在普拉提 ，有许多屁股练习可以提升，调节和塑造你的背部，但他们做得更多。 与大多数普拉提练习一样，这些练习不仅影响身体的一部分。 你还将继续努力锻炼你的其他核心力量，包括你腿部的背部， 腹部肌肉和背部。
关于这些对接练习的最好的事情是，你可以在家里做。 不需要改革者或其他设备; 它只是你和你的垫子。 他们是你家庭锻炼常规的绝妙补充，大部分对初学者来说都是完美的。
谷朊粉和你的核心
你的臀部 - 臀部肌肉 - 是普拉提“强者”的关键部分。 它由你的腹肌，腰背部，骨盆底和臀部的肌肉以及你的臀部组成。 这些肌肉彼此之间相互支持，即使普拉提运动的目标是特别针对其中的一种运动，也会影响其他肌肉。
保持普拉提运动缓慢而有意识的美妙之处在于你也在锻炼经常被忽视的小肌肉。 如果你专注于控制你的表格，你也将获得最大的收益。
增加你的例程
不建议连续进行所有这些练习。 相反，这些是您可以添加到常规平衡例程的选项。 在普拉提运动中，锻炼肌肉是非常重要的，因此不要过度使用臀部肌肉。
1 - 骨盆卷曲
盆骨卷曲是普拉提经典的热身运动。 它拉伸脊柱和腹部肌肉，同时咬合臀肌和腿筋。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 呼气：通过让腹部肌肉拉动你的肚脐向你的脊柱下降，做一个骨盆倾斜。
- 吸气：按压脚后跟以卷起尾骨。 臀部抬高，然后是下部脊柱，最后是中间脊柱。
- 从臀部到肩部以直线向上到肩胛基部。
- 保持五个完整呼吸的位置，将脚后跟踩到垫子上。 最后一次吸气。
- 呼气：使用腹部控制装置将脊椎推回地面。 从上后背开始，然后继续前进。
- 重复3到5次。
2 - 脚跟节拍
治疗节奏可能是普拉提最终的屁股运动。 它直接针对你的臀部。 它也可以加强你的背部肌肉，加强你的腿部肌肉和腿部肌肉。
- 用额头放在你的手上。 你的双腿在一起，直接在你的下面。
- 抬起腹部肌肉远离垫子。 感觉你的脊柱拉长。
- 在臀部轻微地伸出双腿。 一起画大腿内侧，尽可能保持足跟紧。
- 保持你的腹肌抬起，因为你把腿从空气中抽出来。 尽可能直接延长它们。
- 快速击败你的脚跟，分开。
- 做20次。 休息并重复。
3 - 游泳
游泳既有趣又富有挑战性。 这是您可能需要处理的练习，但随着时间的推移，协调肢体动作将变得更加容易。 这一个将瞄准你的臀部，但它也延伸和运作你所有的核心肌肉。
- 双腿直立在一起躺在你的肚子上。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，伸直你的手臂在头顶上。
- 拉你的腹肌，让你抬起你的肚脐，离开地板。
- 举起一切在空中。 头部，手臂，腿部和腹部全部抬起，伸展到伸展位置。
- 把右臂抬起，左腿向上。 然后切换。
- 开始交替右臂/左腿，然后左臂/右腿，在剧烈的脉冲中上下跳动。
- 呼吸五次，然后输五次。 共执行30次计数或三次完整呼吸循环。
4 - 腿踢回
腿部反冲也被称为臀部反冲，其主要目标是臀部。 这也是一个伟大的腿筋拉伸。 如果你没有运动带，你可以在没有运动带的情况下进行运动。
- 从四肢开始，在右脚背上练习带的中间。 将两端握在手中。
- 抬起你的腹部肌肉。
- 保持右膝弯曲并延长右臀部，使大腿平行于地面。
- 在保持膝盖的高度的同时，慢慢地将脚后跟踢直到腿变直。
- 把你的脚跟弯回你的屁股。 不要让膝盖掉落。
- 重复8到10次，交替双腿。
5 - 双腿踢
虽然其他练习对初学者有益，但双腿练习是一项中等水平练习。 最好从小开始，所以你可能想要做到这一点。
双腿踢看起来很简单，但它非常强大。 它有助于从两端调节你的肌肉肌肉，并且是一个很好的后伸肌肉锻炼。
- 用头将脸朝下放在一边，并将腿放在一起。
- 尽可能高地将手放在背后。
- 吸气：将腹肌拉出，将腹部从垫子上抬起。
- 呼气：将腿部放在一起，弯曲双膝，然后用三次冲击将脚跟踢向臀部。
- 吸气：保持双手紧握，并将手臂伸展在身后，将上身从垫子上放下。 同时，伸直你的腿，直接在垫子上方
- 呼气：头部转向另一侧，回到起始位置。
- 重复三套全套，将你的头从右向左交替。