无论您对健身房过敏，想要省钱或渴望方便，在家锻炼都是一个简单的选择。 更困难的是搞清楚该做什么。 你如何建立一个有效的家庭锻炼？ 如果你没有太多设备或空间，你会怎么做？ 以下系列将带您了解在家锻炼的各种选择，无论您的身体是什么，只有一双鞋或一间健身房，每件设备都可以想象得到。
体重锻炼
选项1：体重练习 - 不需要设备
在家锻炼最简单的方法是使用自己的身体。 有各种有效的体重锻炼 ，可以帮助你建立力量，耐力和燃烧卡路里。 缺点是，如果不增加抵抗力，就很难努力工作来真正挑战你的身体并消耗卡路里。 解决这个问题的一种方法？ 电路培训 。 通过从一次运动到下一次运动，不需要很少或不休息，就可以保持心率提高，燃烧更多卡路里并充分利用运动时间。
如何：
- 选择你的锻炼 - 有氧运动 ，力量训练或两者兼而有之
- 选择10种不同的练习 - 对于有氧运动，重点关注不同程度强度的练习。 例如，您可以采用更轻松的移动（例如在适当的地方行进）来替代高强度运动（例如跳跃式起跳器或burpees ）。 对于力量训练，选择复合练习，如蹲下 ， 弓步 ， 俯卧撑和蹲下来练习整个身体。 锻炼想法 ： 逐步有氧运动 ， 逐步体重锻炼
- 选择每个练习的长度 - 初学者可能以10-30秒或8-16次表示开始，而中级或高级练习者可能持续60-90秒或20次或更多次表示
- 准备好：设置一个计时器或使用秒表，打开一些音乐或您最喜爱的电视节目，并开始一个简单的练习来预热
- 锻炼 ：如果你是初学者或时间不够，请做1回路。 做2-5回路进行更强烈的锻炼
样本心脏电路锻炼（没有设备
- 1分钟：3月到位 - 抬高膝盖并摆动手臂
- 1分钟：慢跑，将手臂推过头顶
- 1分钟：高膝盖运行
- 1分钟：缓慢，受控制的Plyo插孔
- 1分钟：定期跳跃千斤顶
- 1分钟：3月到位
- 1分钟：破冰者（从宽阔的蹲下跳起，膝盖软而陆地，同时将手臂朝地板劈开）
- 1分钟： 爬山者
- 1分钟：高膝盖运行
- 1分钟：3月到位
样本强度循环培训（无设备）
- 1分钟：3月进行热身
- 蹲 - 20代表
- 前面和后面的Lunops - 每条腿上有12次重复
- 俯卧撑 （在膝盖或脚趾） - 12-20代表
- 蘸腿延伸 - 12-20代表
- 步行冲刺与武器开销 - 12-20代表
- 弯曲腿部提升
- 木板
- 腿下落的桥梁
- 返回扩展
练习视频
为了多样，方便和更有条理的家庭锻炼，您无法打败锻炼视频。 每个年龄段，性别，目标和兴趣都有锻炼，你可以随时在自己家里的隐私中锻炼身体。 关于运动视频的最好的事情：有成千上万的选择，所以几乎任何人都可以找到他们喜欢的视频。 关于运动视频的最糟糕的事情：成千上万的人可以选择，使得寻找完美的视频成为压倒性的过程。
虽然几乎可以在任何地方找到视频或健身器材出售的练习视频，但您会发现一些最好的视频只能在网上销售。 以下是查找运动视频的最佳资源。
锻炼视频资源
- 拼贴视频 - 这是我最喜欢研究和购买运动视频的网站。 您可以通过关键词，健身水平，教练等进行搜索。 用户评论和视频剪辑使查找完美视频变得更容易一些。 *请注意，截至2014年4月，Collage Video暂时不在线，但很快会返回。
- 视频健身 - 在这个网站上有这么多的视频评论，你可以花更多时间阅读视频，而不是实际做它们。 但是，该网站组织良好，您可以通过各种方式找到视频 - 按讲师，锻炼类型，健身水平等等。 这些评论是由真正的练习者发布的，除了视频封面上的一般性的，有时误导性的描述之外，还给您更多的细节。
- 购买练习视频之前需要了解的内容 - 在此处，您可以找到购买练习视频时寻找什么的提示。
- Amazon.com - 在线巨人是一个很好的地方，可以找到锻炼视频，比较价格并阅读有关不同视频和锻炼的评论。
- Cathe.com - Cathe Friedrich是我最喜欢的视频指令之一，她提供了大量的视频和收藏。 奖励：Cathe以两种格式提供她的锻炼，包括DVD或可在计算机，智能手机或iPad上观看的可下载版本。
流行的家庭锻炼视频
最佳初学者 ：莱斯利桑索的“走在家里”视频，身材匀称的女孩锻炼视频
大循环训练视频 ：Paul Katami的好莱坞训练营 4x4，Michelle Dozois的Peak 10更高的心脏强度以及Cathe Friedrich的Circuit Max。
最佳高强度有氧运动视频 ：Amy Dixon的Breathless Body 2，Michelle Dozois的Peak 10心脏间隔燃烧，Cathe Friedrich的HiiT培训
最适合老年人 ：简·方达的黄金时间公司和烧伤，壶铃健身者锻炼
在线锻炼和资源
互联网可能是你最喜欢浪费时间的方式，但它也为家庭和/或旅行者提供了丰富的资源。 并非万维网上的所有内容都是相同的，但如果您知道去哪里看，几乎可以找到关于练习所需的一切：如何设置家庭健身房 ，创建自己的锻炼计划，以及了解基本知识有氧运动 ， 力量训练以及如何锻炼身体 。
您还可以利用提供付费和免费锻炼以及锻炼计划的许多网站。 你可以找到锻炼，你可以打印，在线观看，甚至流到你的电脑，手机或iPad。
在线训练来自：
您可以从这里开始为您提供许多免费训练课程：
- 10分钟家庭电路锻炼
- 30分钟的全身力量锻炼
- 锻炼中心：腹肌和线路训练
- 胸部，肩部和手臂锻炼
- 背部和肱二头肌锻炼
- 下体和核心力量锻炼
- 总体与哑铃的家庭锻炼
- 与运动球的瑜伽锻炼
- 楼梯锻炼
- 博苏球全身锻炼
- 先进的全身锻炼
- 先进的心脏和力量锻炼
Exergames
电子游戏不再只是沙发土豆。 近年来，我们看到越来越多的exergames（实际上需要你站起来移动的游戏）。 仅凭这一事实，像EA Sports Active，Everybody Dance和Gold's Gym Dance Workout这样的exergames成为家庭锻炼者的一种有趣选择，他们发现动力来之不易。
请记住，并非所有的exergames都是平等的，有些没有足够的强度或运动来真正“计数”为传统锻炼。 例如， Wii Fit和Wii Fit Plus非常适合让不情愿的运动员离开沙发，但如果您想要适应并减轻体重，您仍然需要定期进行补充。
那里有更强烈的exergames，但是，提供了一个更多的家庭练习选项：
一些燃烧卡路里的最佳运动游戏
iPad，MP3和智能手机健身应用程序
还记得你的手机唯一做的是打电话吗？ 现在，您可以使用智能手机应用程序浪费各种时间，这些应用程序允许您从拼字游戏到锻炼等各种事情。 智能手机，iPad和MP3播放器对于家庭健身者来说是极好的资源，特别是如果您发现自己日复一日地做同样的事情时感到无聊。 使用正确的应用程序，您可以找到有指导的锻炼，节奏的音乐，定时器等等，所有这些都可以为您的家庭训练增添多样性和乐趣。
锻炼，音乐和应用程序为家庭练习者
- 对于有氧运动 ：BeatBurn跑步机/室外训练器或BeatBurn椭圆机（iPhone或iPad） - 如果您在家中有跑步机或椭圆机，锻炼会变得很乏味。 BeatBurn提供带音乐的指导性间歇训练和一位教练，他们非常热情地告诉你何时在整个训练过程中更改设置。
- 对于锻炼 ：Skimble锻炼训练师（iPhone或iPad） - 这是另一个适用于家庭锻炼者的应用程序，您可以在听自己的同时听到许多免费的指导锻炼（如果需要，还可以查看每个锻炼的演示）音乐。 您还可以在应用程序内购买锻炼，以获得更多选择和锻炼。
- 对于现成的或做你自己的锻炼 ：健身生成器（iPhone或iPad） - 这是我最喜欢的锻炼应用程序之一，提供各种锻炼方式。 您可以根据您拥有的装备，您想要锻炼的肌肉群或您正在寻找的锻炼类型选择锻炼。 有一系列现成的锻炼，您还可以从包括练习的惊人数据库中创建自己的锻炼。
- 对于流式练习视频 - 适用于iPad（iPad）的健身课程 - 这是一个免费的应用程序，可让您访问数百个流式练习视频（许多来自知名教练，如Kathy Smith和Tracie Long），您可以预览和购买。 随着各种可用，你可以使用你的iPad做任何类型的锻炼，你可以想象。
- 对于Paced Audio Workouts ：MotionTraxx（iPhone或iPad） - 这款基于音乐的应用程序是家庭健身者的另一个选择，特别是在您是步行者或跑步者时。 Deekron the Fitness DJ将各种各样的音乐混合在一起，每分钟都有不同的节奏，所以您可以找到适合任何运动的完美步伐 - 步行，跑步，举重或其他活动。 iTunes还提供指导锻炼（这些额外成本）。
- 最佳定时器间隔/ Tabata锻炼 ：Tabata Pro定时器（iPhone或iPad） - 如果你很有创意并想设置自己的时间间隔训练，那么这个应用程序是必须的。 它的设计用于制表训练（20秒间歇，10秒休息，重复4分钟），但您可以按照自己喜欢的方式创建间隔。