另一个练习是增加你的惯例是臀部抬起。 它增强了腹直肌 (肋骨和臀部之间的肌肉)和斜肌(沿着躯干两侧的肌肉)。
尝试最多两组10到12次重复,之间短暂休息。 除了其他的练习,你可以每周做几次。
臀部提升凝视位置
- 开始时,向后滚动,直到您的背部和头部舒适地放在地上 - 您可能希望在此练习中使用垫子或其他更柔软的表面 - 并将双臂放在身体两侧。 你的手掌可以朝下或朝上。
- 抬起你的腿,使它们朝天花板垂直并垂直于你的躯干。 可以在膝盖上弯曲是很好的,但随着时间的推移,你可以推动膝盖伸直来拉伸腿筋。
- 在脚踝处伸展双脚,好像将脚趾指向头部,稍微伸展一下。 然后,您可以在锻炼过程中向后弯曲脚并将脚尖指向天花板,或者只需让它们垂直于地板放置,无论舒适。 许多人发现将脚趾指向天花板可以帮助您在举重过程中集中注意力。
臀部提升运动
- 将你的肚脐拉向脊椎。 吸入。
- 当你将臀部抬离地面几英寸时呼气,保持你的双腿向上直立。 当你将双腿向天花板方向推进时,你的臀部应该离开地面。 在升降过程中确实拉下腹部肌肉 。 在升降过程中不要抬头,但要保持在地板上。
- 慢慢地将你的臀部放回地板,像你一样吸气。
也被称为桥
类似的锻炼臀部电梯,这有时被称为相同的名称,是桥(我们将它称为一个桥梁,以防止混淆它与臀部提升下面描述)。 桥练习侧重于臀部(臀部)肌肉和ha绳肌。
通过更多的下半身练习改变你的锻炼
你的核心肌肉有更多的锻炼 ,以及臀部,臀部和大腿的锻炼 。 尝试将这些工作纳入日常工作中,以改变锻炼方式,使其保持有趣并保持身体的挑战。
每两周改变一次你的例程是很好的。 当您进行锻炼时,您的身体会发展为迎接您所呈现的挑战 - 这正是您想要的。 然而,大约两周后,同样的锻炼将变得更加难以挑战,因为你的身体已经建立了锻炼所募集的肌肉。 练习会变得更容易。
身体在调整工作方面非常出色,以尽可能提高工作效率。 但是,如果你想继续以全面的方式发展你的健身,改变你的锻炼方式,并在肌肉上投入新的东西。
你可以强迫你的身体重新调整,保持“脚趾头”,可以这么说。