一系列神奇的Ab练习
普拉提五系列是普拉提mat ab锻炼的流行序列，您可以在任何锻炼中进行锻炼。 如果你基本上遵循经典的普拉提垫子序列 ，那么五个系列之间就像滚球和脊柱 一样滚动 。
以下是五个系列的快速参考。 每个练习的基本说明都附有照片。 点击照片使其变大，并确保至少检查一次每个练习的详细说明。
表格上的注释
大多数人都认为这些都是有史以来最好的练习。 是的，他们很有挑战性。 你可以修改它们，不要让你的腿太低和/或保持低调。 详细说明中包含对这些练习的修改。
一般来说，用你的腹部肌肉来保持你的上半身卷曲，稳定你的骨盆，并从你的中心移动腿。 不要把你的双腿放在任何比你可以控制腹肌运动更低的位置，并避免背部从垫子上脱落。 你的骨盆必须保持稳定。
有些人在上半身蜷缩的练习之间不间断地练习五个系列。 这只适用于最先进的人。 过度的肌肉疲劳不是约瑟夫普拉提方法的一部分。 简单地说，在锻炼之间低下头。 牢记所有的普拉提原则 。
1 - 单腿伸展
对于单腿伸展 ，以膝盖弯曲和双腿置于桌面位置（彼此平行且与地面平行）躺在背部。
呼气：当你拉长脊椎时，让你的腹部肌肉朝向垫子下降，延长脖子后部以使你的下巴稍微下降，然后用你的腹肌将你的上半身从垫子上卷曲到肩胛骨底部。 （这是所有练习的上半身卷曲。）
直接伸出你的右腿。
将你的右手放在你的右脚踝处，并将你的左手放在右膝肘关节内侧宽阔的肩膀上。
吸气：切换左腿的左脚在左脚踝，右脚在左脚。
继续吸气时，将弯曲的膝盖稍微拉向胸部，在臀部形成深度折痕。
呼气：以这种方式继续改变腿部，每侧进行5到10次。
2 - 双腿伸展
躺在你的背上，将你的双腿拉到胸前，进行双腿伸展 。
呼气：加深你的腹部肌肉，延长你的脊椎并将你的上半身卷曲在垫子上。 用双手轻轻地将双腿挤向胸前。
吸气：从中心移动时，将腿伸出到天花板与墙壁相接的高度，并将臂伸向相反的方向。 你的肩膀保持下来。 保持你的手臂连接到你的核心 。
呼气：搂着手臂，再次拉腿，每侧5-10次。
3 - 单直腿伸展
对于这个举动 ，你的腿直接向天花板伸展，躺在垫子上。 如果你的ha绳肌紧张，你的膝盖可能会稍微弯曲。
呼气：如果你还没有到达小腿，那么将你的上部脊椎从垫子上卷起并抓住小腿背部或大腿后部（这没关系，这不是练习的要点）。
吸入。
呼气：将腿部彼此剪开 。 保持直线。 当你的双手向胸部移动时，你的双手会落在你的右腿后面。 用双手轻轻拉伸腿部两次。 同时，左腿向地面下降，盘旋在地面上方。
吸气：保持上身卷曲，将双腿撑起来。
呼气：换腿，每边5至10次。
4 - 双直腿下/升
要执行双直腿下部/抬起 ，躺在你的背部，你的腿伸向天花板。 轻轻地将你的双腿转动到普拉提的姿势 。
把你的双手放在你的头肩膀下面，肘部很宽。
呼气：将你的上部脊椎从垫子上卷曲到肩胛骨基部。
吸气：将双腿向地面放低。 只要尽量控制腹部肌肉的移动，不要让背部从垫子上剥离下来。 一个小动作很好。
呼气：使用你的腹肌使你的腿恢复，5-10次。
5 - 克里斯十字架
躺在垫子上，双腿置于桌面位置。
将双手放在头后，肩膀向下，肘部伸直。
呼气：将你的上半身卷起来。
吸入。
呼气：将右侧胸腔旋转至右侧时，延长右腿。 将左侧腋窝向右膝盖肘部保持宽阔。 当你继续呼气时，用一个小小的脉搏稍微多翻一下你的躯干。
吸气：返回中心。
呼气：伸展左腿并将躯干向左旋转，每侧5到10次。
6 - 有后伸式练习的计数器
这是一个强烈的锻炼与许多向前弯曲。 重要的是要通过背部伸展运动以及可能的髋部伸展练习来抵抗这一点。
你可以执行：