如何做一个完美的腹部紧缩

无论你爱他们还是憎恨他们，你可能多年来做过很多事情，就像我们其他人一样。

仰卧起坐一直是训练数十年的中流砥柱，尽管我们已经发现了很多其他的练习，仰卧起坐仍然是瞄准你的腹肌的好方法。 因为仰卧起坐运作得如此顺利的原因是因为腹部运作。

具体来说，仰卧起坐的目标是腹直肌或我们通常称之为沿着躯干前部运行的“6包肌肉”。

这是这种肌肉，当你减少腹部脂肪时，会给你那种我们很多人渴望的那种雕刻的ab外观。 每当你弯曲你的腹肌时，任何时候你收缩腹肌以将你的肩膀对着你的臀部，你的目标是那6块肌肉。

欺骗性紧缩

尽管多年来我们中的许多人已经完成了数百次，也许数以千计的咬嚼，但我们大多数人可能会犯错。 或者，至少，不要像我们那样有效地做到这一点。

仰卧起坐有什么欺骗之处在于，正确地做它们比看起来更难。 事实上，我们大多数人可能已经做了这么长时间，我们甚至可能不注意形式。

一些常见错误包括：

• 拉上脖子 - 这不仅会拉伤脖子，而且还会使您的腹肌无法工作。 你想从腹部开始运动，而不是从头部开始。
• 嘎吱嘎嘎的太高 - 紧缩是一种微妙的运动，将肩胛骨抬离地面几英寸。 我们中的一些人抬起肩膀，这增加了动力并降低了锻炼的有效性。 在腹肌中加强力量需要时间，所以最好慢慢来，慢慢动作，而不是用动量来抬起身体。

• 当你躺在地板上时，你会放松 - 肩膀很容易落到地板上，但更有效的方法是在整个运动过程中保持腹部紧张。 你永远不想完全放松在地板上的肩膀。

做完美的紧缩

1. 躺在地板上，弯曲膝盖，将双手放在头后或胸前。 有些人发现在胸前交叉手臂有助于避免拉脖子。 但是，如果你发现你的脖子紧张，你可以保持一只手在头上。

1. 如果你把手放在头后面，你的手指应该轻轻摇摇头。 这个想法是支撑你的脖子，而不会从你的abs的工作中解脱出来。
2. 为了准备运动，将你的肚脐拉向脊椎。
3. 慢慢收缩你的腹部，将你的肩胛骨离地一两英寸。
4. 当你上来时呼气，保持你的脖子挺直，下巴。 想象一下，你在下巴下拿着一个网球。 这是关于你想保持下巴整个时间的角度。
5. 保持在运动顶部几秒钟，不断呼吸。
6. 慢慢放下，但不要一路放松。
7. 每个代表重复15到20次重复，完美形式。
8. 为了增加变化，在将上半身抬离地面的同时，让膝盖进入（全身紧缩）
9. 为了让它变得更加困难，在锻炼球上保持平衡，在胸前举重

提示：

1. 为了让你的脖子保持适当的位置，将你的拳头放在下巴下，以防止头部移动。
2. 在过去，我们被告知在整个运动过程中保持背部平坦。 现在我们知道保持中立脊柱更好。 这仅仅意味着你的脊柱处于支持你的最强势地位。 快速找到它的方法是将骨盆向后摇动，然后向前移动，然后让骨盆在这两个极端之间的某处放松。

1. 如果你的背部拱起太多，那可能意味着你的腹肌需要时间来增强力量。 尝试在脚步或平台上撑脚，让你的背部得到一些支持。

Crunches的替代品

虽然仰卧起坐很好，但还有很多其他的方法可以在没有一次紧缩的情况下工作。 事实上，仰卧起坐甚至不是最有效的AB练习 。 而且，针对核心的一些最佳运动是使用整个身体完成的，而不仅仅是腹肌。

伟大的抗体练习

所以，如果你已经过度仰卧起坐，那么你可以做些什么新的，不同的练习来实现更多功能的核心锻炼？ 一些选项包括：

• 与乐队的反向Woodchops

• 用药球侧弯
• Over Over
• Med球旋转与静态的Lunges
• 站立侧紧缩

更多的常设核心练习

将练习融入日常工作中，这很好。 举例来说， 复合练习，如俯卧撑，俯卧撑或带侧板的俯卧撑几乎总是强调核心。

此外，锻炼过程中锻炼的肌肉越多，锻炼的功能越强，燃烧的卡路里也越多。

扁平的腹肌怎么样？

如果你想要奉承abs或六包装呢？ 或者，也许你想摆脱松饼顶部 。 仰卧起坐可以为你做些什么？

很不幸的是，不行。 减少光点不起作用。 对于某一特定身体部位的锻炼是不可能的，以期从该区域燃烧脂肪。 当你运动时，你的身体从整个身体吸收能量，而不仅仅是你工作的部分。

所以，你可以做什么？ 您可以了解更多关于腹部脂肪和您需要做的减少全身​​脂肪的锻炼。 我们无法控制失去脂肪的地方。 我们只需要锻炼，并希望脂肪最终会脱离我们想要的地方。

如何靶向腹部脂肪

• 尝试HIIT锻炼 - 高强度间歇训练已被证明可以靶向腹部脂肪。 如果您是HIIT培训的新手 ，可以从初学者间隔培训开始，一直到更高级的培训。
• 举重 - 举重不仅可以帮助您减少体内脂肪，还可以帮助您减少腹部脂肪。 研究表明，与有氧运动同时举重的人的腹部脂肪少于没有腹部脂肪的人。 开始使用重量训练 。
• 检查你的饮食 - 你可能已经听说过在厨房里制造的平坦腹肌，这种说法是有原因的。 你的饮食是你可以在失去腹部脂肪的情况下取得最大进展的地方。 首先了解您需要多少卡路里 ，然后保留食物日记以跟踪您的饮食习惯。

事实是，摆脱腹部脂肪并不容易，但它仍然是你的核心工作非常重要。 坚强的背部和强大的腹肌是你日常活动的基础 ，所以无论他们看起来如何，他们都需要坚强。

>来源：

> Sternlicht，E.，et al。 2007.稳定性球咬合与传统咬合的肌电图比较。 强度和调节研究杂志，21 （2），506-509。