8种方式从IT带痛苦中获得救济

髂胫束(IT)带综合征或ITBS是膝外侧感觉最常见的疼痛原因之一。 在跑步者,远足者和骑自行车者中最为常见,但任何需要反复膝关节屈伸运动的运动员都会发现自己处理IT带疼痛。

Iliotibial带是由筋膜组成的坚韧厚实的纤维组织,沿着大腿外侧从臀部到膝盖和小腿的胫骨延伸。

膝盖反复弯曲和伸展(如发生在跑步中)可能导致IT带和/或IT带与膝盖股骨上髁之间的粘液囊的摩擦和炎症。 随着时间的推移,这种刺激会导致IT Band综合征。

预防IT带综合征的技巧

以下快速提示可以帮助您预防IT Band综合征。

  1. 使用泡沫辊释放IT带 。 如果您有IT Band的紧密度,定期使用泡沫滚筒是您在家中可以帮助缓解疼痛的最佳选择之一。
  2. 定期更换跑步鞋
    每300至500英里或每3至4个月更换一次跑鞋至关重要。 磨损的鞋子吸收的冲击较小,可能会导致IT带疼痛的发生率增加。 如果跑了很长的路程,考虑在两双鞋之间交替使用,让鞋子的减震垫在跑步之后可以恢复到最佳状态24小时。
  1. 慢慢增加运行里程 。 非常缓慢地增加里程和强度非常重要,让您的身体适应跑步的需求。 做得太多,太快是过度使用伤害的常见原因。
  2. 逐渐加入跑步训练
    山坡跑步,特别是下坡跑步,增加了IT频带的摩擦力,并且对四头肌很困难。 由于四肢疲劳,他们丧失了稳定和控制膝盖跟踪位置的能力,这也增加了IT频带的压力。
  1. 避免在不平坦表面上进行训练
    如果您容易发生膝盖疼痛,请小心您的表面。 渐变或倾斜的表面通常会增加下坡腿IT带的应变和张力。
  2. 保持膝关节覆盖和温暖
    5月份的运动员在寒冷的气温下无法充分保护膝盖。 IT乐队特别容易受到感冒的影响,专家建议运动员在运动时保持膝盖覆盖温度低于60度。
  3. 运动后总是要冷静下来并舒展
    锻炼后,当肌肉温暖而柔软时,使用泡沫滚轮释放IT带 。 如果您有任何IT带疼痛或疼痛,请在运动后加冰,以减轻炎症和疼痛。
  4. 查看过度使用损伤清单
    遵循一些通用指导方针将有助于预防IT综合症以及许多其他常见运动损伤。

>来源:

> Fredericson M等人:快速解决Iliotibial带综合征。 医师和运动医学。 2000年,第28卷。

> Khaund,R。等人 Iliotibial Band综合症:膝痛的常见原因。 Am Fam医师。 2005年4月15日; 71(8):1545-1550。

> Fredericson M等人。 定量分析3个髂胫束带的相对有效性。 Arch Phys Med Rehabil。 2002; 83:589-92