三重威胁腹部脂肪锻炼 - HIIT有氧运动和重量

如果你想失去腹部脂肪,你当然不会孤单。 对于我们大多数人来说, 摆脱这种多余的脂肪是我们一直在努力的东西,也许多年来,只是发现它不如做一些仰卧起坐或常规有氧运动。

我们必须处理不同类型的腹部脂肪: 内脏脂肪和皮下脂肪。 内脏脂肪位于器官周围,位于腹肌下方,但它是我们大部分人所关心的脂肪。

这是悬在腰上的皮下腹部脂肪,对于某些人来说,它通常类似于可怕的“ 松饼顶部”

你可能听说abs是在厨房里制作的,在某种程度上,这是事实。 然而,运动是任何腹部脂肪常规的重要组成部分,有三件事你现在可以开始做,这将有助于针对那些恼人的腹部脂肪:

高强度间歇训练(HIIT)全身复合运动和直线力量训练

将所有这三项纳入您的锻炼计划将为您提供额外的优势,当涉及到腹部脂肪和下面的锻炼有三个组成部分。

这是您开始之前需要了解的内容。

HIIT腹部脂肪

按照定义,HIIT训练旨在让你的心跳速度飞快 ,将你推出舒适区,在那里你的身体必须更加努力地将氧气输送到肌肉。

通过在很短的时间间隔内努力工作,您可以改变新陈代谢并强制您的身体使用更多能量为身体找到燃料。

不仅如此, 锻炼后您还可以使用更多能量将身体恢复到原有状态。

所有这些意味着更多的卡路里消耗,但更好的是,HIIT训练似乎专门针对腹部脂肪。

在一项发表于运动学的研究中,专家们将一组接受HIIT方案锻炼12周的女性与做中等强度心脏的女性进行了比较。

研究结束时,HIIT组经历了更多的皮下腹部脂肪减少。

通过HIIT培训,您希望确保:首先,您每周只进行几次这类培训。 实际上,太多事情可能会适得其反,导致倦怠, 过度训练甚至受伤

其次,在尝试HIIT之前,你应该有一些运动经验。 如果你还没有尝试过间歇训练,那么从一个初学者项目开始,慢慢地进行到更激烈的训练。

全身化合物移动腹部脂肪

传统的力量训练练习如蹲坐和二头肌卷发以其自己的方式很重要,但如果您真的想要燃烧更多卡路里并将肚子脂肪定位,则复合动作是必须的。

复合练习涉及在同一时间工作多个肌肉群。 例如, 与头顶压力器相比蹲下器涉及的肌纤维多于单独使用这些移动器中的任何一种。 这不仅会燃烧更多的卡路里,因为你使用更多的肌肉群,它也会提高你的心率,也会燃烧更多的卡路里。

您涉及的肌肉组织越多,您的心脏就越难以将血液和氧气输送到肌肉。 这就是发生卡路里的地方。

作为奖励,复合练习还可以提高您的平衡和协调以及灵活性

腹部脂肪的力量训练

复合运动对于提高心率和燃烧卡路里是重要的,但力量训练对身体有不同的影响。 通过HIIT训练和复合练习,锻炼期间可以燃烧更多的卡路里,当然,锻炼结束后还可以在身体通过后续训练后进行锻炼。

力量训练不一定会在锻炼过程中燃烧尽可能多的卡路里,但增加肌肉组织对身体有更长远的影响。

举重不仅可以帮助您在肌肉和骨骼中建立力量,还可以增加您的新陈代谢。

肌肉比脂肪具有更强的新陈代谢活性,所以你拥有的越多,身体燃烧的总热量就越多。

而且,更好的是,随着年龄的增长,举重实际上可以帮助防止腹部周围更多的重量增加。

在哈佛大学公共卫生学院的一项研究中,研究人员发现,进行至少20分钟体重训练的健康男性在腹部周围的体重减轻了,而男性的心脏健康时间则相同。

您的三重威胁锻炼

您现在在锻炼工具箱中拥有这三种工具,并且这种锻炼将所有三种工具结合起来,为您提供最全面的腹部脂肪锻炼。 每周做2-3次,注意饮食,并且你走在正确的轨道上。

对于这种锻炼,有3轮。 每一轮都包括一个4分钟的HIIT系列,一系列针对多个肌肉群的复合运动,以及强调个体肌肉群的传统力量运动。

提示和注意事项

第1轮 - 杰克它出

对于你的第一轮,你的心脏间隔将是40秒长,然后休息20秒。 正如标题所暗示的那样,你要做的动作都是一个跳跃千斤顶的版本。

在工作阶段尽可能努力工作,并利用20秒的休息时间。 在转到第2部分之前,花些时间喘口气。

第1部分:40/20 HIIT心脏

时间 行使 RPE
5分钟 以适中的速度暖身 4-5
40秒 跳千斤顶 /休息20秒 7-9
40秒 用拉带拉动/休息千斤顶 20秒 - 在双手顶上撑住阻力带,并在跳跃千斤顶中跳出双脚,同时拉开胳膊并拉下肘部。 跳回来,举起双臂,然后重复。 7-9
40秒 Plyo Jacks /休息20秒 - 跳起双脚,深深蹲下,盘旋双臂。 用跳跃的双臂跳回深蹲。 7-9
40秒 空气插孔 /休息20秒 - 将脚放在一起,蹲下,然后跳到空中,伸出双脚并像跳跃式千斤顶一样盘旋手臂。 蹲下并重复。 7-9

第2部分:总体力量组合 - 肩膀和背部

第二部分,您将重点关注肩膀和背部的组合动作,然后针对这些肌肉群进行更有针对性的练习。 尽可能为力量练习尽可能沉重,暂时休息一下,然后继续下一轮。

时间 行使
1分钟 蹲式新闻 - 把重物放在肩膀上,尽可能低地蹲下。 当你站起来时,按重量的头顶。
1分钟 铁十字蹲 - 在大腿前举重,将举重直起来,然后摆到两侧。 当你将体重降低时,降低到蹲下。 站立并重复。
2 x 12代表 架空压机 - 使用沉重的重物并将支脚的重量支脚分开,abs支撑。 按重量的头顶,降低他们,直到他们在耳朵水平,肘部弯曲像目标职位。 每组之间休息10-30秒。
1分钟 后蹬与行 - 举重并且退回直腿跳跃。 从臀部提示并将重物拉成一排。 退后一步,重复另一面。
2 x 12代表 哑铃排 - 握住重物并从臀部翘起,平放并吸气。将肘部向上拉成一排,放下并重复。

第2轮 - 所有时间的所有Burpees

对于第二轮,我们正在混合一些新的时间间隔和各种burpees。

如果这些不适合你,请随时替换其他有氧运动。 这个想法只是为了让你的心率加速并尽可能地努力。你的间隔时间是30/30,所以平等的工作与休息比例。 到最后,你应该感到呼吸困难。

第1部分:30/30 HIIT心脏

时间 行使 RPE
30秒 步行Burpees /休息30秒 - 蹲在地上,脚走出一块木板。 重新踩回脚并重复。 7-9
30秒 Burpees / Rest 30秒 - 蹲在地板上,并将脚跳回木板。 跳回去,站起来跳。 7-9
30秒 Med Ball Burpees / Rest 30秒 - 拿起一个药球并蹲在地上,当你跳出脚时,抓住med球。 跳起来,站起来,在空中扔med球。 7-9
30秒 滑动Burpees /休息30秒 - 将脚放在毛巾(用于硬木地板)或纸板或滑动盘放在地毯上,蹲下并将脚滑出到木板中。 将脚滑入并站起来。 7-9

第2部分:总体力量组合 - 比的和Tri的

你的力量和组合练习强调武器,肱二头肌和肱三头肌。 对于力量的移动,拿起重量来真正的武器。

时间 行使
1分钟 宽蹲跳与二头肌卷发 - 从双脚开始,握着手掌朝上的重物。将脚伸入宽阔的蹲下。 当你跳回去的时候,将砝码卷成一个卷曲的卷发。
1分钟 动力锤卷发 - 举重和蹲下尽可能低,重量卷成一个锤子卷曲。 站起来,重量仍然卷曲并缓慢降低重量。
2 x 12 二头肌卷发 - 用手掌举起重物并上下卷曲重物。
1分钟 用三头肌伸展来冲刺 - 以一个交错的姿势,一只脚向前,一只背,双手垂直举起重量。 在弯曲肘部的同时降低弓步。 向上推,拉直手臂并挤压三头肌。
1分钟 带有腿部延伸的蘸酱 - 坐在椅子或长凳的边缘,将臀部抬起,双手放在臀部旁边。 将肘部弯曲成三头肌蘸,并且当您向上推时,延伸右腿并尝试用左手触摸脚趾。 重复,交替双方。
2 x 12 三头肌扩展 - 坐着或站立,直立举起重物。 保持肘部,降低头部的重量,弯曲肘部。 挤压体重并重复。

第3轮:把它放在一边

你的有氧运动涉及到臀部和大腿外侧肌肉的侧向运动。 您还将努力提高速度,稳定性和敏捷性。

第1部分:20/10 Tabata Cardio

时间 行使 RPE
20秒 Puddlejumpers /休息10秒 - 向右迈出一大步,双臂伸出宽阔,就像你跨过一个巨大的水坑。 转到另一边继续前进,尽可能快,低和宽。 7-9
20秒 左右跳跃式的月牙 /休息10秒 - 右旋并右腿回到直腿跳跃 ,左臂向外冲。 在空中跳跃,切换方向并向左冲刺,冲出右臂。 7-9
20秒 随机洗牌蹲 /休息10秒 - 随意向右滑动两步,然后蹲下,如果可以,触摸地板。 随意翻转回左侧并重复。 7-9
20秒 自杀运行 /休息10秒 - 跑到房间的另一端,或尽可能远地移动,尽可能快地移动并接触地板。 跑回房间,再次触摸地板,重复40秒。 7-9

第2部分:全身力量组合 - 胸部和腿部

您的最后一个力量和复合组合将重点放在胸部和下半身,并进行各种动作。 再一次,尝试举起尽可能沉重的力量移动和休息,如果你需要在练习之间。

时间 行使
1分钟 宽下蹲球胸部挤压 - 在胸部水平举行医学球并挤压。 保持压力,做4次宽蹲,然后4次跳大腿蹲。 重复,交替下蹲和跳蹲。
1分钟 提升到侧板 - 在上位置,手和脚趾或膝盖上,做一个俯卧撑。 当你向后推时,向右旋转到侧板,并将右臂向上伸直。 再做一次俯卧撑并移动到另一侧的侧板上。 继续交替双方。
2 x 12 胸部按压 - 选择重物,躺在台阶或长凳上,直接从重物开始。 弯曲肘部并进入胸部按压部位,注意不要在板凳下面过多,并且肩膀接触。 按下并重复。
1分钟 用头顶按压器和侧腿提升器蹲下 - 握住肩部水平的哑铃,然后放低。 向上推压重物,并将右腿抬升至侧腿抬起。 重复,在左侧进行抬腿。
1分钟 步行手推车 - 保持适中的体重,并在房间内步行步行,并返回1分钟。 确保当你向前走时,你的前膝盖在前脚趾上不会太远。
2 x 12 蹲 - 用双脚髋关节宽度分开,保持最重的重量。 下蹲,臀部回来,尽可能低。 推起并重复。
2 x 12 重新抬起 - 握住最重的重物,保持背部平坦,并将腹部从臀部倾斜,然后将重物降低至硬拉。 膝盖应该稍微弯曲,重量只是撇开大腿。 推起并重复。

总锻炼时间:大约35分钟

结束你的锻炼。

>来源:

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