跳绳是快速构建健身的便携式方式
跳绳可以成为增加高强度心血管健身功能的最具成本效益的方法之一。 如果你想要一个廉价和高效的锻炼，跳绳可能是最终的“必备” 健身器材 。 正确完成时， 跳绳可以改善心血管健康 ，改善平衡和敏捷性，增加肌肉力量和耐力，并消耗卡路里。
就我个人而言，我在间歇训练期间使用跳绳来保持心率升高，并让肌肉在两次举重间隔之间休息。 旅行时，我可以轻松携带它，并将其与简单的体重锻炼结合使用，在任何地方我都有可靠和便携的锻炼程序。
3 Jump Roping的好处
你可能认为跳绳只是一种童年玩具，但跳绳是一种中等影响的练习，有很多好处：
- 提高平衡 ， 敏捷性和协调性
跳绳训练最初是在拳击场进行的。 拳击手仍然使用跳绳来建立耐力和脚速。 他们使用的各种脚部运动模式需要协调，敏捷和快速反应。 其中一些变化包括单腿跳和双下跳（每次跳跃时，您都会绕绳旋转两圈）以增加难度。 - 高热量燃烧器
根据您的技能水平和跳跃率，您可以通过跳绳每分钟燃烧10至15卡路里。 更快的跳绳可以以与跑步相似的速度燃烧卡路里。
- 快速建立健身
跳绳可能要求很高，是间歇训练或交叉训练常规的重要补充。 考虑在其他练习组之间增加绳索跳跃30到90秒。 一个想法是在每次举重或其他电路锻炼之后使用绳索跳跃。 这创造了一个高效的全身锻炼，在一次会议中融合了心血管耐力和肌肉力量。
跳绳的注意事项
如果你有高血压，跳绳可能不是你最好的锻炼选择。 向下的手臂位置可以减少血液回流到心脏，这可能进一步增加血压。 如果您有高血压，请在开始运动之前与您的医生讨论使用跳绳的风险。
绳索跳跃：入门
认为你准备好了吗？ 在这里，你需要知道和做的基础知识：
1.选择一个跳绳
跳绳可用于各种材料和各种高科技手柄。 其中一些材料可帮助跳绳以更平滑的动作快速转动; 有些选项甚至在绳索和手柄之间有旋转动作。 您购买的绳子应该很舒适，可以轻松旋转。
加重跳绳可能有助于发展上身肌肉张力和耐力。 这些绳索不适合初学者，对于那些想要敏捷锻炼的人来说，这些绳索不是必需的。 如果你买了加重的绳子，确保重量在绳子上而不是手柄上，以避免手腕，肘部和肩膀受伤。
通过站在绳子的中心并沿着你的侧面向上拉手柄来确定你的跳绳的尺寸。 对于初学者，手柄应该到达你的腋下。
随着你变得更加熟练和适应，你可以缩短跳绳。 较短的绳索会变快，迫使你跳得更多。
2.跳绳技术
与任何锻炼一样，使用适当的技术有助于确保更安全有效的锻炼 。
- 良好的跳跃形式包括让你的肩膀放松，肘部稍微弯曲。
- 你应该有很少的上身运动。
- 大部分转动力量和动作应该来自你的手腕，而不是你的手臂。
- 在跳跃时，保持膝盖稍微弯曲。 在脚趾上轻轻地弹起。 你的脚应该离开地面足够让绳子穿过。
- 轻轻地踩在脚上以避免膝盖受伤。
- 不要跳高或着陆。
- 使用光滑，无障碍和宽容的跳跃表面。 木材，运动场或橡胶垫是最好的。 切勿跳上混凝土。
- 有耐心，慢慢开始。
3.跳绳前热身
在你开始跳绳之前，先进行一个温和的5到10分钟的热身。 这可以包括步行或慢跑 ，甚至慢节奏跳绳。
4.逐渐增加时间和强度
跳绳可以是相对激烈的高水平运动。 一定要慢慢开始，逐渐增加。 在第一周的平常锻炼结束时，您可以尝试约3,30秒的套装。 根据你目前的健身水平，你可能对小腿肌肉没有任何感觉或轻微的疼痛感。 这可以帮助您确定下一次跳绳会话需要做多少事情。 在数周内逐渐增加您执行的套件数量或执行它们的持续时间，直到您连续跳绳约10分钟为止。
跳绳后伸展
跳绳后的良好冷静和伸展运动有助于逐渐降低心率并放松肌肉。 站立的小腿伸展是跳绳之后的推荐延伸之一。
跳绳示例锻炼
跳绳是一项运动，并有各种各样的锻炼。 以下是一些更受欢迎的组合：
- 双脚跳 - 这是基本的跳跃。 两只脚从地面轻微起飞并落地。
- 交替跳脚 - 这是一种跳跃类型的步骤，在每一根绳子旋转后，您在一只脚上突出地着地。
- 跑步 - 在跳过绳子的同时轻轻一点慢跑。
- 高一步 - 适度的膝盖抬高速度会增加强度。
- 跨步 - 在跳跃阶段在空中时，穿过小腿并横过腿部。 继续每次跳转切换。
- 左右 - 从左至右的备用着陆区域。
如果您对运动特定训练跳跃的列表和描述感兴趣，我建议参考Buddy Lee的体育特定跳绳训练技巧。 一本关于这些技巧的书“Buddy Lee的跳绳训练”也可以使用。
资源
跳绳学院，高性能跳绳训练AZ，www.jumpropeinstitute.com，2002。