对待你的核心是一个新的练习，可以锻炼你的锻炼强度
一个平坦的腹部和吸引力的腹肌是许多人的永恒追求，无论是对那些健身者和那些说他们需要开始健康的人。
对于这两个群体来说都很普遍，看似普遍不喜欢仰卧起坐。 可悲的事实是，锻炼你的核心，建立你的腹肌，达到一个更平坦的腹部的最佳途径之一是做仰卧起坐。
改变你的锻炼的重要性
除了只是一个具有挑战性的练习，仰卧起坐可以得到，好吧......无聊。 事实是，只有做基本的仰卧起坐并不能给你一个完整的核心训练，这对实现这些ab目标很重要。
幸运的是，你并不局限于基本紧缩 - 你也不应该。 改变你的ab例程很重要，并且有多种变化和选项可以帮助你扩展你的ab练习曲目 。
垂直腿紧缩是什么
垂直腿紧缩是一项伟大的核心练习 ，可增加腹直肌锻炼，并可有效招募下背伸肌，腹横肌，甚至外斜肌和内斜肌。
除了腿部与地面垂直之外，它与基础紧缩相似。 这个位置增加了锻炼的强度，所以在掌握了基本紧缩之后，这是一个很好的下一步。
如何做垂直腿紧缩
起始位置
- 躺在垫子上或其他舒适的表面上。
- 将手放在脖子后面。
- 抬起双腿，将膝盖稍微弯曲，将它们垂直于地面延伸。
运动运动
- 收起你的腹肌准备升降机。
- 首先慢慢卷曲上半身，将肩胛骨从地板上抬起。 保持双腿平直并朝上; 不要让他们摇摆或列在一边。
- 继续用你的核心肌肉向上卷曲你的身体。 不要用脖子拉头，并保持你的下巴。
- 当你的肩胛骨离开地板时，暂停并保持一段时间。
- 开始通过缓慢展开降低上半身。 不要让你的腿摇摆，也不要让它们撞倒在地上。 这应该是一个缓慢的控制下降。
- 保持你的腿在固定的起始位置。
- 重复12-16次。
技巧和好处
- 如果您在开始时无法全部完成，请尽可能地回到起始位置。 练习时你会有所改善。
- 如果你发现你的腿在抬起时很笨重，难以控制，你可以穿过你的腿来帮助稳定它们。
- 将你的下部脊柱平放在地板上。
- 垂直腿紧缩有助于通过沿脊柱招募肌肉来改善平衡和姿势。
- 在背部下方使用垫子或其他柔软的表面非常重要 - 将背部骨骼推入硬地板会非常不舒服。
- 建立你的核心肌肉将增加你的新陈代谢，这是全天燃烧脂肪的关键，即使你不运动。