适合新手和中间体的家庭友好运动套路
有些人喜欢去健身房。 其他人打到当地的公园去打篮球或者在周围踢足球。 但也有一些男性喜欢在家工作或因家庭教育，工作或护理工作而需要在家锻炼。 在这些情况下，找到正确的锻炼是一个挑战，特别是如果你是初学者。
如果你体重超重，肥胖或久坐一段时间，开始改善健康状况是很明智的。 但是你可能已经注意到许多家庭健身网站和DVD都是为女性设计的。 让我们面对现实吧，如果你的选择是芭蕾舞课或爵士乐，你可能就没有动力去锻炼。 所以这个初学者锻炼列表是专门为男性设计的。 它适应一个男人体格的独特生物力学属性，并吸引一个体育头脑的人可能更喜欢的兴趣。
花几分钟时间看看哪些锻炼看起来最有趣，并让其中的一两个尝试一下。 在开始这个或任何锻炼程序之前，一定要与你的医生核对。
另外，请记得慢点开始。 如果你没有长时间锻炼，设定一个目标，每周移动3-4次，持续10-20分钟。 下面列出的一些锻炼持续10分钟。 这些锻炼可能是您建立一致程序时的最佳起点。
随着健身水平的提高，增加训练的持续时间和频率。 你会发现尝试新的锻炼，并增加你的日常工作将有助于你保持兴趣和动力。
成功的家庭锻炼提示
在家锻炼时安全是关键。 如果您的预算允许，您可以聘请私人教练帮助您入门。 但是没有必要聘请某人开始体育锻炼计划。
如果你雇用一名培训师
如果您投资私人教练，找到一位符合您兴趣的合格专业人员并保护您的健康非常重要。
Mike Figueroa是一位业余拳击手，他被NASM（美国国家运动医学院）认证为MMA调理专家。 他也是美国拳击认证的拳击教练和Everlast Fit拳击教练。 菲格罗亚训练纽约市的男士，无论是在健身房还是在家中。 他说找到合格的教练可以更容易地达到你的健身目标。
为了找到最适合你的教练，他建议你通过NASM，ACSM（美国运动医学学院）或ACE（美国运动协会）等知名机构使用可搜索的在线数据库。
如果你不雇用培训师
如果您选择独自在没有训练师的情况下锻炼，那么来自菲格罗亚的这些技巧将让您的锻炼更加有效：
- 确保您的锻炼环境处于舒适的温度。 错在凉爽的一面，以免在运动过程中过热。
- 如果需要，在直立动作时使用支撑，但一定要抓住坚固的表面或坚实的家具，如沙发或厚重的软垫椅子。
- 锻炼期间和之后都要喝大量的水 。
- 留意身体信号。 开始新的锻炼计划时，轻微的不适是正常的。 但是疼痛（特别是胸痛）可能是更严重的迹象。 如果您感到疼痛，请停止锻炼并寻求医疗护理。
开始椅子锻炼为人
如果你不舒服，在地板上或离开地板或站立超过五分钟具有挑战性，请考虑以椅子为基础的锻炼。 这个由Mike Figueroa设计的锻炼可以帮助您建立耐力，力量和灵活性。
- 开始3-5分钟的热身 。 首先，做一组肩膀耸肩（举起和降低肩膀）10秒。 然后在你身边伸展双臂再持续10秒。 最后，尝试将肩胛骨放在身后，打开胸部。 如果可以的话，在背后将双手碰在一起。 当你完成这些练习时，尽量保持你的姿势提升和脖子放松。
- 开始锻炼时，坐着“行进”一分钟。 在抬起并降低交替的脚时，保持脊柱长而高。
- 休息一分钟
- 完成10个目标肩部按压 。 双臂放在左右两侧，让你的上半身看起来像一个射门柱。 棕榈树应该朝前。 将手臂完全伸展在头上，保持手掌向前。 重复10次。 如果可能的话，多做一到两套。
- 休息一分钟
- 完成10个交替足球踢腿延伸 。 从双脚开始平放在地板上。 延长右腿，使小腿平行于地面。 降低右腿。 重复左侧。
- 休息一分钟
- 完成10个直立臂行 。 坐在高处，将双臂放在胸前，手心朝下。 撤回（拉回）你的肘部，直到它们与你的胸部一致。 再次伸展双臂回到起始位置。 重复10次。 如果可能的话，多做一到两套。
- 用沉思的深呼吸冷静下来 。 闭上你的眼睛，深呼吸三次。 然后恢复正常呼吸。 重复2-3次。
随着这种锻炼变得更加舒适，在锻炼的每个阶段添加套装。 例如，而不是做一组十个目标延伸，做两组十个。 每组之间休息至少20秒。
在家里的男子拳击锻炼
如果拳击利益你，考虑一个家庭拳击锻炼。 拳击手套不是必需的，但你可以使用它们，如果你喜欢。 这种锻炼你也不会使用出气筒。 菲格罗亚建议你从一个稳定的热身开始：
- 做30秒的跳跃千斤顶，然后休息10秒。 重复三次，共四组。 如果跳动千斤顶不舒服，则使用交替的侧面脚趾轻敲而不是跳跃，并保持手臂的运动相同。
- 休息一分钟
- 准备拳击。 假设你的主手在后方和非主导手在前面的拳击姿态。 脚应该在臀部稍微分开，膝盖略微弯曲。
- 完成拳击演习。 开始20秒的冲压组合。 Jab与你的领先（前）拳头，然后从后面横冲。 重复组合20秒。
- 休息一分钟
- 完成三轮冲压组合。 每组之间休息一分钟。
- 冷静下来约五分钟，散步，做简单的全身延伸 。 当您的呼吸恢复正常时，您的锻炼已完成。
一旦你对这种拳击锻炼感到舒服，增加新的拳打组合来延长锻炼并使其更加激烈。 您还可以添加跳绳（带或不带绳子），使运动变得更加困难。
有趣的足球锻炼
有一个足球躺在车库里？ 用它来锻炼！ 这种由烤架启发的锻炼课程适合初到中级男士，并需要10-15分钟才能完成。
- 从全身热身开始 。 从宽阔的腿部姿势开始，双腿稍微弯曲。 用双手抓足球，并将双臂充分缠绕在身体周围。 保持膝盖弯曲，姿势直立。 在右边做三圈，然后倒转圆圈，在左边做三圈。 你的核心（中段），肩膀和腿部应该感觉温暖并且准备好工作。
- 完成10次足球蹲击 。 双手在球上开始进球（见照片）。 保持膝盖弯曲，然后将球举到胸部高度，将腿保持在蹲位 。 当你处于完全直立的姿势时，手臂应该保持在身体的前方。 返回到开始位置再重复9次。
- 休息一分钟
- 完成10次侧向弓步 。 从脚部臀部开始分开。 腿应该是直的，但膝盖应该柔软（不要僵硬或锁定）。 双手握住足球在胸前。 用右脚向右侧迈出一大步，深深地跳跃，以便将球接触到地面。 返回到开始位置。 重复左侧。 重复该序列十次。
- 休息一分钟
- 完成十个俯卧撑或推动变化 。 如果您还没有准备好以完美的形式在地板上完成俯卧撑 ，请使用俯卧撑 。 您可以将手臂放在坚固的柜台上进行倾斜俯卧撑 。 如果斜面上推过于具有挑战性，请尝试用双手放在墙上的墙上俯卧撑。
- 休息一分钟
- 用核心（中段）锻炼完成 。 开始在地板上坐着，坐在你的臀部前方约12-14英寸的脚。 稍微倾斜，直到你感觉到你的腹部肌肉。 将足球放在你的右手。 将右脚从地板上抬起，并将右脚下的足球传递给左手。 重复左侧。 做十次重复。
- 拉伸 。 完成你的背部锻炼。 尽可能使用瑜伽垫。 将你的手臂伸展到一侧呈T字形。 膝盖应平放在地板上弯曲。 将两个肩膀放在垫子上，让膝盖落到左侧并保持20-40秒。 重复在右边。
随着你对这种锻炼更加舒适，增加一些挑战。 除了侧弯之外（或除侧弯之外），当你跑向两侧时，完成侧向穿梭运行并在地面上挖掘足球。 当你做腹部工作时，使用加重球而不是足球来增强力量。
男士在家舒展和瑜伽锻炼
如果您至少可以在一周内安排一次灵活性锻炼 ，您将获得益处，包括减轻压力，增加关节活动范围，改善睡眠，并提高活动能力。
您可以使用Fit运动库中的动作创建自己的伸展程序 。 或者您可以使用其他资源进行结构化会话。
一个名为DoYogaWithMe.com的网站提供广泛的在线瑜伽锻炼，其长度和强度范围很广。 许多课程都是由男士授课，几乎不需要任何设备。 也有许多瑜伽书籍可用。 例如， 5分钟瑜伽，是一个快速的资源，您可以使用它将快速会话分散到日常工作中。
男士在家自行车自行车锻炼
如果你拥有一辆自行车并且喜欢骑车 ，那么你可以完成伟大的心血管锻炼和力量训练，而无需离开你的客厅。
您可以在任何当地的自行车店或体育用品商店购买基本的自行车训练器。 像布莱克本和CycleOps这样的品牌销售价格从100美元到300美元不等。 这些小工具可以让您稳定自行车，让您可以踏上原地以提高心率，增强腿部力量。
如果您选择在家庭自行车锻炼中投入更多资金，请考虑使用Zwift自行车训练器以获得虚拟骑术课程的优势。 您也可以选择投资Peloton自行车。 这些固定式自行车可让您在舒适的家中与纽约市的旋转班一起骑车。
在线和基于应用的家庭健身为男性
如果您选择在家锻炼，您的智能手机或电脑可成为一款出色的锻炼工具。 一些应用程序和网站是免费的，而另一些则需要收费或购买设备。
像Sworkit这样的应用可以在任何设备上提供有指导的锻炼。 免费的耐克培训应用程序是iPhone用户的热门下载。 如果您喜欢在流汗时听音乐，可以考虑Jabra Sport Coach无线耳机，通过不同类型的锻炼来讨论您可以在任何地方完成的锻炼。 Beachbody是另一个流行的在线节目，虽然很多面向男性的节目都是为有经验的锻炼者设计的。
如果核心优势是你的目标，那么Stealth Core Trainer可能会让你感兴趣。 该设备可帮助您在智能手机上玩目标游戏时发展核心优势。 或者ActivMotion Bar Ignite系统（高尔夫球手很受欢迎）可帮助您在增强力量和耐力的同时改善平衡和协调。
最后，如果您拥有Fitbit Ionic，您可以在手腕上直接进行指导锻炼，轻松关注视频，确保以适当的形式完成练习。
男士跑步机锻炼
家庭锻炼者的另一种选择是跑步机。 如果你目前没有自己的一个，那么在你投资跑步机之前，你可能需要建立一个没有设备（或者更便宜的设备）的运动习惯，因为它们通常都很昂贵。 但对于一些人来说，成本是值得的。
跑步机提供了可靠的锻炼和许多改进选择。 一些模型，包括泰诺健的SKILLRUN，甚至提供节奏反馈，以便您可以调整步骤以最大化锻炼并保持良好形式。 SKILLRUN还提供稍宽的跑步/步行空间，这可能有助于较大的锻炼者。
如果你已经拥有一台跑步机，有几个技巧和工具可以帮助你的跑步机锻炼更有效。
如果您对跑步机不熟悉，请使用基本计划开始。 但是如果你是一个普通用户，可以考虑通过爬坡和间歇锻炼为你的训练增加多样性。
还有一些小工具可以让你的跑步计划更有效。 Zwift Run允许您在广泛的创意环境中运行，如丛林，海底，甚至火山。 阿迪达斯与Fitbit之间的合作关系现在为Fitbit Ionic用户提供了特定的运动训练工具（热身，指导锻炼和力量练习），以提高健身水平。
您的家庭锻炼的最重要的设备
正如你所看到的，许多家庭锻炼可以在没有昂贵的设备或工具的情况下完成。 事实上，一些最好的锻炼根本不涉及任何设备，如弓步，下蹲和俯卧撑。 但每个家庭锻炼者都应该做一件投资：合适的鞋子。
如果你超重或肥胖，适当的鞋子可以帮助保护你的关节。 过量的重量会给你的身体带来更大的压力 ，拥有良好的鞋子可以缓解这种压力。
HOKA ONE ONE产品副总裁Gretchen Weimer解释说：“适当的配合和支持对每个人都很重要，特别是在硬质人造表面上的大型跑步者。”但是，这不仅仅是跑步者可能会受到影响。在你的关节上无法宽容，并且穿着舒适的鞋可能会影响你的程序的成功与失败。
为了找到最适合您的鞋子，Weimer建议您访问当地的跑步商店以获取适合的鞋子：
“信任当地适合的专家在经营专业商店可以帮助您找到合适的位置，特别是帮助确定您是否需要广泛的选择，这将有助于确保您的脚坐在中底的顶部，而不是突出它，“她继续说道。 “像HOKA这样的一些鞋子的设计旨在通过实际将鞋底放在鞋底夹层内部并提供更宽的足迹来提供支撑。”
除HOKA之外，还有其他运动鞋公司可以生产更宽的鞋子，比如Brooks和New Balance。 所以尝试几种风格来找到感觉最舒适的一对。
一句话来自
在家锻炼不适合每个人。 但我们并不都可以选择去公园或当地的健身俱乐部。 但是，您可以每天花几分钟投资于您的健康。 使用这些初学者锻炼来开始，然后创造性。 将朋友或家人加入日常工作。 挑战你的孩子加入你。 加入在线群组或在社交媒体上夸耀您的成功。 所有的努力都值得我们的祝贺和认可。 通过一贯的常规，你一定会感觉更好，看起来更好，并获得更好的健康感。