如何做单直腿拉伸

单一直腿伸展是一种中等普拉提垫子运动,对腹部耐力和伸展腿部的后部提出挑战。 这是一个不同于单腿拉伸的练习。

此练习的修改包括将头部向下,轻微弯曲膝盖,以及增加或减少腿部之间的距离。

难度:一般

所需时间: 5分钟

这是一项无装备的体重锻炼。 你只需要一个运动垫。 您可以在家中,普拉提工作室或健身房锻炼。

如何执行单一的直腿拉伸

  1. 首先平躺在垫子上,但双腿伸向天花板。 腿和脚跟一起在普拉提姿势 ,从臀部稍微向外旋转。
  2. 延长脊椎,拉动腹部,将下巴和上身卷起来。 肩胛骨的尖端接触垫子。 在整个练习过程中你将保持这种上半身抬起。 它由腹部支撑,而不是拉紧背部或颈部。 胸部升降机是这一举措的一个很好的积木式练习。
  3. 如果你有紧ha Gra,抓住你的右脚踝或膝下。 以45度角伸出左腿。
  4. 您可以调整伸出的腿的角度,以使练习或多或少地困难。 腿部越低,腹部越难保持对齐。
  1. 吸气 :轻轻地将你的右腿拉向你。 两次向你的腿部倾斜,增加你的伸展。
  2. 快速切换双腿。
  3. 呼气 :将你的左腿拉向你。 两次向你的腿部倾斜,增加你的伸展。
  4. 快速切换双腿。
  5. 重复6到10次。
  6. 如果你的脖子开始感到紧张,那么就该休息,然后重新开始。

提示

  1. 您可以通过保持头部向下和/或稍微弯曲膝盖来修改单个直腿伸展。
  2. 如果您选择通过降低伸出的腿部来增加困难度,则必须能够使用腹部以防止腰部弹出垫子。
  3. 试着让呼吸和双腿切换时顺利的节奏。
  4. 在像这样的深舀中,你会想要深深吸入你的背部和两侧。
  5. 练习, 游泳 ,将为单一直腿伸展提供良好的反伸。

有针对性的肌肉

这项练习拉伸大腿后部的腿筋肌肉。 你也可能会感觉到上背部有拉伸。 它挑战腹部肌肉,因为它们在伸展过程中保持身体姿势并在切换腿部时剪断动作。 这个练习还将训练你控制你的核心和协调运动和呼吸。

ha绳肌可以通过步行和跑步获得锻炼,因此在享受这些有氧运动的人群中,伸展它们是很常见的。