12周的计划,以运行你最好的半程马拉松
所以你是一个经验丰富的跑步者,你希望将你的半程马拉松(13.1英里)的训练提高到一个新的水平。 使用这个为期12周的培训计划,帮助您在下半程马拉松比赛中运行个人记录 (PR)。
这个半程马拉松训练计划适合你吗?
要开始这个计划,你应该已经每周运行五天,并且可以舒适地跑8英里。
如果你没有做到这一点,你可能想尝试中间半程马拉松赛程 。
高级跑步者半程马拉松训练时间表
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | CT | 35分钟节奏 | 休息 | 5英里 | 休息 | 7英里 | 3英里EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | 休息或CT | 35分钟节奏 | 休息或CT | 9 mi | 3英里EZ |
3 | CT | 35分钟节奏 | 休息或CT | 5英里 | 休息 | 10英里 | 3英里EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | 休息或CT | 40分钟节奏 | 休息 | 8英里 | 3.5英里EZ |
五 | CT | 6 个小山重复 | CT | 35分钟节奏 | 休息 | 9 mi | 3.5英里EZ |
6 | CT | 7个小山重复 | CT | 40英里的速度运行 | 休息 | 11英里 | 3英里EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | 休息或CT | 40分钟节奏 | 休息 | 13英里(最后3场比赛节奏) | 4英里EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | 休息或CT | 35分钟的节奏运行 | 3英里EZ | 休息 | 10K比赛 |
9 | CT | 8个小山重复 | 休息或CT | 45分钟节奏 | 休息 | 10英里 | 4英里EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | 休息或CT | 35分钟节奏 | 休息 | 14英里(最后4场比赛节奏) | 4英里EZ |
11 | CT | 40分钟节奏 | 休息 | 4英里的比赛节奏 | 休息 | 5英里 | 3英里EZ |
12 | 休息 | 4英里 | 10K步伐30分钟 | 3英里 | 休息 | 20分钟 | 比赛日! |
半程马拉松训练时间表的细节
交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让您的关节和肌肉休息,同时仍然可以锻炼心脏。
当计划要求进行CT时,除了跑步(骑自行车,游泳,椭圆训练师)之外,进行45到60分钟的有氧运动。 您还将从每周进行两次15分钟的力量训练中受益。
速度运行: 速度运行可以帮助您发展无氧阈,这对快速赛车至关重要。
例如,以40分钟的节拍运行为例,以5到10分钟的轻松跑步开始跑步,然后以比10K步速慢大约10秒的速度继续跑步15到20分钟。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么,请按照“感觉很舒服”的速度运行。
间歇训练(IW):热身后,跑400米(大多数赛道一圈),然后慢跑或步行400米恢复。 例如,3 x 400将是三个硬400秒,其间有400米的恢复。 在800米间隔内,以5K比赛速度跑800米(大多数赛道两圈),然后在间隔时间内恢复800米。
休息:休息对你的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日 。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 星期五是休息的好日子,因为你星期四跑步,并且在星期六有一周你跑得最长。
周六长跑: 热身后 ,以指定里程舒适的速度跑步。 确保你在跑步后冷静下来并舒展。 如果您的大部分跑步都在路上,并且您不确定跑步的距离,则可以使用MapMyRun.com等资源来计算跑步里程。
或者,您可以提前在您的汽车中驾驶您的路线,并使用您的汽车里程表测量里程。
周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是一个简单的(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉,让你的身体和精神用于疲劳的腿上。
调整种族:此时间表建议在第8周进行10K调整比赛,这样您就可以练习赛车并了解您的健身水平。 如果您在周末没有找到10K的比赛,那么您可以进行较短距离的比赛,或者在第9或10周进行比赛。
转换日期:您可以切换日期以适应您的日程安排。
如果你有一天很忙,可以换一天的休息日来休息一下。