最好的练习之一
自行车的紧缩是练习腹部肌肉的最好的练习，它可以激活腹直肌 ，它仅次于上尉的椅子，用于激活腹肌和腹肌。 因为你抬起双腿，你也会接触腹横肌，这是很难瞄准的深部肌肉。
除了工作你的腹肌，你也会因为你的ha绳肌和四边形都会参与骑自行车而使你的大腿变得柔软。
如果你想为核心工作，这种空中自行车机动是一个很好的选择。 这是一个无设备，初学者水平的练习，你可以在任何地方进行练习。 你只需要一个自行车紧缩运动垫，虽然在一个捏，你只需要一个表面平躺。
如何做自行车紧缩
- 平躺在地板上，腰部压在地上，膝盖弯曲。 你的双脚应该放在地板上，双手放在头后。
- 收缩你的核心肌肉 ，吸引你的腹部稳定你的脊柱。
- 用双手轻轻地握住头部，将肩胛骨拉回，慢慢抬起膝盖至90度角，将脚抬离地面。
- 首先，缓慢呼气，通过自行车脚蹬运动，将一只膝盖向上拉腋下，同时拉直另一只腿，同时保持高于臀部的高度。
- 旋转你的躯干，这样你就可以将肘部碰到对面的膝盖。
- 交替扭动另一侧，同时将膝盖拉向腋下，另一条腿伸直直至肘部接触另一侧膝盖。
- 瞄准12到20次重复和三组。
自行车紧缩形式提示
- 在操作过程中，将下背部压入地板。 如果您有任何背部问题，请注意您的腰部感觉如何，如果发现自己感到紧张，请停止锻炼。
- 你的躯干应该做所有的旋转。 你的臀部不应该旋转，你应该直接向前和向后驱动你的腿。
- 不要向前拉你的头，让你的躯干做旋转的工作。
- 如果你发现自己的头部和脖子紧张，让你的肘部接触你的膝盖，而不是尽可能旋转你的躯干。
- 在整个运动过程中均匀呼吸。
- 用控制装置缓慢地执行自行车紧缩。
- 您也可以暂时暂停或每次肘部碰到膝盖时暂停2秒。
- 如果您的自行车紧缩难以执行，请先做仰卧起坐 。 您也可以通过在您的脚后跟下放置纸碟并向前和向后滑动您的双腿而不会抬起它们来修改自行车紧缩。
一项由美国运动委员会委托的较早研究比较了13项常见腹部练习，以确定最佳效果。 肌电图用于测量腹直肌 ， 外斜肌和内斜肌的肌肉刺激。 为了激活腹直肌，自行车的紧缩状态在顶部出现。