这套普拉提练习旨在为您提供家庭日常练习，并帮助您熟悉普拉提体育锻炼，无论您是新手还是经验丰富的练习者。 这些练习培养了普拉提斯出名的核心力量，稳定性和灵活性。
注意每项练习的肌肉焦点，以便您可以瞄准您的日常工作。 请记住， 所有普拉提练习都会吸引腹部肌肉。 随意从列表中选择任何锻炼。 每个练习的完整说明都有修改说明。
普拉提热身运动
热身练习对于教导普拉提运动的基础非常重要。 他们也准备身体安全地执行更具挑战性的练习。 即使你跳过后面的动作，选择至少两三次热身动作来开始每一项普拉提练习。 拿起垫子开始。
1 - Ab Scoop
锻炼： 胸部提升/剔除 。
目标区域：腹部 - 特别是六包或腹直肌。
这不是一个紧缩。 当你使用它们控制缓慢平滑的卷曲并向下滚动时，必须将腹肌拉入深勺。 这种勺子的精确度是普拉提的秘诀之一。
2 - 百年
练习： 百年
目标区域：腹部，呼吸
你的腹部会被深深牵引，因此你必须通过呼吸你的背部和下肋骨来充分利用你的肺活量。 用你的腹肌保持自己 - 不要让你的脖子和肩膀做所有的工作。
3 - 卷起
练习： 卷起
目标区域：腹部
使用你的腹部控制上下滚动。 不要依靠动力或让你的腿从垫子上抬起来。 普拉提是关于控制，这是你建立控制的地方。
4 - 一条腿圈
练习： 一条腿圈 。
目标区域：腹部，大腿，髋屈肌
随着腿部移动，腹部保持骨盆稳定。 没有摇摆和滚动！ 一定要使用全方位的动作而不失控制。
5 - 滚动像一个球
练习： 滚动像一个球
目标区域：腹部，脊柱活动
保持整个练习的曲线。 开始与腹肌回滚，而不是回落或使用动量。
6 - 打开腿部平衡
练习： 打开腿部平衡
目标区域：腹部，H绳肌活动
使用你的腹部和背部肌肉来控制姿势。 尝试尽可能使用最直接的胳膊和腿。 如果它一开始不工作，继续练习。 你会到达那里！
7 - 侧踢系列
练习： 侧踢系列
目标区域：腹部，所有大腿肌肉 - 特别是大腿内侧
工作躯干以及腿部。 在每次重复中肋骨应保持支撑。 不要让它们沉到垫子上。
8 - 前支撑/木板
练习： 前支撑/木板
目标区域：背部伸展，腹部，肩膀，手臂
从你的高跟鞋到你的耳朵保持一条线。 虽然重点在于上半身，但如果您将双腿接合起来并想象将臀部挤压在一起，锻炼将更容易。
9 - 看到了
练习： 看到
目标区域： H绳肌，大腿内侧，斜面，背部移动
当你扭到一边时，保持臀部固定和水平。 前进时使用反对，以便您也可以同时返回。
10 - 美人鱼
练习： 美人鱼
目标区域：侧面拉伸
当你伸展时，直接侧身弯曲身体，好像你在两张玻璃之间。 保持臀部向下伸展。
11 - 天鹅准备
练习： 天鹅准备
目标区域：背部伸肌，腹部伸展
天鹅为我们在普拉提做的许多前屈运动提供了一个美妙的反拉伸。 这是一个日常的举动。
12 - 墙倒下
练习： 墙倒下
目标区域：腹部，背部和腿部拉伸
将此练习用作从做普拉提常规到将良好姿势带入日常生活的过渡。 把这个举动挤进你的日常生活中。