膝盖疼痛是否经常妨碍您跑步或迫使您减少一些跑步时间？ 膝盖疼痛是跑步者常见的问题，常常被归入“ 跑步者的膝盖 ”这一大类中，这使得跑步者很难找出如何治疗和预防未来的方法。
哪里受伤了？
看看下面的描述，以确定你跑步时为什么会感觉膝盖疼痛，以及你可以做些什么。
当然，重要的是要记住，如果您在一周左右的自我治疗后感到疼痛并没有发现任何改善，您应该预约物理治疗师或医生进行评估和治疗。
疼痛的位置：膝盖侧
可能的伤害：不稳定带综合征
如果您感觉膝盖外侧出现尖锐刺痛，您可能正在处理不稳定带综合征（ITBS），这是跑步者中非常常见的运动损伤。
不稳定带（ITB）是沿大腿外侧 - 从髋关节顶部到膝外侧延伸的一组组织带。 它在跑步期间稳定你的膝盖和臀部。 当ITB变短时，乐队在骨头上摩擦得太紧。 外膝盖区域可能会发炎，或者乐队本身可能会变得刺激，引起疼痛。 过度训练是最常见的原因，但是在铺面上跑步，预热或冷却不充分或者身体异常也可能导致ITBS。
为了自我治疗ITBS，给自己充足的休息，减少你的里程，并经常加冰以减少炎症。 诸如布洛芬之类的抗炎药物也可以帮助消肿，但请确保带上食物。 你可以继续跑步，但只要你开始感觉到任何疼痛，就立刻缩短跑步时间。
减少在山上的工作，并确保你运行在平坦的表面上。
如果您开始注意到ITBS的早期症状（ITB紧张并在膝外侧出现疼痛），您可以通过始终如一地完成每周两到三次的力量和灵活性工作来防止其恶化。 定期使用棍子或泡沫辊等按摩工具滚动ITB也会产生巨大差异。
您可能还想看一位物理治疗师进行深层组织按摩。 尝试一些腿部提高练习，以加强你的臀部，并认真对待伸展你的ITB和四边形。 确保你正在伸展和蹬两条腿，因为一些跑步者专注于受伤的腿部，然后最终在另一条腿上发展ITBS。
像大多数跑步伤害一样，如果您不确定并处理伤害的根源，您很可能再次受到ITBS的困扰。 如果你以前有过它，请确保你穿着正确的跑步鞋并步行。 物理治疗师做一个评估来确定任何可能导致问题的薄弱环节也是值得的。 那些患有ITBS的人经常有臀部弱点。
尝试将常规力量训练纳入日常工作中。
诸如单腿平衡移动，侧腿抬举和蛤壳等运动对那些倾向于ITBS的人特别有益。 IT频段的定期泡沫滚动对于ITBS的预防也很重要。
疼痛的位置：膝盖
可能的伤害：跑步者的膝盖
如果你在膝盖前面或可能在膝盖后面有疼痛感，你可能正在处理跑步者的膝盖，也称为髌骨股骨疼痛综合症或膝前综合症。 跑步者的膝盖往往由于下坡，下蹲，上楼或下楼，或长时间坐着而加重。
跑步者的膝盖通常是由于中间四头肌肌肉和紧张的ha绳肌或IT带缺陷引起的。
你的四边形应该把你的膝盖固定到位，所以它可以上下滑动。 但是如果你的四肢有肌肉无力或不平衡，你的膝盖骨会左右移动并最终刮伤你的软骨，引起疼痛的摩擦和刺激。
为了治疗跑步者的膝盖，可以在跑步后立即通过结冰膝盖来减轻疼痛和炎症。 努力加强你的四肢肌肉，这将有助于支持和稳定你的膝盖。 你可以做简单的运动，例如前进弓步或直腿加注。 伸展你的腿筋和滚动你的IT乐队也可以提供帮助。
只要没有疼痛，你应该从跑步或者交叉训练中休息几天。 当你能够以正常的步态跑步时，再次开始跑步是安全的，并且不会因为膝盖疼痛而得到补偿。
为了防止将来出现跑步者的膝盖，请确保您穿着合适的脚型跑鞋。 另外，确保你没有穿破旧的鞋子，因为缺少鞋垫也会导致跑步者的膝盖。 你应该每300-400英里更换一次鞋子 。
尽管一些跑步者可以通过遵循上述步骤来治疗和预防未来跑步者的膝盖，但其他人可能需要进一步治疗。 你可能需要去看一位物理治疗师，他可以给你适当的延伸和锻炼。 如果跑步者的膝盖是由过度紧张引起的（跑步时向内侧滚动），则可能需要看一名足病医生获取定制矫形器。
疼痛部位：膝盖顶部到Shinbone顶部
可能的伤害：髌腱膜炎
膝盖顶部到胫骨顶部的疼痛可能表明髌骨肌腱炎是一种常见的过度使用损伤。 髌骨肌腱炎是由膝盖骨（髌骨）到胫骨（胫骨）的髌骨肌腱反复受压引起的。 压力会导致肌腱细微的撕裂，你的身体试图修复。 当肌腱变得红肿并变弱时，你会感到疼痛。
你可能会在跑步后首先注意到疼痛，但最终会变得更糟，因为肌腱中的眼泪会增加，然后你会在跑步时开始感觉到它。
要治疗髌腱炎，首先应采取自我保健措施，如结冰治疗并休息几天。 如果您注意到大量肿胀，疼痛持续或恶化或干扰您的日常活动能力，则应咨询您的医疗保健专业人员。
疼痛的位置：膝盖以上
可能的伤害：半月板撕裂
半月板撕裂的症状包括全膝关节疼痛，全膝肿胀，损伤期间的爆裂感，膝关节僵硬（特别是坐位后），感觉好像当你试图移动时膝盖锁定在位，以及弯曲和矫直腿部的困难。
当一个人在跑步时突然改变方向或突然扭动膝盖时，可能会发生半月板（膝盖软骨）的撕裂。 随着年龄的增长，半月板会变弱，老年人的风险就会更大。 跑步者通常伤害内侧半月板（附着于胫骨或胫骨的中央半月板）而不是外侧半月板（在膝盖侧）。
半月板撕裂的治疗取决于眼泪的大小和位置。 有时候，小小的眼泪会通过适当的治疗自行治愈。
你的医生很可能会建议休息（无影响活动），抗炎药物，并结冰你的膝盖，以减轻疼痛和肿胀。 每隔3至4小时将膝盖冰冻15至20分钟，持续2至3天或直至疼痛和肿胀消失。 你的医生或物理治疗师也可能会给你一些温和的加强和伸展运动。 如果眼泪大，不稳定或引起锁定症状，则可能需要手术和随后的物理治疗。
为避免将来出现半月板撕裂，请确保穿着正确的跑步鞋和跑步鞋，因为穿错鞋可能会使您容易跌倒或扭伤膝盖。 锻炼身体以加强支撑和稳定膝盖的肌肉，让膝盖更耐伤。
疼痛的位置：在膝盖之上或关节下面膝盖的内侧
可能的伤害：膝盖滑囊炎
如果您感觉膝盖疼痛或关节下方膝盖内侧疼痛，则可能是膝关节滑囊炎，膝关节附近的滑囊发炎。 滑囊是一种小的充满液体的垫状囊，可减少骨骼与关节附近的肌腱和肌肉之间的摩擦和垫块压力点。 当它发炎时，当你对它施加压力时，你的膝盖的受影响部分可能会感到温暖，柔软和肿胀。 当你移动甚至休息时，你也会感到疼痛。
在跑步者中，过度使用可能导致位于关节下方膝盖内侧的动脉滑囊疼痛和炎症。 为缓解膝盖滑囊炎的疼痛和不适，您可以使用RICE自我治疗方法 。
如果您在七到十天后没有发现任何改善，请通过您的医疗保健专业人员检查。 您的医生可能会将您转介给运动医学的物理治疗师或专家，他们可以开设练习以提高灵活性和力量。 该疗法可缓解疼痛并预防未来膝盖滑囊炎的发生。 治疗膝盖滑囊炎的更有创治疗可能包括皮质类固醇注射，抽吸或手术。
疼痛的位置：膝盖后面
可能的伤害：远端H绳肌滑囊炎
如果你感觉到膝盖后部疼痛，就在你的小腿顶部，你可能正在处理另一种类型的滑囊炎，即远端痉挛性滑囊炎。 它通常是腿筋紧张和摩擦的结果，这会导致滑囊发炎。
为了治疗远端腿筋炎，你应该通过伸展，滚动和按摩来解决你的紧ha痉挛。 如果非常紧张，您可能还需要交叉摩擦按摩，电刺激和超声波进行物理治疗。
>来源：
>膝盖滑囊炎，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816。 2014年4月更新。
> Maharam L. Running Doc健康跑步指南 ，Velo出版社，2011年。
>半月板撕裂 - 概述，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344，2017年1月更新。
>髌腱膜炎，http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441，2015年1月更新。