骨盆钟是一个非常微妙的练习。 骨盆只向每个方向移动一英寸左右。 虽然这听起来可能并不令人感兴趣，但像这些小动作为了解如何有效定位骨盆并吸引腹肌提供了基础。 这个练习还将帮助揭示背部和腹部的肌肉不平衡。
骨盆时钟是关于学习放慢速度并将焦点放在里面。
从那里开始，通过腹肌而不是背部进行这种运动，并且平稳地进行平衡 - 可能会增加一个有趣的练习。
建立
- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 你的腿会平行：脚踝，膝盖和臀部在一条线上。
- 确保你的脚是直接指向远离你的脚。 你将处于中立的脊柱位置，允许腰椎的自然弯曲（腰部后倾）。 放松你的脖子和肩膀，使肩膀远离耳朵。 胸部开放，肋骨下降。 你的头可以放在一个小枕头上，或者你的脖子可以用颈托支撑。
手部位置：将双手合在一起，使食指的指尖触摸并触摸拇指。 将下半身平放下来，让手指尖轻轻贴在耻骨上，拇指靠近肚脐。 这将帮助您感受骨盆的运动。
收听
花点时间在这里与你的身体调谐一致。 让你的呼吸变得深沉。 让你的呼吸均匀地扩张你的肋骨，并一直走到下腹部。
时钟
想象一下你的下腹部有一个时钟，你的手在哪里。 十二点在你的肚脐，六点在你的耻骨顶部。
你的髋骨在九点和三点。
你将会让你的腹部移动骨盆。 工作时，你需要隔离骨盆的运动，使上半身保持静止和放松。 同样，臀部插座可以让骨盆移动而不影响腿部。
- 吸气，呼气：使你的腹部接触，让他们的肚脐下降到你的脊椎，作为回应，沿着地面延长脊柱。 这会造成骨盆倾斜，你的时钟现在不再是平的，而是在十二个位置（腹部按钮）和六个（耻骨）位置。
- 吸气：使用腹肌将时钟向下旋转至一侧，以便三点臀部较低。 继续吸气，随时转动骨盆，直到六点钟位置最低。 这会在你的后腰创造一个小拱门。
- 呼气：带动运动使九点髋关节向下。 当你把你的肚脐，十二个位置，再次降低到最低点时继续呼气
- 吸气：沿相反方向重复另一个循环，将3点钟的髋部向下移动。
- 重复每个方向2或3次，然后颠倒。
提示
- 如果呼吸模式令人困惑，那么练习让自己的呼吸自然流畅。
- 专注于使用腹部来启动你的运动。 其他肌肉将会受到影响，尤其是当您将骨盆倾斜至六点时，但腹肌是主要动力。
- 随着时间的推移，您可能会注意到您的背部在一侧或另一侧更加紧密，或者您的腹部更容易在右侧或左侧接合。 只要保持呼吸和移动，并试图让运动平稳。 这是一个练习，释放紧张和内心的注意力，会为你带来最大的变化。
- 骨盆卷曲是一项相关的练习，将进一步使骨盆倾斜。