1 - 第一步 - 回顾一年
看看过去12个月你的饮食和健康状况。 考虑这些问题并在笔记本上写下您的答案，以便您可以在一年后再次回顾他们：
- 你的体重与一年前相比如何？
- 你感觉健康，精力充沛，或者你一直都很累吗？
- 你服用维生素或其他营养补充剂吗？
- 大部分时间你在家吃饭吗？ 如果是这样，什么类型的食物？ 整个新鲜食品，盒装食品或电视晚餐？
- 你经常出去吃饭吗？ 你喜欢什么类型的餐厅以及你选择哪种食物？
- 你是如何运动的？ 你经常锻炼吗？
- 你吃健康的食物，还是每餐都吃东西？
- 你抽烟吗？
- 你每周喝多少酒？
诚实地看待你的健康和饮食习惯是非常重要的，这样你就可以设定下一年的目标。
2 - 第二步 - 设定目标
你想减肥吗？ 你希望能够在楼梯上下跑步而不会变得啰嗦？ 你想减少胆固醇或降低血压？ 决定下个月和下一年要实现的目标。
你的第一个月的一个可能的目标可能是让你的午餐在本月的每周四天工作，而不是每天在餐馆吃午饭。 月度目标的另一个例子是本月每周每周四天行走30分钟。
从你的统计开始。 以身体成分测量和你的目标。 然后在笔记本上写下你的目标，或者在第七步中创建的食物日记中写下你的目标。
3 - 第三步 - 确定您的饮食需求
以下是您可能需要考虑的一些想法：
- 你有高血压吗？ 如果是这样，你可能希望通过避免罐装和包装食品来减少饮食中的钠 。
- 你超重吗？ 你需要减少卡路里摄入量或增加体育锻炼量。 您可以选择低碳水化合物饮食或低脂饮食，只要一定要注意卡路里和份量。
- 你有糖尿病吗？ 如果是这样，那么你需要减少你的糖摄入量。
- 你有高胆固醇吗？ 增加可溶性纤维的摄入量，如燕麦片中的纤维。 它有助于降低胆固醇水平。
减少饱和脂肪的摄入量，增加鱼类，亚麻，核桃和菜籽油中ω-3脂肪酸的摄入量。
4 - 第四步 - 膳食补充剂
健康的饮食应该会给你所需的所有维生素和矿物质，但许多人只是为了确保维生素。 有几种配方可供选择，但您只需要一种简单的多种维生素和多种矿物质补充剂。 在您服用任何额外补充剂之前或如果您有任何健康问题，请咨询您的医疗保健提供者。
5 - 第五步 - 设计健康的新饮食
以下是设计新饮食时需要了解的内容：
- 你需要每天吃多少卡路里来达到你的体重增加或减肥目标？
- 你的饮食习惯如何适合你的生活方式？
- 你每天吃三顿大餐还是每天五份小餐，感觉更好？
- 你会继续经常在餐厅用餐吗？
- 你喜欢什么类型的水果和蔬菜？
健康的饮食应该每天给你五到九份水果和蔬菜，每天25到38克纤维，每天五到六盎司的蛋白质和少量的ω-3必需脂肪酸。 坚持你的新饮食，你会想要包括你喜欢的食物。 如果你喜欢汉堡包，没关系。 让他们在家里用全麦卷，减少汉堡肉饼的大小，或使用地面火鸡。 加入大量的生菜，洋葱和番茄。 用沙拉而不是炸薯条为您的汉堡提供服务。
更多提示
- 选择脆脆的生青豆而不是薯片，并用一点你喜欢的蘸料来提供它们。
- 用大豆狗取代高脂肪热狗。
- 选择全麦面包和意大利面，而不是白面包和白色意大利面。
- 跳过含糖甜点，并用少许鲜奶油或无脂鞭打的面包加入一小片新鲜浆果，然后加入碎核桃碎片。
- 使用柠檬汁代替油作为沙拉酱。
- 选择低脂肪的地面火鸡而不是高脂牛肉，以减少饱和脂肪（阅读标签 - 并非所有的地面火鸡都低脂肪）。
- 我也有一些关于在餐馆菜单上寻找健康食品的提示 。
6 - 第六步 - 购物和烹饪
购物前先制作购物清单。 购物时，请远离小吃食品通道和预先包装的食品过道。 选择新鲜水果和蔬菜，全麦面包，瘦肉，鱼和豆类。 避免高饱和脂肪，钠，反式脂肪和糖的食物。
最好的烹饪方法对健康营养也是必不可少的：
- 炒菜比油炸好。 油炸食品增加了脂肪和卡路里，并且不添加任何营养。
- 蒸你的蔬菜，而不是把它们煮成糊状。 蒸煮将保存蔬菜中的维生素。
- 当你在家里做健康的饭菜时，一定要多一点点，以便在第二天上班或上学。
7 - 第七步 - 食物日记入门
如果你对改变饮食，减肥（或增加体重）以及改善健康状况认真对待，你会发现，记录事情是在简单的食物和运动日记中获得成功的关键。 如果您有暂时的挫折，这将有助于保持动力，并帮助您恢复饮食 。
一定要注意份量大小，并记下你每天吃的卡路里。 将每天的卡路里数和本周的总数相加。 如果你需要减肥，每周需要吃掉的卡路里数减少500。对于大多数人来说，每周增加一磅。
您可以制作自己的食物日记，或在线追踪您的健康新饮食。
8 - 第八步 - 锻炼，健身和一般健康目标
良好的营养只是健康生活方式的一部分。 健康和健身的另一个组成部分是运动。 如果你过着久坐的生活方式，你需要走出去并搬家。 如果你想减肥，增加步行或跑步等有氧运动是很重要的。 如果你需要增加力量，那么你需要开始阻力训练，例如举重。
有健身俱乐部，健身房，私人教练以及家庭设备，让您身体健康。
你抽烟吗？ 如果是这样，你会放弃自己的忙。 吸烟与许多慢性疾病有关，如果戒烟，明年将节省大量资金。
你喝多少酒？ 已经证明每天喝一杯是有益的。 但是，每天喝一杯以上的酒对健康有害。 如果你发现自己喝了超过四盎司的葡萄酒，每天喝两盎司的酒或十二盎司的啤酒 ，那么你可能需要减少酒精的消耗量。
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9 - 第九步 - 减轻压力
压力对你的健康是有害的。 压力包括日常事件，例如工作时间不断; 驾驶时间过长，交通过剩; 更多的活动比时间做它们; 和死亡或离婚等情绪创伤。
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10 - 第十步 - 动机和维护
有时，开始一个新的健康饮食和健身计划是很容易的部分。 由于繁忙的日程安排，失去动力，我们中的许多人偶尔遇到障碍，有时我们遇到了减肥高潮。
那些时候，我们觉得我们做的一切都是正确的，但规模似乎没有预算。 发生这种情况时，请不要放弃。 这里有一些文章和资源可以让你动心：