十大高级抗体练习

1 - 膝盖托克

当为腹肌选择更高级的运动时 ，膝盖褶皱对于瞄准平衡，稳定性和核心力量非常有用。 胳膊和躯干帮助您稳定身体，同时吸引膝盖，在运动结束时，让腹肌得到额外的挤压以加强挑战。

1. 在小腿/脚踝（更容易）或脚尖（更硬）下进入上推位置。
2. 确保身体是直的，背部平坦并且吸合腹肌。
3. 当你挤压腹肌时，将球滚入，弯曲膝盖向胸部。
4. 尽量不要用手臂推回，而是将所有的运动保持在膝盖上。
5. 在膝盖翻滚时不要折倒背部。
6. 返回开始并重复10-16次。

2 - 球派克

球p是膝盖套的高级版本，并且非常具有挑战性。 你可以通过保持膝盖略微弯曲或缩短运动范围来修改移动，只需将髋部抬起几英寸，随着身体变得更强壮而抬高。 使这一举措具有挑战性的关键是使用腹肌吸引臀部，将脚蹬在球的顶部。

1. 在小腿/脚踝（更容易）或脚尖（更硬）下进入上推位置。
2. 确保身体是直的，背部平坦并且吸合腹肌。
3. 挤压腹肌并将臀部朝天花板方向抬起，将脚翻在球的顶部。
4. 让双腿保持直立状态以应付更大的挑战，最后以球上脚趾的直腿长矛结束。
5. 返回开始并重复10-16次。

3 - 倾斜膝盖滴

倾斜膝盖滴水是一种很好的方式来定位斜肌以及腹直肌和背部。 这一举措的关键在于，当你把腿放下时，用你的腹肌来控制你的腿，然后让它们收起来拉回来。 尽量保持活动范围小，避免拱起或张紧腰部，只要尽可能舒适地降低膝盖。 你也可以在没有药球的情况下尝试这个动作，或者在臀部下方卷起毛巾来获得更多支持。

1. 将膝盖拉入地面并弯曲至约90度，躺在地板上。
2. 将药球放在膝盖之间，并像双飞机一样向双臂伸出，手心朝上。
3. 收缩腹肌并向右下降膝盖。
4. 尽可能降低膝盖，不要将肩膀从地板上抬起或拉紧背部。
5. 挤压腹肌，感觉你的斜肌收缩，并将膝盖拉回并移向另一侧。
6. 替代方面总共1-3组10-16次。

4 - 药球延伸

这种非常先进的运动以多种肌肉为目标，包括腹肌，背部，腿部和手臂。 要尝试这一举措，您可能需要将球支撑在墙上以保持稳定性，并且在没有药球的情况下开始练习形式。 这一举措需要巨大的平衡和力量。 如果您感觉腰部疼痛，请将手臂放在胸部或稍微下降，而不是平行于地面。

1. 将球置于上背部以吸引腹肌并稳定臀部。 如果需要，将球支撑在墙上以保持稳定。
2. 把一个轻的药球或哑铃直立在胸前，并确保膝盖在90度。
3. 在你身后放下双臂，同时伸直右腿。
4. 返回开始并重复，交替双腿10-16次。
5. 为了减少对平衡的挑战，不用药球做腿部延伸。

5 - 与腿举的板条

传统的木板运动是一种很好的稳定运动 ，几乎涉及身体中的每一块肌肉，重点放在腹部和背部。 这个版本包括将脚撑在一个球上，并一次一个地抬起腿，以增加锻炼的强度。 要修改，将球放在小腿或大腿上。

1. 将球放在小腿或脚趾下（较硬），并将手放在地板上，肩膀宽度分开。
2. 收缩腹肌以保持身体从头到脚的直线。
3. 保持腹肌收缩，将右腿离开球几英寸，保持几秒钟，然后降低。 重复左腿，双脚交替，每侧8-16次。

6 - Woodchops

该木刻是一个挑战性和动态的演习，针对腹肌和背部。 这是一个加强核心动力的好方法，例如高尔夫 ， 棒球或网球等运动 。 你可以从下往上做这个动作（如图所示）或者反转动作，然后从上往下做改变。 保持这一移动安全的关键是按照你移动的方向旋转臀部和膝盖，并专注于收缩腹肌。

1. 将阻力带的一端连接到地板附近的坚固物体（如楼梯栏杆）。
2. 保持另一端，并采取几步走，以创建乐队的紧张局势。 您可能需要将乐队围绕手掌圈数次。
3. 保持手臂平直，旋转身体，并在挤压腹部时将手臂向上对准。
4. 转动时转动臀部和膝盖，避免伤害关节。
5. 在切换边之前，向后旋转并重复10-16次。

7 - 球上的旋转

这种先进的举措不仅起到了核心作用，重点在于倾斜，它还旨在平衡，稳定和灵活性。 为了保持这一行动的安全，保持运动缓慢和控制，并保持膝盖与小腿和脚踝保持一致，而不是将它们扭到一侧或另一侧。

1. 将球放在肩膀，颈部和头部下方，臀部在桥位置举起。
2. 将药球或轻量物直接放在胸前。
3. 收紧你的腹肌，尽可能地将你的躯干向左旋转，让臀部和腿部随着动作自然移动。
4. 旋转备份，然后旋转到另一侧。
5. 重复1-3组10-16代表（一个代表包括右侧和左侧）。

八边桥与滴下

侧桥是一种高级锻炼，尤其是如果你在前臂上移动（另一种选择是平衡手）。 增加髋关节升降机真的挑战了斜倚，使这是一个伟大的整体核心演习。 您可以通过在地板上保持单膝或通过宽脚而不是彼此叠放来进行修改。

1. 平躺在你的前臂和脚上。
2. 臀部和脚应该堆叠在一起。
3. 保持躯干稳定，慢慢收缩腹肌并将臀部向地面降低（不必碰触）。
4. 避免沉入肩部。
5. 将髋关节重新抬起并在每侧重复1-3组10-16次。

9 - 坐式躯干扭曲

坐着的躯干扭转是一种很好的方式来锁定髋关节，同时加强髋屈肌的核心和建筑耐力。 保持这一行动安全有效的关键是保持背部挺直，并在整个运动过程中抬起胸部，而不是耸着肩膀，这可能会拉伤背部。

1. 坐着弯曲的膝盖坐着药球。
2. 轻微向后倾斜，吸引腹肌并保持背部挺直，胸部抬起。
3. 向右旋转，将药球接触臀部旁边的地板。
4. 回到中心并向左旋转。
5. 重复，交替双方1-3组10-16代表（一个代表左右）。

10 - Ab在球上滚动

Ab卷是一项具有挑战性的练习，可以针对核心的所有肌肉。 这种先进的举动需要注意细节以避免紧张。 确保你只有尽可能舒适地铺开。 如果你感觉背部有任何紧张，退出练习或完全避开。

1. 跪在球前，将双手放在球上，彼此平行，肘部弯曲。
2. 收缩腹肌并将腹部拉向脊椎。
3. 尽可能缓慢地向前和向外滚动，直到abs吸收的感觉。 不要走得太远，否则会伤到背部或摔倒。
4. 此举不涉及弯曲臀部，所以在整个练习过程中保持直立。
5. 保持身体平直，用手臂和腹部缓缓拉动身体。
6. 继续1-3组8-12代表，如果您有任何背部问题，请避免此动作。
7. 您可以通过将手放得更近或更远来改变移动的难度。