我们很幸运地为普拉提导师凯文鲍恩提供的下半身普拉提椅子锻炼照片和基本说明。 Kevin是普拉提方法联盟 （PMA）的联合创始人，前任总裁兼前执行董事，以及曾担任Mad Dogg Athletics分部Peak Pilates教育总监。 凯文是PMA认证的普拉提老师PMA CPT。 他教导，在美国和海外举办继续教育工作坊和普拉提指导员培训。
在这次训练中，Kevin正在MVe普拉提椅子上进行演示，该椅子是传统普拉提椅子的现代改装。 你应该可以在任何椅子上锻炼大部分运动，包括马里布普拉提椅。 由于不同的普拉提椅子的弹簧张力不同，您将不得不自己判断您的设置。 一般来说，这些练习是在中等偏上的环境下完成的。
锻炼的几点：虽然这是一个较低的身体锻炼，但你的核心工作，你的整个身体都参与其中。 你的腹部肌肉将被吸引 - 延长你的脊柱并将你的躯干从你的臀部抬起，这样它们可以更自由地移动。 记得在释放时，通过与弹簧保持接触来使用踏板以达到最佳效果。 注意凯文在许多练习中如何将双手伸入椅子的一侧，以帮助扩大他的肩膀和胸部，以及将他的手臂与他的核心搭配。
来自凯文：“对于我个人的锻炼，我倾向于做一个交叉训练方案，其中包括结合和锻炼健身房的自由重量和机器 - 当然包括普拉提运动原理 - 以及我的普拉提常规。每周3天我喜欢在我的健身路线结束时使用脐轮椅来解决我的下半身和平衡问题，这是我的锻炼。“
*与我们的其他普拉提演播室设备演习说明一样，此普拉提椅子的下半身锻炼旨在支持通过合格普拉提教练的指示通知普拉提练习。 这些说明以及一些指南提示很简短 - 意在提醒您编舞和形式。
请记住，普拉提椅子是一件装有弹簧的设备。 这种较低的身体锻炼进展到更高级的锻炼。 如果在任何时候你感到不稳定，跳过或修改练习是明智的。
下半身锻炼：坐在普拉提椅子上的双腿泵
坐在中间的普拉提椅子上 ，将双脚放在脚踏板上。 第一个步法位置是普拉提斯五号 。 高跟鞋在一起，脚趾稍微分开。 专注于你的形式和路线。
向上和向下泵送踏板10次。
指导提示：保持脚跟抬起有助于ha绳肌。
接下来，平行的腿。
双腿泵 - 平行
将脚跟弯曲，放在普拉提椅子上 。 这组腿是平行的。 继续坐直，从核心泵。
向上和向下泵送踏板10次。
引导提示：保持腿部平行将有助于加强大腿内侧。 不要让你的脚随着运动摇摆。
请注意，3英尺的位置系列与改革者 站立的普拉提步法和步法相关 。
接下来，腿很宽。
双腿泵 - 腿宽
高跟鞋朝向普拉提椅子脚踏板的边缘，腿部和脚部稍微翻转出来。
向上和向下泵送踏板10次。
奖金挑战：在离开脚步之前，回到普拉提斯V和脚后跟的位置，做单脚抽动。 另一条腿直线前伸。 5代表每条腿。
站立的单腿泵 - 前面
站在朝向踏板的普拉提椅前。 将右脚跖骨[球]放在踏板上，并将双臂交叉在你面前。 对于更大的挑战，如图所示延长手臂。
向下推动踏板10次，并用另一只脚重复。
下一步，单腿泵与交叉
带分频器的单腿泵
移动到普拉提椅子的右侧，并朝向椅子的一侧。 站在右脚上，穿过左腿并将整个脚放在踏板上。 当站立时，站立的腿与桨的边缘成直线。
保持你的站立腿部平衡，并用十字交叉的腿抽动踏板10次。 走到另一边，并用另一条腿重复。
单腿泵 - 背部圆形
将右腿放在椅子上并将脚后跟放在踏板上。 脚会保持弯曲。
绕着你的背部，通过你的腹部和中心来支撑你的脊椎。
将双手放在椅子的两侧。
推下踏板10次，用另一只脚重复。
单腿泵 - 侧
仍然在普拉提椅背上转动，让右腿靠近椅子的后缘。 将右腿放在座位上并将右脚跟放在踏板上。 腿部略微翻了出来。
如图所示，臂被折叠或延伸。
按下10次。 在另一边重复。
单腿泵 - 跪着的前面
跪在朝向踏板的普拉提椅子的顶部。
平衡一个膝盖，同时将双臂伸到一边或用手放在头后。
将脚后跟放在踏板上，确保您的骨盆朝前，甚至向前对齐。
如图所示，臂被折叠或延伸。
按下10次，在另一侧重复。
单腿泵 - 跪侧
转动普拉提椅子顶部的身体，使其面向身体。
在一条腿上跪下，将最靠近脚踏杆的腿的脚放在杆上。 沿着酒吧对齐脚。
按下10次。 在另一边重复。
如图所示，臂被折叠或延伸。
前山攀登 - 回合
站在普拉提椅子对面。
将左脚放在踏板上，然后踩下踏板到地面。
将右脚放在椅子的座位上，脚趾与脚座的远侧排成一排。
绕背并将双手放在座位的任一侧。 将你的体重转移到右腿，并将你的整个身体提升到这个圆形的位置，这样左脚和脚蹬就能从地面上抬起。
将你的身体调整到一个路线，使你的右腿大腿与地面平行。
保持这个位置并将左腿泵10次。
确保你的骨盆保持平方，甚至在运动过程中。
将左腿降低至地面，按住桨板并换腿以使右腿位于踏板上。
将左腿放在椅子上，并在另一侧重复练习。
奖励挑战：做同样的练习，只是你的身体直立时手部在头后。 让踏板抬起，直到大腿与地面平行。 每边泵10次。
向上 - 前面
站在普拉提椅子对面，将左脚放在踏板上，然后将踏板踩到地板上。
将右脚放在椅子的顶部（座位），脚趾与椅子的远侧排成一排。
如图所示，武器可以交叉或延伸。
开始按组织整个身体，让右腿从弯曲的腿部位置帮助您。 当你的整个身体向上移动时，保持你的左腿伸直，并且踏板一直到达没有阻力的位置。
确保您的骨盆保持平方并保持上下移动。
做10次重复，并在另一侧重复。
指南提示：这是一种刺激类型的运动。 重量应该分布在两条腿之间 - 并非全部在前腿上。 除非你坚强和稳定，否则不要做这个练习。
非常感谢普拉提指导员和车间主管凯文鲍恩为普拉提椅子上的这种下半身锻炼做出的贡献。 凯文的博客是The Prime Male。 他也可以在Facebook上找到。