减少竞争的时间表
对于耐力运动员来说，“逐渐减少”是指训练量（量）减少，导致比赛。 过去，大多数教练都让运动员在比赛前减少训练的数量和强度 （努力），但是当加拿大麦克马斯特大学的一组研究人员对各种逐渐减少策略的影响进行了突破性研究时，所有这一切都发生了变化。
这项工作的结果以及随后的更多内容显示，赛跑运动员急剧减少训练量，但在比赛前一周增加了高强度间歇训练。
今天的大多数减肥策略都以这项研究为基础，但每种运动员和每项比赛都有各种各样的方法和时间表。 为了简化您的赛前锥度，请使用以下内容作为指导，并修改您的计划以适应您的需求。
如何加速
你的锥度长度取决于你目前的健身水平和经验，但一个好的经验法则是一小时的规则。 这意味着如果您的活动持续一个小时或更少，请使用一周的锥度。 如果你的活动持续超过一个小时，你的锥度可能会延长到事件发生前两周。
一周锥度指南
如果您的比赛或比赛将持续一个小时或更短时间，请使用以下缩减计划示例：
- 在比赛日前一周开始你的锥度。
- 在每个艰苦的训练日之后，计划一个简单的日子。
- 减少80-90％的训练量（里程）。
- 减少20％的训练频率（锻炼次数）。
- 将您的训练强度提高到16或17，并将其用于感知运动量表的评分 。 这大约有90％的最大努力，应该包括间歇训练课程 。
- 在比赛前一周注意你的身体非常重要。 如果你疲劳，或感到任何疼痛或痛苦，最好停止训练并恢复。 在一周的时间内停止锻炼总是比在比赛日穿过痛苦和受伤更好。
两周锥度指南
如果您的比赛或比赛将持续一个小时或更长时间，请在比赛日前两周将训练量（里程）减少50％至70％。 本周你会保持训练的强度，但是减少你的体积，多休息，保湿并且吃得好，为赛事做好心理准备。 这也是处理任何齿轮，衣服或设备问题的良好周，并确保您没有任何最后时刻的机械故障或“衣柜故障”。
等待一个星期后，您将开始遵循上述的一周缩减策略。
锥度研究
麦克马斯特大学的Duncan MacDougall进行了最着名的跑步者逐渐减量研究。 这项研究比较了每周跑步约50英里的健康跑步者的三种不同的一周减量策略。 三个缩减策略包括以下内容：
- 一个仅剩的锥形（ROT）组。 这个小组本周没有跑步。
- 低强度中等容量锥形（LIT）组。 这个团队将他们的每周里程减少到18英里，放松的速度完全停留在最后一天。
- 高强度低容量锥形组（HIT）。 该组将整体里程数降至本周的6英里，但增加了运动强度。 具体例程包括：
- 第一天：运行5 x 500高强度间隔
- 第二天：运行4 x 500高强度间隔
- 第三天：运行3 x 500高强度间隔
- 第四天：运行2 x 500个高强度间隔
- 第五天：运行1 x 500高强度间隔。
- 第六天：休息日。
研究结果
三种缩减策略的结果是显着的。
高强度低容量锥形组的耐力提高了22％。 低强度中等容量锥度（LIT）组提高了6％，其余组没有变化。
这项研究的结果为逐渐缩小竞争的新途径铺平了道路。 虽然运动员和教练仍然在寻求“完美”的逐渐减少策略，但大多数人都认为，一个好的减肥策略包括减少训练量，并在比赛前的一周内进行高强度间歇训练。
资源
Shepley B，MacDougall JD，Cipriano N，Sutton JR，Tarnopolsky MA，Coates G.，在训练有素的运动员中逐渐减少的生理效应。 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]。 J Appl Physiol。 1992年2月; 72（2）：706-11。