对于减肥，健康和健身
无论您想减肥 ， 燃烧脂肪 ，改善健康 ，还是三者兼顾，有氧运动都是您可以为身体做的最重要的事情之一。 心肺锻炼有很多选择，室内和室外。
您可以使用包括跑步机或椭圆机在内的机器，或者您可以在家中创建自己的锻炼，并进行各种有氧运动，如慢跑，跳跃式起跳或burpees。 任何让你的心率进入你的目标心率区的东西都可以工作，但是有一些锻炼可以让你的压力更大一些。
没有“正确的”有氧运动，最好的选择是你喜欢的和最难的。 但是，如果您想充分利用锻炼时间，请考虑进行高强度间歇训练。 下面的锻炼提供了新的独特的方式来让你的心率增加，燃烧更多的卡路里，并获得良好的状态。
1 - 40 - 20 HIIT电路锻炼
- 时长 ：35分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：一个步骤或平台
它为什么运作
这项训练需要传统的间歇训练，并通过缩短练习之间的恢复间隔来增加热量。
怎么运行的
- 高强度有氧运动 ：有氧运动包括从长跳跃到burpees的一系列练习。 因为强度是累积的，所以每个电路结束时都会感到喘不过气。
- 很短的恢复时间 ：你做每个高强度有氧运动40秒，然后休息20秒。 当你完成所有四个练习时，就会出现四分钟的工作。 你可以坚持下去，或重复电路进行更长时间的锻炼。
- 激活你的脂肪燃烧激素 ：当你进入厌氧区时，意味着你要为空气而战，你的身体会产生生长激素和肾上腺素。 你在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，你会得到很好的后果。
有四个完整的电路，你会燃烧吨卡路里，你会喜欢各种锻炼和锻炼。
试试看： 40-20 HIIT电路锻炼
2 - 30-60-90混合间歇锻炼
- 时间 ：40分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：任何心脏机器或活动
它为什么运作
这项锻炼包括高强度锻炼，高强度锻炼，旨在让您摆脱舒适区，燃烧更多卡路里，并提高无氧阈。
在这个训练中，你将在相同的休息时间之间切换30,60和90秒的时间间隔。 这意味着你将以三种不同的强度工作：
- 中度强度：中等强度大约在6到10的感知运动量级 。
- 高强度 ：你无法长时间保持这种状态，因为你远远超出了你的舒适区域，在感觉到的疲劳程度上处于8级左右。
- 非常高的强度：这是最短的时间间隔，它将您带到8到9级，这应该在您的厌氧区。
通过专注于各个层次的强度，您正在训练您身体的全部能量系统，以进行全面的卡路里燃烧锻炼。
尝试一下： 30-60-90间隔锻炼
3 - 在30分钟内燃烧300卡路里
- 时间 ：30分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：跑步机，椭圆形或固定式自行车
它为什么运作
这个系列包括四个不同的训练，告诉你如何改变一些最常见的有氧运动器械的设置，以便充分发挥你的训练。
通过改变你的速度，阻力和/或倾斜，你挑战你的身体并燃烧更多的卡路里。
怎么运行的
- 锻炼1：这种跑步锻炼让你在整个锻炼过程中增加和减少你的倾斜度，帮助你燃烧更多的卡路里并避开无聊 。
- 锻炼2：这使用一个椭圆训练器 ，你将逐渐增加你的阻力/匝道每六分钟的间隔，然后降低他们两分钟，给你一个杀手间隔锻炼 。
- 锻炼3：如果你喜欢固定式自行车 ，你会花两分钟增加阻力，两分钟减少阻力，然后一分钟高阻力，真正让你的心率增加。
- 锻炼4：选择这种锻炼，并添加一些冲刺，让你的心率在室外。
尝试一下： 在30分钟内燃烧300卡路里
4 - 椭圆区间锻炼
- 时间 ：40分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：椭圆机
它为什么运作
椭圆形可以给你一个很好的锻炼，但是如果你整个时间都处于相同的阻力水平，那么你对身体没有任何好处。 让锻炼更多的最佳方式是在整个锻炼过程中改变您的设置，以更努力地工作，并将您的身体推出舒适区域。
怎么运行的
- 不同程度的强度 ：在这次锻炼过程中，你会增加和减少你的阻力水平，推动你更加努力地工作，然后恢复到足以为下一次推动做好准备。
- 变化的间隔 ：一些间隔是一分钟，一些是两分钟，随着锻炼的进行，你会发现这些休息时间没有足够的时间让你的心率降下来。
- 稳定状态时间间隔 ：为了让您休息一下，锻炼过程中会有稳定状态恢复间隔，以帮助您屏住呼吸。
试试看： 椭圆区间锻炼
5 - 高强度有氧间隔
- 时长 ：64分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：任何心脏机器
它为什么运作
高强度训练是很好的，但你希望在一周内在不同程度的强度下工作。 这种锻炼包括中等强度的时间间隔，但是你会留在你的有氧区，这意味着你不必喘气。 这使得锻炼时间更长，比其他高强度锻炼更舒适。
怎么运行的
- 十个不同的间隔 ：每个间隔长四分钟。
- 中等强度 ：对于每四分钟的时间间隔，您可以在舒适区内工作，在感知到的运动量级的第6级左右。 你应该努力工作，但能够在整整四分钟内维持这个水平。
- 两分钟恢复 ：每个工作集之间有两分钟的恢复间隔。 采取速度，阻力，或倾斜到一个舒适的地方，以便您可以完全恢复。
当您感到疲倦时，您可能需要放慢或降低您的倾斜度或抵抗力，以维持建议的消耗水平。 发生这种情况很正常，所以不要在每个时间间隔内保持同一水平。
尝试一下： 高强度有氧间隔
6 - Tabata心脏锻炼
- 时长 ：35分钟
- 健身等级 ：高级
- 设备 ：无
它为什么运作
Tabata训练是最好的有氧训练之一，带领你度过非常短暂，非常紧张的时间间隔，只持续20秒。 这听起来并不像听起来那么简单，但是将四次练习放在一起，只需要10秒的休息时间，你就能真正感受到这一点。
怎么运行的
- 四个Tabatas ：有四个完整的Tabata周期，每个都有四个不同的高强度，高影响力的练习。
- 四分钟 ：你会做20秒的每一个练习，休息10分钟，然后继续下一个练习。 完成四次练习后，您将再次重复练习四分钟。
- 休息十秒钟：锻炼之间只有10秒钟，这根本不算什么。 充分利用，但意识到你可能无法在10秒内屏住呼吸。 这就是你如何燃烧卡路里，并建立耐力。
尝试一下： Tabata心脏锻炼
7 - 室外电路锻炼
- 时间 ：30分钟
- 健身水平 ：中级/高级
- 设备 ：无
它为什么运作
户外训练倾向于围绕几项基本活动 - 散步，跑步和骑自行车。 这些都可以是有效的卡路里燃烧练习，但确保的一种方法是尝试在日常练习中添加一些强度。
怎么运行的
在外面以不同于机器的方式挑战你的身体，所以你已经在增加卡路里的燃烧。 还有什么补充：
- 稳态心脏 ：你会走路或跑步一段时间，保持适中的强度，并专注于你的有氧区。
- 速度或丘陵短时间爆发 ：每隔一段时间，您都会加速或抬头（如果您附近有一个山丘），可以将自己赶出有氧区。
- 高强度运动 ：最后，在锻炼过程中，您将停止俯卧撑，长跳跃和其他高冲击运动，让您远离舒适区域。
你不仅会得到一个很好的锻炼，你会尝试一些完全不同的东西来获得一些乐趣。
尝试一下： 室外电路锻炼
8 - 做你自己的锻炼
- 持续时间 ：由您决定
- 健身水平 ：初级/中级/高级
- 设备 ：无
它为什么运作
有时候，最好的锻炼是你在飞行中制造的。 为身体做任何不同的事情都可以帮助你做出改变，并从锻炼中看到更好的结果。
锻炼的想法
- 选择你的练习：阅读有氧运动的列表，并选择10步移动尝试。
- 热身：在进入更高强度的练习之前，确保先进行五分钟的热身。
- 开始你的计时器：做这种锻炼的最简单的方法是做一段时间的移动，比如60秒。
- 在两次练习之间短暂休息一下，并重复所有练习，以延长锻炼时间。
随意混合和匹配您的收藏夹为您自己的个性化锻炼。 不要忘了听你最喜欢的音乐来开始你的锻炼。
>来源：
> Hazell TJ，Hamilton CD，Olver TD，Lemon PW。 跑步间歇训练会导致女性脂肪流失。 应用生理学，营养和代谢 。 2014; 39（8）：944-950。 DOI：10.1139 / apnm-2013-0503。
> Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH。 高强度间歇运动训练对年轻女性的脂肪减少和空腹胰岛素水平的影响。 国际肥胖期刊 。 2008; 32（4）：684-691。 DOI：10.1038 / sj.ijo.0803781。