安全地做反向紧缩型运动
你能做的最先进的核心练习之一就是武术大师布鲁斯李。 称为龙旗，这一极其困难的核心运动被称为李在体能训练中使用的更先进的体重运动之一。
为什么执行龙标志
这种先进的移动从头到脚都能够完成整个躯干。 很难找到一次能锻炼这么多肌肉的运动。
这一举动适用于所有核心稳定器 ，并且因为它需要可控的偏心运动，所以它比单独的核心运动更快速地建立力量。 你拿着龙旗的时间越长，你完成每次重复的时间越长，你从锻炼中得到的越多。
龙旗运动的安全提示
龙旗是一种先进的体重锻炼，可以帮助建立巨大的整体核心力量和令人难以置信的强大的，确定的六块腹肌 （也称为龙旗腹肌）。 但是，因为它不仅困难，而且会给关节带来很大的压力，所以只能由更高级的运动员和运动员尝试，这些运动员和运动员的整体力量水平很高。 如果执行不正确或没有适当强度的人员，这会造成高度伤害。
在尝试龙旗之前，请确保您已经完成了高级核心培训。
你应该能够完成核心力量和稳定性测试 。 你也应该能够做一些小难题来完成倒退仰卧起坐 ， 髋关节升降和V型坐姿 。
如何做龙旗
观看龙旗的视频以供参考。 这里是步骤：
- 您需要能够将您的手臂和肩膀与平坦的身体平放在坚硬的表面上。
- 通过将手臂锁定在照片所示的固定头顶位置来进入适当的位置。您可以在长椅上做此操作，将手放在头上并抓住长凳的两侧，或者可以握住稳定的物体。 有些人使用壶铃或杠铃，但使用固定和稳定的东西更实际一些，并且更安全一些。
- 收起你的躯干并抬起你的腿，就好像你正在进行反向咬合一样 ，但是要保持你的身体从肩膀到脚趾的僵硬，并避免弯曲臀部。
- 一旦抬起，你将慢慢地以受控的动作降低你的双腿，而不让身体的任何部分碰到除了上背部和肩膀以外的长凳。
- 如果你陷入困境，掉下你的臀部或拱起你的背部，你还没有力气，你不应该继续这项运动。
- 放下你的身体，直到它刚刚在板凳上方盘旋。
- 尽可能降低并重复。 一旦你打破了形式，你就完成了。
龙旗的提示
确保你在做龙旗之前先热身。 确保你完全在两组之间休息。 指出你的脚趾，以帮助保持正确的身体对齐。 如果你不能完全没有下垂或拱起你的背部，那么使用一个观察员。
与龙飞行的进步
如果你不能做龙旗，你可以做到这一点，做一个蜻蜓，你的躯干只能从肩膀到膝盖僵硬，膝盖弯曲90度，让你的脚垂下来，减少一些重量被抬起。 这里是如何做蜻蜓：
- 双手紧挨着你的头，坐在长凳上，抓住长凳的边缘。
- 弯曲你的膝盖并把你的大腿带到90度，然后一劳永逸，收缩并将你的躯干拉向天花板。 你应该有一个部分龙旗，膝盖弯曲90度。
- 保持姿势几秒钟，然后缓慢降低躯干，直到在板凳上轻微的盘旋。
一旦你可以做这个动作，你可以逐渐努力延长你的腿，直到你可以完全直线地完成你的双腿。