膝盖褶皱是一项基本的普拉提运动。 许多其他普拉提练习 - 以及一般高效的运动模式 - 建立在膝盖褶皱教导的运动原理上。 骨盆稳定性，从核心移动，保持长度以及移动时没有过度张力，这些都是我们通过做膝盖折叠练习的一些基础知识。 学习如何在不影响骨盆位置的情况下进行髋关节的深层折叠，对于健康的日常运动模式（如步行，爬楼梯和弯曲）至关重要。
膝盖褶皱通常是用来帮助缓解背痛的普拉提练习之一。
膝盖折叠普拉提锻炼
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 精神扫描你的身体。 当你这样做时，放开不必要的紧张感并检查你的对齐。
对齐检查 ：- 你的脖子长而轻松
- 你的肩膀掉下来，你的胸部开放。
- 你的手臂在你身边。
- 你的胸腔被释放到地板上。
- 你的脊椎和骨盆处于中立位置 - 没有卷起，也没有拱起。
- 你的腿是平行的，关于臀部的距离。
- 你的脚与你的双腿保持一致，脚趾指向前方。
- 深深地呼吸。 让呼吸均匀地扩张肋骨，并沿着脊柱向下行进，并进入骨盆。
- 啮合你的腹部和盆底肌肉 。 他们应该感觉活跃，并且当你参与时，你的腹部会拉起来。 然而，这不是一个过于强大的举动，它不会改变骨盆的位置。
- 在吸气时，感觉您正在使用腹肌将一只腿从地板上抬起。 你的大腿肌肉将成为此举的一部分，但腹肌更重要。 当你使用你的腹肌，保持你的躯干长。 感觉髋关节折痕加深。 重要的是不要让臀部出现腿部。
- 呼气并将脚放回地板。 当你这样做时，一定要使用腹部控制。 不要让大腿接管。
- 在一侧重复膝盖褶皱3次，然后切换到另一侧腿。
提示
- 普拉提印记是开始锻炼的好地方。 从印迹到膝盖褶皱是一个很好的进展。
- 使用膝盖褶皱作为一个机会，试验你所需要的肌肉紧张程度。 例如，在这个练习中，脖子或肩膀不需要紧张。
- 许多普拉提练习如单腿伸展 ， 双腿伸展和更先进的自行车 ，根据膝关节褶皱教授的运动原则建立。 你可能想现在尝试一下。
你需要什么
- 垫子或垫子表面