普拉提腿部拉回练习建立在背部支撑练习上。 如果您还不熟悉背部支撑,请在继续拉腿之前仔细阅读该练习的详细说明。
腿部拉回仍然是一项中等水平的锻炼,如背部支撑锻炼。 但腿踢将增加稳定性和灵活性,以挑战背部支撑练习的力量。
你需要的设备
腿部拉回是普拉提垫子的运动,你只需要一个坚实的表面上的垫子。 您可以在家里,健身房或普拉提工作室做这个练习。
难度:这是一项中等水平的练习,可能不适合初学者。
所需时间: 2分钟是您需要的时间。
执行普拉提腿部拉回运动
- 双腿坐在一起,直挺挺地站在你的前方。 随着您的脊柱延长,您的腹部肌肉拉起来。 放松你的肩膀。
- 当您将双手的后跟直接向后拉时,胸部保持张开状态,并且肩膀可以上下旋转,直到双手指尖朝前,双手平放在地板上。 你可能会稍微倾斜。 现在吸气。
- 呼气让你的ha绳肌,并提起你的骨盆创建一个长长的线,脚踝到耳朵。 你的腹肌应该是稳定你的躯干和骨盆。 向下推动手臂背部,帮助保持胸部张开并从背部获得更多支撑。 在顶部吸气 。
- 在呼气时 ,加深臀部的折痕,将右腿抬向天花板。 完全静止你的身体其余部分。 不要让抬起你的腿拉你的骨盆不对齐。 你的臀部不会随着移动而移动,你的臀部也不会下降。
- 吸气让腿回到地板上。 使用控制 - 不要只是掉下你的腿 - 当它下降时加长,并保持身体其他部位的稳定。
- 呼气 :抬起你的左腿。 如果需要,您可以在提起左腿之前休息一下。 控制自己,降低自己的肩膀。 重新开始,抬起左腿。
- 吸气让左腿回到地板上。 呼气持有
- 吸气只在髋关节处折叠,将骨盆放回地板上。 像你一样保持你的肩膀。
- 做3套。
提示
腿部拉回集中在背部肌肉和腹部,并加强臀部和腿筋。 你还需要肩膀力量来维持这个位置。