高级普拉提垫子运动
螃蟹是一种普拉提垫子运动，需要从核心进行全面控制，为您提供极佳的腹部锻炼。 螃蟹是一种高级的运动。 它建立在像滚球一样滚动的情况下 ， 开放式腿部摇杆 ，以及您应该首先学习的印章 。 记住你的普拉提原则 ，尤其是精确度和控制力。
当约瑟夫普拉提斯在“ 回归生活”中展示时，这个版本就被证明了。 在某些版本中，我不会在回滚顶部添加腿的延伸。 如果你知道扩展名，你可以添加它。
让我们开始进行螃蟹锻炼。
1 - 卷曲成球，双腿交叉
直挺挺地坐着，弯曲膝盖，在脚踝处穿过双腿。
把你的膝盖放在你的肩膀上，用双手抓住你的双脚。 （关于如何在练习结束时抓住双脚的更多注意事项）。
保持背部和胸部宽阔，肩膀向下。 通过练习，你的膝盖会留在你的身体的框架中。 不要让他们掉到两边。
像滚球一样卷成一个球：头向下点点，abs舀进去，尾巴弯曲起来，弯曲的长脊柱。
呼气以加深卷曲并准备好卷动。
2 - 回滚
吸气回滚。 用绝对深度的勺子启动并控制运动。
只能滚到你的肩上。 不要去你的脖子上。
放下脚步，在运动顶部切换腿部的十字。 抓住你的脚，并继续。
3 - 前滚
呼气前滚。 保持卷曲并保持向前和向上滚动。
当你的头靠在垫子上吸气时。 先进的人可以在这里做一个小小的脖子。
这部分螃蟹练习的提示：
- 这部分在上腹部吸收了很多控制权。 如果你始终保持自己的sc，，那么翻滚脚踝就容易了。 如果你的体重下降了，或者你失去了曲线，它会受伤。
- 注意使用动力或更糟的诱惑，在你的双脚上寻求帮助。 后一种观念可能会伤害你的背部。 虽然你不使用动量，但你确实想要使用节奏。 在这个练习中慢慢地，有节奏地进行流动将使其更容易，并帮助您感受深度腹部肌肉的动力。
4 - 回滚并重复
呼气回滚。
现在你正在进行。 保持呼吸愉快。
重复6次。
5 - 脚注普拉提蟹
在约瑟夫普拉提斯的书“通过控制学回归生活 ”一书中，他展示了从PMA认证学习指南中抓住双脚的双手。 我喜欢这个位置，因为它有助于保持胸部张开，我发现它更容易控制。
然而，在Rael Isakowitz的优秀书籍Pilates中，当我们的模型Lynda Lippin在这里展示时，双手展现在脚上。 这两个职位都有很多需要学习的东西。 试试看。 你可能会发现你比另一个更喜欢一个，或者你可能最终将它们交替在你的螃蟹运动中进行一点变化。
螃蟹是一种滚动运动，它可能会让你感觉有点螃蟹。 对于我们中的一些人来说，滚动练习是非常具有挑战性的。 请参阅我的滚动练习提示，以深入了解这些伟大的腹部锻炼动作。