋白质和碳水化合物。 每蛋白质总消耗量的目标是每磅体重最大为0.8至1.0克。 较轻的培训计划可能较少。
糖类。 会后不久就消耗50至100克碳水化合物。 两片面包和蜂蜜约50克。 600毫升运动饮料约40克。 随后，在训练和参赛期间，尽可能多地摄入碳水化合物以促进您的活动。 对于一般的健身训练，举重训练和健身，每天训练的要求为每磅体重 2至3克碳水化合物。 （耐力训练师，比如马拉松运动员和铁人三项运动员通常需要的不仅仅是这些。）
把你的膳食时间放在一起
请记住，食物是为身体提供燃料，并根据您的需求和训练对这些建议进行微调。 如果你觉得你的膳食计划太多或太少，不要害怕找到合适的东西。
来源
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