建立一个有效的减肥心脏计划可能会让人困惑。 美国运动医学学会（ACSM）的指导方针建议：
该指南没有详细解释的是如何建立一个包含各种锻炼强度 ，活动和持续时间的例程。
如果你只做慢速锻炼（或停留在你的“燃脂区”），那么你不仅会感到无聊，而且体重减轻的速度可能会更慢。 更努力地工作，通过建立更多的耐力，一直燃烧更多的卡路里，从而适应身体。
另一方面，过多的高强度训练可能导致倦怠 ， 过度训练甚至受伤。
全面的心脏锻炼计划的关键在于每周都要包括所有强度级别的锻炼，以便锻炼不会过时，而且身体并不总是一直在做同样的事情。
如何设置您的每周心脏计划
在制定每周有氧锻炼计划时，您需要包含三个不同的强度区域，以便在不过度使用它的情况下打开所有能量系统，或者以不舒服的强度花费太多时间，这可能会使您无法进行锻炼。
您需要低中等强度锻炼，适度锻炼和高强度锻炼。
低到中等强度锻炼
这是在你的最大心率的 60-70％之间，或者在感知到的运动图表上的4-5级。 你应该可以轻松说话。 例子：
- 慢骑自行车
- 散步
- 悠闲地游泳
- 轻力量训练
适度的强度锻炼
这是在你的最大心率的70-80％之间，或者在感知到的运动表上的5-7级。 你应该仍然可以谈一些努力。 例子：
- 轻快的行走
- 步健美操，尊巴或其他类型的有氧运动
- 轻跑步
高强度或有力的锻炼
这是您最大心率的80-90％或感知到的运动图表上的8-9级。 你应该很难说话。 例子：
为了监测你的强度 ，确保你跟踪你的目标心率或使用感知的运动图表。
建立你的有氧运动减肥
下面是一张详细说明每周锻炼六天的人的有氧锻炼的样本周的图表。 这只是一个如何将不同类型的有氧运动整合到一个典型的一周的例子。 根据您自己的健身水平，时间限制和偏好修改锻炼。
| 天 | 强度 | 长度 | 示例锻炼 |
| 周一 | HIIT（高强度间歇训练） | 20-30分钟 | 冲刺间隔锻炼 |
| 周二 | 中等强度 | 45-60分钟 | 轻快散步或慢跑 |
| 星期三 | 低中等强度 | 一整天 | 使用计步器并尝试获得10,000步 |
| 周四 | 中等 - 高强度 | 30-60分钟 | 45分钟的跑步机锻炼 |
| 周五 | 中等强度 | 30-45分钟 | 心脏耐力间隔 |
| 星期六 | 低中等强度 | 30-60分钟 | 散步或骑自行车 |
| 太阳 | 休息 | 休息 | 休息 |
不要忘记：