用于调节大腿的普拉提侧踢系列

这个系列的练习对于调节和加强臀部,大腿和腹肌是非常好的。 他们强调长度,并使用强大的核心肌肉来稳定躯干,因为下半身可以独立移动。

1 - 侧踢系列介绍和设置

本戈德斯坦

为所有练习设置的侧踢系列基本相同。 在整个练习中保持良好的对齐和维护是实现这些练习的关键。 请参阅下面的设置说明。

本系列中的练习说明提供了练习的线索,并提供了更详细的说明。 如果你之前没有看过它们,请仔细阅读完整的说明,因为做这些练习恰恰会产生最好的结果。

侧踢系列设置

2 - 侧踢前/后

踢前线

加长背部

跪着的一脚将这个练习的挑战向前推进了一步。 一旦你对此感到满意,一定要尝试一下。

3 - 侧踢起来/下

Lara Kolesar,Peter Kramer,由Kolesar Studios提供

踢起来

控制下来

4侧腿升降机

彼得克莱默,Kolesar工作室礼貌

虽然这个练习并不是真正的踢球,但它所呈现的挑战与本系列中的其他练习类似。

吸入
让你的呼吸沿着你的脊柱长度,让你的整个身体从头到脚都很长。


使用你的腹部将双腿从垫子上抬起几英寸。 专注于保持你的内在腿,从坐骨到脚后跟。

吸入
把你的腿放回垫子上。 使用控件。

做这个练习5到8次
有关更多信息,链接和提示,请参阅侧腿提升完整说明

5 - 内大腿提升

Lare Kolesar,由Peter Kramer拍摄,由Kolesar Studios提供

对于大腿内侧举,上臂和腿处于新位置,但初始设置与本系列其他练习的设置相同。

把你的顶部腿的脚放在臀部前面。

将你的上手穿在小腿后面并抓住你的脚踝外侧。 为了获得更好的稳定性,请对其进行修改,使脚放在大腿前,并将顶手平放在胸前的地板上。

吸入

保持腿部挺直,用大腿内侧将它抬离地面几英寸。 感觉是你长时间延长腿部,使它从地面上升起。

慢慢将腿放到地板上时,保持这种长度感。

每边做5至8组。