营养亮点(每份)
卡路里 - 395
脂肪 - 11克
碳水化合物 - 43克
蛋白质 - 34克
总时间90分钟
准备30分钟 ,煮60分钟
份6(每杯2杯)
这种芝士墨西哥藜麦砂锅是一个令人愉快的人群! 每份10克纤维和34克蛋白质,这是一种坚持你的肋骨类餐。 更好的是,它只用一个碟子来减少清理工作。
除了这个配方简单可口,只需要一个砂锅菜,刀和砧板来准备的事实之外,我最喜欢的这道菜的其中一个就是适应多种口味和饮食需求的容易程度。 请参阅下面的所有建议。
配料
- 1磅鸡胸肉(切成小块)
- 1杯藜 (冲洗)
- 2杯黑豆(罐装,排水和冲洗)
- 2中等黄色南瓜(或西葫芦,切碎)
- 8盎司蘑菇(四分之一)
- 1(4盎司)可以青辣椒(沥干)
- 3/4杯莎莎佛得角
- 1汤匙辣椒粉
- 1 1/2茶匙孜然
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1杯半鸡汤(低钠)
- 2杯辣椒和洋葱(冷冻)
- 1杯杰克奶酪(磨碎)
- 可选:牛油果,辣椒酱,香菜和葱
制备
- 将烤箱预热至375°F。
- 用油喷洒大砂锅菜。 在盘中,混合鸡肉,藜麦,黑豆,黄南瓜,蘑菇,辣椒,莎莎,香料,盐和胡椒。
- 将汤放在顶部,这有助于将藜麦移到底部煮熟。 顶部有冷冻辣椒和洋葱。
- 盖上并放在烤箱中30分钟。 取下盖子并在顶部撒上奶酪。 放回烤箱再烤30分钟。
- 让它静置10分钟以使液体吸收完毕,然后装上所需的装饰物。
成分变化和替代
藜麦是富含纤维的南美假粟谷,是这款砂锅的完美基础。 它只需一点点鸡汤即可在烤箱里烤得完美。 大多数杂货店销售藜麦,但是如果你找不到它,或者不确定你是否会喜欢它,那就换上糙米。
如果您使用糙米,在烘烤之前先用2杯非常热的鸡汤加上它,并将砂锅一直放在烤箱里,因为糙米需要更长的时间来烹饪。 当米饭很嫩时,在沙锅上撒上奶酪,再放回烤箱5分钟即可融化。
对于无肉的版本,将鸡肉换成豆腐块 ,碎豆,,或添加更多豆类。 尝试各种斑豆和黑豆的混合。 或者,如果您的碳水化合物需求量较低,随时可以放弃黑豆,并使用额外的半磅鸡肉。
考虑这种藜麦砂锅配方模板,并与各种不同的风味组合玩。 将沙拉酱和辣椒换成罐装西红柿,将它变成地中海藜麦砂锅,使用牛至,罗勒和碎红辣椒片作为香料,白豆而不是黑色,并在食用前撒上羊奶酪。
或尝试西兰花切达干酪版本,将莎莎和辣椒丢弃,将西兰花替换成南瓜,切达干酪替代干酪,并使用一小勺干百里香来调味。
烹饪和服务技巧
如果你以前曾尝试过藜麦,发现它的味道稍微有点苦,那么问题可能就是忘记冲洗它。 奎奴亚藜涂有皂甙,一种天然化学物质,可帮助它抵御昆虫。 然而,我们人类也不喜欢苦味,所以在烹饪之前一定要给藜麦在细筛上漂洗一下。
如果您将砂锅从烤箱中取出并注意到有一点额外的液体起泡,请不要担心太多。 它大部分会在坐下时吸收。 你可能想检查砂锅烹饪结束。 如果外表看起来干燥,则加入额外的四分之一杯肉汤。
这个食谱可以做出相当完整的一餐,但是如果你想要更多的东西,可以试试一份玉米片或松脆的萝卜沙拉,萝卜和番茄配石灰香醋。