字面上，高蛤蜊运动将普拉提蛤运动带到下一个层次。 不要惊慌，它仍然是一个初学者的练习。 但每个人，初学者通过先进的，喜欢高cla，因为它是一个很好的大腿内侧运动，以及对大腿外侧，臀部和腹部的锻炼锻炼。 它还有助于加强臀部深层内外旋转。 如果你注意，你会发现这是一项核心稳定练习，就像腿部练习一样。
你需要什么来进行高Cla锻炼
你需要一个普拉提运动垫或一个坚实的，填充表面。 你可以在家中或在健身房或工作室做这个练习。 你可能会看到这种锻炼的变化与大腿周围的阻力带进行。
1 - 设置为高蛤运动
高蛤的设置与普通蛤相同：
- 用你的臀部和肩膀直线躺在你身边。
- 弯曲你的膝盖，让你的大腿比你的身体更加张开90度。
- 将头放在头上，因为头伸到头顶上或弯曲，以较舒适为准。
- 将您的上手放在胸前的地板上，以获得额外的稳定性。
- 垂直堆叠你的臀部。 对你的肩膀也一样。 在整个运动过程中使用你的腹部肌肉保持这种对齐。
2 - 抬起你的脚
当你抬起你的脚时，保持你的膝盖在一起和下来，把它们放在一起，远离垫子。 这将产生底部腿的向外旋转和顶部腿的内部旋转。 你身体的其余部分保持不动。
3 - 向上旋转顶部腿
当您打开顶部膝盖时，双脚的内侧边缘会保持在一起。
通过想象你必须将你的膝盖分开来做出这一举动。
4 - 膝盖下来/脚起来
- 保持双脚向上，但做一个内侧旋转的顶部腿，使顶部膝盖向下并加入底部膝盖。 想象一下，当你将膝盖放在一起时，你正在慢慢挤压空气。 这将有助于激活大腿内侧。
- 重复打开和关闭，阻力6-8次。
- 如果你愿意，休息并重复。
5 - 更多侧躺式草垫练习
现在你已经感觉到如何稳定腹部肌肉，背部和盆底一起工作的侧卧运动，你可能想要继续进行更具挑战性的侧卧运动，比如侧踢系列。
侧踢系列包括侧踢前/后，侧踢，侧腿升降和侧内侧大腿升降。 如果这还不够，请继续阅读普拉提侧剪。
你可以做很多事情来调整肌肉，同时像在宴席桌上的罗马一样斜躺在身边。 也许如果他们做了普拉提而不是大嚼，帝国可能不会堕落！