这个系列的练习对于调节和加强臀部,大腿和腹肌是非常好的。 他们强调长度,并使用强大的核心肌肉来稳定躯干,因为下半身可以独立移动。
1 - 侧踢系列介绍和设置
为所有练习设置的侧踢系列基本相同。 在整个练习中保持良好的对齐和维护是实现这些练习的关键。 请参阅下面的设置说明。
本系列中的练习说明提供了练习的线索,并提供了更详细的说明。 如果你之前没有看过它们,请仔细阅读完整的说明,因为做这些练习恰恰会产生最好的结果。
侧踢系列设置
- 躺在你身边,排列你的耳朵,肩膀,臀部,膝盖和脚踝。
- 将头部撑在你的手上,确保将垫子从垫子上抬起,使背部和颈部保持对齐。 你可以修改这个位置,将你的下臂伸出头部上方的垫子并将头部放在上面。
- 正面的手稳稳地躺在胸前的垫子上。 用这只手来帮助稳定,但不要依赖它 - 取决于你的腹肌。
- 将你的腿稍微向前移动臀部。 这将有助于你的平衡和保护你的腰部。
- 在普拉提姿势下 ,将腿从臀部略微旋转一下。
- 仔细检查你的排队。 肩膀应该堆叠在一起,臀部也应该如此。 耳朵,肩膀和臀部排成一列,膝盖和脚踝在前面一点。
2 - 侧踢前/后
踢前线
- 抬起上腿几英寸。 弯曲脚并通过脚跟发出能量。
- 随着脚部弯曲,将前腿向前摆动。 在你全力以赴的时候,做一个小小的冲击。
加长背部
- 保持腿部和整个身体的长度,指向你的脚趾,并将顶部腿扫到背部。 暂停,但不要做第二次踢球。
重要提示:只能到达尽可能远的地方,不要摔倒腰部或移动骨盆。 再一次,锻炼的挑战的一大部分是使用核心肌肉来保持身体的整个躯干稳定。 - 弯曲脚并向前踢。
- 重复这个练习5到10次。
跪着的一脚将这个练习的挑战向前推进了一步。 一旦你对此感到满意,一定要尝试一下。
3 - 侧踢起来/下
踢起来
- 仔细检查你的排队。 你的肩膀应该堆叠在一起,臀部也应该如此。 此外,你的肩膀和臀部与前面的膝盖和脚踝位置一致。
- 确保你的腹部肌肉拉起来。
- 现在,通过顶部腿延长更多,朝天花板方向踢(顺利地使用腹肌进行控制)。
- 保持臀部骨头堆叠。 确保骨盆不会倾斜,让腿部向上。
控制下来
- 当你控制腿的下降时,拉起你的腹部,反对腿的伸长。
4侧腿升降机
虽然这个练习并不是真正的踢球,但它所呈现的挑战与本系列中的其他练习类似。
吸入
让你的呼吸沿着你的脊柱长度,让你的整个身体从头到脚都很长。
呼
使用你的腹部将双腿从垫子上抬起几英寸。 专注于保持你的内在腿,从坐骨到脚后跟。
吸入
把你的腿放回垫子上。 使用控件。
做这个练习5到8次 。
有关更多信息,链接和提示,请参阅侧腿提升的完整说明 。
5 - 内大腿提升
对于大腿内侧举,上臂和腿处于新位置,但初始设置与本系列其他练习的设置相同。
把你的顶部腿的脚放在臀部前面。
将你的上手穿在小腿后面并抓住你的脚踝外侧。 为了获得更好的稳定性,请对其进行修改,使脚放在大腿前,并将顶手平放在胸前的地板上。
吸入
保持腿部挺直,用大腿内侧将它抬离地面几英寸。 感觉是你长时间延长腿部,使它从地面上升起。
呼
慢慢将腿放到地板上时,保持这种长度感。
每边做5至8组。