碳水化合物，脂肪和卡路里在坚果和种子

如果你正在观察你的卡路里或碳水化合物的摄入量，那么了解坚果和种子的营养成分是有帮助的。 下表显示了一盎司所列生和/或干坚果和种子的数据，包括总碳水化合物，纤维，净碳水化合物和不同类型的脂肪的克数。 要计算总多不饱和脂肪，请将ω-3和ω-6数字加在一起。

请注意，如果坚果或种子在油中烘烤，则会出现比所示更多的油脂和卡路里。

坚果和种子中的碳水化合物和脂肪（1盎司）

卡尔	TOT。 碳水化合物	纤维	净碳水化合物	星期六 脂肪	单发	ω-3脂肪	ω-6脂肪
杏仁	164	6.1	3.5	2.6	1.1	8.9	0	3.5
巴西坚果	187	3.3	2.1	1.2	4.6	6.8	0	6.9
腰果	163	9.3	0.9	8.4	2.6	7.7	0	2.2
栗子，欧洲	69	15	1.4	13.6	0.1	0.2	0	0.25
嘉种子	138	11.9	9.8	2.1	0.9	0.6	0.04	6.7
椰子*	187	6.7	4.6	2.1	16.2	0.8	0	0.2
亚麻种子	112	6.1	5.7	0.4	0.8	1.6	0	6
榛子	178	4.7	2.7	2	1.3	12.9	0	1.1
澳洲坚果	204	3.9	2.4	1.5	3.4	16.7	0	0.43
花生	161	4.6	2.4	2.2	1.8	6.9	0	4.4
胡桃	196	3.9	2.7	1.2	1.8	11.6	0	6.1
松子	191	3.7	1	2.7	1.4	5.3	0	9.7
开心果	159	7.7	3	4.7	1.7	6.6	0	4.1
南瓜子	158	3	1.7	1.3	2.5	4.6	0.02	5.9
芝麻籽	103	4.2	2.1	2.1	1.25	3.4	0	3.9
向日葵种子去壳	102	3.5	1.5	2	0.78	3.2	0.21	4
核桃，英语	185	3.9	1.9	2	1.7	2.5	0	13.4

*椰子 - 干燥和不加糖

坚果和种子也装有其他营养素

除了健康脂肪外，大多数坚果和种子都含有营养物质，尤其是纤维，矿物质（如镁和钙），蛋白质和植物营养素。

当你意识到坚果和种子是为了滋养幼苗，直到它萌芽的根和叶子，让植物开始收集和营养成分，这是有道理的。 所有这些，加上大多数坚果和种子在碳水化合物中相当低。

储存坚果和种子

为了获得最好的质量，请将坚果和种子存放在冰箱或冰柜中，以免油脂变质。

含有高含量多不饱和脂肪 （ω-3脂肪和ω-6脂肪）的坚果和种子更容易腐烂，就像破碎，切碎或磨成粉的坚果和种子一样。

坚果可能有其他健康益处

在对地中海的研究中，橄榄油和/或坚果被添加到参与者的饮食中。 除了一些关于心血管疾病和逆转代谢综合征和认知衰退方面的积极健康结果的建议之外，值得注意的是添加橄榄或坚果不会增加人们吃卡路里的数量。 看起来这些食物是如此饱满，参与者自然会减少其他热量来源。

此外，坚果有助于降低胆固醇，有助于改善心脏健康，这要归功于它们能够降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平并降低与心脏病有关的炎症。 评审团仍然不确定坚果是否对你的心脏有益，但是他们有很多营养素，因此在你的饮食中添加少量的营养素不会伤害甚至可能有帮助。

低碳饮食的最佳坚果

如果你的饮食低碳水化合物，那么选择碳水化合物最少的选择是巴西坚果，松子，核桃，山核桃，澳洲坚果，花生和榛子。

将它们添加到您的沙拉或熟蔬菜中，以帮助减少饥饿，并为您提供额外的蛋白质和纤维。

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