体重训练原则2
这是重量训练和阻力训练基础的第2部分。
重量训练，力量训练或阻力训练，无论你喜欢称呼它，为以下活动和运动的力量，力量，体量和肌肉耐力奠定基础。
- 健美运动专注于身体塑形和肌肉定义，尤其适用于比赛目的。 肥大节目在这里占主导地位。
- 运动特定的程序利用锻炼，尽可能支持和提高运动的肌肉活动。 一个例子可能是训练游泳运动员，通过锻炼来模拟通过水面的拉动，以肩膀，手臂和背部肌肉为目标。 对于特定运动而言，力量耐力和体力以及力量方案都非常有用，并且需要进行设计，以便它们不会干扰运动所需的技能。
- 减肥和健身包括锻炼，提供一个全面的锻炼计划，增加肌肉和减少体内脂肪。 该类别中包括只想要看起来很好的健美操。
- 奥运举重是一项专业举重运动，虽然有很多训练练习，但只使用两项练习，即挺举和抓举。 每个电梯都是高度专业化和技术性的，需要大量的培训和实践。
- 举重比赛只需要三次举重 ，蹲坐，卧推和硬拉。 力量和技巧再次成为举重的基础。
训练频率和过度训练
培训的频率和次数取决于您的目标，经验，年龄，健康状况，健身状况以及其他因素，如设备可用性和培训时间。
培训师或教练应考虑所有这些因素，并设计一个适合您的环境和目标的计划。
体重训练的良好平衡是肌肉和神经系统刺激，适应和恢复之间的平衡。 过度强度，体积和频率太快，过度训练综合症可能会破坏你的进步。 这是一些过度训练的迹象：
- 持续疲劳，表现不佳
- 病毒和细菌感染
- 意想不到的重量损失
- 定期的肌肉骨骼损伤
- 停止或不规则的时期
- 荷尔蒙不平衡
- 骨密度损失
- 睡眠不好和饮食模式
每周训练三次对于初学者来说是一个最佳进步的好地方，尽管每七天一周两次会更适合一些人。 新手通常建议在两次体重之间至少允许48小时以便恢复。 对于经验丰富的专业培训师来说，每周六天的培训并不罕见，尽管分开式系统 - 在不同的日子培训不同的肌肉群 - 通常都是练习。 如果你觉得自己陷入困境，退后，休息并获得一些好的建议。
练习类型
许多练习存在针对许多肌肉和肌肉群，它可以让平均初学者选择更多有点混乱。
运动变化随着自由重量，机器，机架和框架，身体练习，乐队，球和更多。 因此，锻炼的类型可以通过设备类型，肌肉目标甚至健身目标进行分类，例如有氧或力量锻炼，跑步机或拉伸下拉机器。
复合练习。 复合运动是那些涉及多于一个关节，并且通常是几个大肌肉群的运动。 例如：下蹲，硬拉，坐电缆排，拉下拉。
隔离练习。 隔离锻炼只涉及一个关节，通常针对孤立的肌肉群。 例如，二头肌的哑铃胳膊卷曲和四头肌的腿部伸展机器。
你应该做哪些练习？
这并不是要回避这个问题，而是说它取决于它。 。 。 你的目标是什么，你有什么设备和设备，你的年龄，体力，体重和承诺。
比方说，你想要建立力量和肌肉质量，或者肌肉的坚定性和定义。 人们普遍认为，“三大”升降机 - 举重升降机 - 下蹲，卧推和硬拉是建筑体积和强度的核心升降机。 它们是技术性的，甚至是危险的，可以在最大限度附近使用自由重量，因此如果不是必不可少的，指导和监测人员是有用的。 即使如此，你也可以从哑铃或轻量级开始，直到获得它的要点，然后从那里发展。
如果你正在训练身体成分和力量的良好平衡，你可以在手臂前部增加额外的背部，腹部和肩部锻炼以及更具体的工作。 看看我放在一起的基本力量和肌肉程序。 这包括深蹲，卧推，硬拉，手臂卷曲，三头肌下推，拉伸下拉，坐电缆排，紧缩，头顶压力机和腿部按压。 引体向上，引体向上，弯曲排，电缆交叉飞行，倾斜二头肌卷曲，三头肌蘸点和小腿提升应该圆整（但不是一次全部！）。 这份名单是相当标准的，大多数健身房都会有一系列的设备来完成这些练习。
对于更有经验的人来说，像清洗和推拉一样的全身运动将会受益。 显然还有更多，甚至数百个练习，所以你知道乐趣永远不会停止。
在健美运动中，甚至最小肌肉的肌肉定义都很重要，但通常会进行更广泛的隔离练习。 奥运举重需要特定的力量和技巧训练。