缓解运动诱发的瞬间腹痛的技术
侧缝是肋骨下缘下的剧烈剧烈疼痛,更常见于左侧。 他们在初学者中很常见。 侧线被更正式地称为运动相关的短暂性腹痛(ETAP)。 了解侧线的可能原因,以及如何在发生撞击时摆脱它,以及如何防止它。
跑步时发生侧缝的原因
侧缝的实际原因是经过研究和辩论的一个话题,目前还没有确切的答案。
有些跑步者注意到他们在吃东西时吃得太多,或者跑步开始太快,没有适当的热身。 一些研究表明,在运动前饮用高糖饮料会增加缝合的可能性。 一项研究发现了侧缝和脊柱曲度增加之间的联系。 一些专家将其归因于跑步时呼吸不正常。 与流行的观点相反, 跑步时喝酒并不会导致他们。 有趣的是,一项小型研究发现,在缝合时,肌肉的电活动没有差异,表明肌肉痉挛不是原因。
预防侧缝
无论实际造成的是哪种针迹,都有一些事情可以帮助阻止它们。
- 如果您倾向于遭受侧线缝合,请尽量避免在跑步一小时内进食 。 坚持用普通水预水化,避免含糖,尤其是碳酸饮料。
- 确保你在跑步前总是热身 。 做一些动态的延伸,并从五分钟的步行或轻松的慢跑开始。 你应该开始感受温暖和放松。
- 防止侧缝的最有效方法是避免浅呼吸。 当你跑步时,确保你通过你的嘴巴进出呼吸。 深呼吸你的腹部 ,而不是你的胸部。 深呼吸可以让你吸入更多的空气。 做瑜伽可以帮助你锻炼腹部深呼吸。
- 在极端寒冷的气温下运行可能会导致侧缝,因为在深度肺部充满寒冷的空气之前,直到您彻底预热后才会感到舒适。 如果您在寒冷的天气中跑步,请尝试通过围巾或脖子取暖器呼吸。
- 最后,确保你练习良好的跑步形式并保持良好的姿势,这样你就不会在跑步时徘徊。 如果你倾斜,很难深呼吸。
跑步时治疗侧缝
使用这些技术来减轻侧面针迹:
- 首先,将手指轻轻推入您感觉到缝合的区域 - 这应该有助于缓解一些疼痛。 然后,为了摆脱侧线,尝试改变你的呼吸模式。
- 尽可能快地深呼吸,迫使隔膜向下。 屏住呼吸几秒钟,然后通过purs嘴唇强行呼气。
- 如果您在跑步中途出现抽筋,您可能需要尝试改变您的呼吸/步行模式。 如果你在右脚碰到地面时总是呼气,请尝试用左脚罢工呼气。
- 如果一切都失败了,你可能需要停下来,轻快地走几秒钟,同时专注于深呼吸。 针迹消失后继续运行。
资料来源:
> Morton DP,Callister R.在运动相关的短暂腹痛期间,EMG活动不升高。 运动科学与医学杂志 。 2008; 11(6):569-574。 DOI:10.1016 / j.jsams.2007.06.006。
> Morton D,Callister R.运动相关的瞬间腹痛(ETAP)。 运动医学 。 2014; 45(1):23-35。 DOI:10.1007 / s40279-014-0245-Z。
> Morton DP,Callister R.姿势和身体类型对运动相关的短暂腹痛经验的影响。 运动科学与医学杂志 。 2010; 13(5):485-488。 DOI:10.1016 / j.jsams.2009.10.487。