蛤是一项普及和轻松的普拉提运动。 这是一个基本的运动，是一个很好的初学者介绍，并为更先进的普拉提练习提供了基础。
普拉提蛤很容易做到，一旦你进入节奏，你会发现它是对你的臀部，大腿和所有重要臀部的锻炼的一个很好的补充。
什么是普拉提的蛤蜊？
普拉提蛤是一种简单的运动，开始调节臀部和大腿。 它还教会骨盆的稳定性，因为腿部在臀部向内和向外旋转。
这个练习是要求你的六臀部肌肉 。这些较小的和较少人知的臀部肌肉有助于腿部和臀部的运动，产生骨盆运动，对于你的臀部的整体健康和完整性很重要。
蛤将帮助您在更困难的侧卧运动中建立您所需的力量和灵活性。 当您继续进行像侧踢系列练习时，您将需要相同的技巧 - 骨盆稳定性， 肩部稳定性 ，腹部控制以及独立于骨盆移动腿部。
如何做普拉提蛤
你 需要一个普拉提垫子或一个坚实的垫子表面。
- 用你的臀部和肩膀直线躺在你身边。
- 弯曲膝盖，让大腿与身体呈90度角。
- 将头放在头上，因为头伸到头顶上或弯曲，以较舒适为准。
- 确保你的脖子很长，这样你的头不会向后倾斜或向前卷起。
- 弯曲你的上臂，把你的手放在胸前的地板上，以获得额外的稳定性。
- 垂直堆叠你的臀部。 对你的肩膀也一样。
- 在整个运动过程中使用你的腹部肌肉保持这种对齐。
- 慢慢地将你的腿在髋关节窝中旋转，让膝盖打开，让大脚趾在一起。
- 尽可能打开膝盖，不要打扰臀部的位置。
- 慢慢地将你的膝盖带回起始位置。
重复5次蛤蜊，然后换边。
当你舒适时
如前所述，蛤是其他普拉提练习的基础，您将躺在您身边。 找到完美的平衡来保持身体对齐是关键，重要的是尽可能多地练习蛤。
当你用蛤蜊找到你的舒适区时，你可以开始建立它。
呼吸模式
开始在你的蛤蜊例程中添加呼吸模式。 呼气时，闭上呼吸，打开膝盖，吸气时关闭它们。
保持你的呼吸缓慢和稳定，并遵循这种模式，以温和的节奏。
蛤蜊挤压和反向蛤蜊
这些练习与蛤蜊类似。 不要举起你的膝盖，你会保持膝盖在一起。
对于蛤蜊挤压：
- 躺在与蛤蜊相同的位置，并在你的膝盖之间放置一个枕头。
- 当你慢慢呼气时，用你的膝盖轻轻地挤压枕头。
- 吸气时，放开枕头。
重复这5次，然后改变双方。
反向蛤蜊
- 与蛤蜊位于同一位置。
- 当你呼气时，保持你的膝盖在一起，慢慢抬起你的小腿和脚（你的“蛤蜊”向后开放）。
- 在吸气时，慢慢放下小腿和脚。
重复这5次，然后改变双方。
高Cla
蛤蜊和高蛤都是开始普拉提练习。 一旦你熟悉了蛤蜊，你就会想要移动到高蛤蜊 。 差别不大，你会发现它也是你的大腿锻炼。