这种中级/高级上身锻炼以胸部，背部，肩部和手臂为目标，设计经典锻炼以增强力量和耐力。
一些练习建议重量很重 。 这意味着您应该使用足够的重量，只能完成分配的代表数量。 最后一名代表应该很难，但并非不可能。
如果你开始失败，请尽早停止。 另一方面，如果你觉得你可以做更多的代表，记下下一组或下一次锻炼，如果你只做一组。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他状况，请在尝试此锻炼之前去看医生，并修改任何导致疼痛或不适的锻炼。
需要的设备
杠铃，各种哑铃，健身球，台阶或平台。
如何
- 用轻微的有氧心脏锻炼或使用轻量级锻炼，并进行下面每项练习的热身练习。
- 当你需要时，一个接一个地完成每个系列中列出的三个练习。
- 重复每个系列一次轻量级锻炼或2到3次进行更强烈的锻炼。
- 要进行修改，请使用更轻的权重，更少的代表或每个系列中只进行两次练习。
第一套：背部 - 杠铃排
在大腿前举起一个沉重的杠铃，双手分开肩膀，向前弯曲45度左右，平放腹部。 挤压背部和肩胛骨，将杠铃向上拉向肚脐。 降低并重复15次。 用你的腹肌来保护你的腰部。
交替的哑铃行
握住中等重哑铃，并弯曲背部，膝盖略弯曲。 如果可以的话，尽量保持背部平行于地面。 如果困扰你的背部，请提起45度角。 开始移动时，肘部拉到躯干，背部收缩。 放低右臂，保持左臂到位，然后挤压背部将右臂向上拉成一排。 降低左臂时保持右臂稳定，重复交替排列总共10次。 保持代表缓慢和控制。
一个胳膊行
将左脚放在台阶或平台上，并将左手放在大腿上。 用右手握住重物并挤压背部以将肘部拉至躯干水平。 重复8次常规代表，然后8次缓慢，受控的代表将手臂放下一半。 在另一边重复。
重复1-2次或继续下一组
第2组：上/下后 - 高排
双手握住中型杠铃，并向前倾斜，直到背部与地面平行，腹部接合并平放。 挤压上背部，将肩胛骨拉到一起以将重量拉向胸部。 降低并重复15次。 如果您的腰背感到困扰，请提起45度角。
反向苍蝇
坐在一个台阶或球上，向前弯曲（向后平放），膝盖下保持中等重量。 将砝码抬起至肩部水平，肘部稍微弯曲，同时挤压肩胛骨。 降低并重复12次。
球后面的扩展
躺在球上，放在躯干下，同时放在脚趾（更硬）或膝盖上。 将手放在头后面，并在胸部离开球时拉紧腹部，挤压腰部。 放下，轻轻地触摸地板，并重复12次。
重复1-2次或继续下一组
第3集：胸部 - 杠铃卧推
躺在台阶或长椅上，并将一个沉重的杠铃放在胸前。 直接向上推重量，而不锁定肘部，然后向下放低。 重复8次，接着8次慢速脉冲只到达一半。
如果你没有杠铃，可以随意使用哑铃。
倾斜胸部飞
躺在斜台上或台阶上，握住胸部中等重量的手掌，手掌相对。 保持肘部稍微弯曲并处于固定位置，将手臂放低至肩部水平位置。 挤压胸部拉回手臂，重复12次。
交替胸部按压
躺在球或长凳上，并将重物放在胸前。 上下推动右臂，然后左臂交替共12次。
重复1-2次或继续下一组
套装4：肩膀 - 头顶按下
选择一个可以安全抬起的重物，然后将手臂向上按压头部（吸合ABS，不要拱起背部）。 降低并重复12次。
侧身提升
站在中等重量的身体前方，手掌相互面对。 带着肘部并保持手臂稍微弯曲，将手臂抬起至肩部水平（手腕直线）并降低。 重复12次。
单臂肩膀按下
坐在球或长凳上，右手握住沉重的重量。 弯曲肘部并将重物靠近右耳开始运动。 当您将重量压在头上时，让腹肌保持稳定状态。 在切换侧面之前，降低并重复12次。
重复1-2次或继续下一组
设置5：二头肌 - 杠铃卷发
用双手肩宽分开举起重杠铃。 收缩肱二头肌以将肩膀上的重量卷曲。 降低并重复12次。
如果你没有杠铃，请替换哑铃。
二头肌卷发
保持沉重的重量并将重量向肩部卷曲，确保不要使用动量来摆动重物。 慢慢降低体重，保持肌肉紧张，重复12次。
浓度卷发
坐在台阶或长椅上，并在左臂保持沉重的重量，肘部支撑在左大腿内侧。 收缩二头肌以将重量拉向肩部。 降低并重复12次。
重复1-2次或继续下一组
第6集：三头肌 - 头骨破碎机
躺在长椅上，握住一个中等杠铃，握在一个狭窄的把手中（双手分开肩膀宽度）。 从酒吧开始，胸部朝上，手心朝外。 弯曲肘部并将重量向下降至头部，当肘部处于90度时停止。 重新推回重量15次。
如果你没有杠铃，用哑铃代替。
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回扣
保持中等重量，并向前弯曲45度或平行于地面，肘部弯曲并靠近胸廓。 将三头肌合拢伸直肘部，使髋部略高于体重。 降低并重复12次。 尽量不要摆动重量。
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一只手臂三头肌俯卧撑
躺在右侧，臀部和膝盖堆叠。 用右臂包裹你的躯干，并将左手放在你前面的地板上，手掌平行于身体。 挤压肱三头肌并将身体向上推。 在切换边之前，重复10次。
重复1-2次或继续下一组
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