交叉紧缩是一个特殊的锻炼开始，因为它不仅仅是腹部肌肉，而且还针对外部斜肌和内斜肌。 交叉紧缩运动也被称为跨身体紧缩，并提供了一个全面的核心锻炼。 发展你的整个核心区域不仅看起来很好，而且对于支持你的背部很重要，这会影响你的姿势，并且可以帮助减少背痛。
虽然它可能被认为是ab练习的开始，但这并不意味着它缺乏挑战。
起始位置
你可能会想在这个练习中使用垫子。 平躺在垫子上，并将你的身体从头顶部沿脊椎向下直线对准尾骨。
将你的左腿交叉在右边，并将你的左脚踝放在你的右膝上。
你的手和手臂有多种位置：
- 把你的指尖放在你的耳朵后面。
- 或者，您可以将手指放在头后面，以摇动头骨的基部，但在此位置，请勿在执行紧缩动作时让手臂抬起头部。 你的头应该保持与垫子接触。
- 最后，您可以将一只手的指尖放在您的头部侧面，并将另一只手臂伸出到与身体垂直的一侧。
如果您在伸展的手臂或耳朵后面的指尖进行锻炼时感到颈部有任何疼痛或不适，请尝试将手指绑在头骨底部以支撑您的脖子。
执行跨界紧缩
首先深呼吸并将焦点放在腹肌上。
- 当你收缩你的腹部肌肉时会呼气，类似于基本的紧缩，慢慢地将你的上半身从垫子上抬起。
- 当你紧缩时，慢慢地将你的躯干扭到左边，将右肘朝左膝盖，直到它们接触。 在整个动作中挤压你的肌肉。
- 一边慢慢地将上半身放回垫子一边吸气。
- 重复相同的动作以获得所需的重复次数。
- 然后，切换到另一侧进行锻炼，将右腿放在左侧，将右脚踝放在左膝盖上。 按照同样的动作，但是这次你正在扭动右手，让你的左肘直到你的右膝，直到他们接触。
您也可以在不穿过膝盖的情况下执行交叉紧缩。 这个练习基本上是一样的，只是当你用肘部交叉时，你会把你的对面膝盖向上伸到你的肘部。
变化和增加强度
当你的核心变得更强壮并且锻炼变得更容易时，改变它以继续挑战核心肌肉是非常重要的。 您可以通过在BOSU球上进行练习来做到这一点。 这会给运动带来不稳定的表面，迫使你的核心肌肉进行调整并保持平衡。 它也建立稳定肌肉。
要在BOSU球上做交叉紧缩，首先将你的屁股放在平坦的一侧。 按照上述相同的步骤进入位置并执行锻炼动作。