如何做一个盆腔弯曲

这项练习通常用于普拉提课程，作为脊柱和腹部肌肉的温和预热。 它也适用于下半身，有助于协调呼吸和运动。

难度：容易

所需时间： 5分钟

建立

躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 确保你的脚，脚踝和膝盖对齐并保持臀距 。

此练习始于中性脊柱 。 在中性脊柱中 ， 脊柱的自然曲线存在，因此腰部不会压入垫子。

1. 开始顺序呼吸

   吸入。 让你的呼吸进入你的胸腔，然后腹部，并下降到骨盆底 。
   呼气。 从盆腔，腹部，然后胸部释放呼吸。 吸入。

2. 呼

   通过接触腹部肌肉并将您的肚脐拉向脊椎，使骨盆倾斜。 让这个动作继续下去，以便腹肌将下脊柱压入地板。 在骨盆倾斜位置，你的背部在地板上很长，骨盆倾斜，使耻骨比臀部骨骼稍高。

3. 吸入

   压下你的脚，让尾骨开始向天花板蜷缩。 臀部抬起，然后是下部脊柱，最后是中间脊柱。 保持双腿平行。 你会在你的肩胛骨之间休息，从你的臀部到你的肩膀有一条很好的直线。 不要超越这一点。 一定要支持这种运动与腹部和腿筋。

1. 呼

   当你放松呼吸时，使用腹部控制将脊椎推回地面。 从上背部开始，沿着脊椎骨向下，直到下脊柱落在地板上。

2. 吸入

   释放到中性脊柱。 准备通过启动呼气时的骨盆倾斜来重复练习。重复练习3到5次。

提示：

• 如果您有上背部或颈部问题，您可能需要练习接合和释放骨盆倾斜部分（通过步骤3）或者仅部分卷起。
• 在整个练习过程中，你的肩膀和脖子保持放松。
• 一个很好的用于盆腔蜷缩的反伸是脊柱伸展 。
• 所有你需要的是一个运动垫。
• 在球上用桥来练习这个练习。