7瑜伽姿势为您的普拉提锻炼

瑜伽普拉提是独特和完整的学科,但它们也非常兼容。 有时,从一个人跳到另一个人可以为我们进行锻炼或瑜伽和普拉提锻炼的整体方式提供全新的视角。 在这里,我们有一套7个瑜伽姿势,可能会提供加深你的普拉提练习的新方法。

这个瑜伽序列可以单独完成或与普拉提惯例结合使用。 试试这些瑜伽动作,并通过不时加入一点瑜伽来了解您对普拉提练习的看法。

请记住,瑜伽和普拉提都是建立在呼吸的工作基础上,并且意图整合和提升身体,思想和精神。 在瑜伽普拉提连接了解更多关于普拉提和瑜伽。

1 - 山姿势,武器

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从警觉开始,主动站立。 检查你的姿势 。 双腿平行,臀部分开 ,双肩放松。 腹部肌肉接合但不紧。 脚踝,膝盖,臀部,肩膀和耳朵排成一列。 凝视前方。

让你的肩膀向后滑动,当你把双臂伸向两侧,并将它们直立在头顶上时。 手臂平行,手掌相对。

不要抬起肩膀,通过所有手指触及核心,特别是小手指。

抬起胸部并向上凝视。

保持这个姿势3到5次呼吸

用吸气来延长脊柱并恢复直立。 返回到基本站立。
另外,请参阅我们瑜伽课的urdhva hastasana

普拉提指出:开始任何锻炼,瑜伽或普拉提的最佳途径之一,首先是找到你的平衡并建立一个强大的中心。 开始站立是从日常运动转变为锻炼的好方法。 这是你标志着一个开始的时刻。 请注意,山区,武装起来将普拉提斯的基本 武器结合在一起并非常好地移动到墙壁滚下 (有或没有墙)。

2 - 向下的狗

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四肢开始。 双手肩宽分开,略微在肩前。

用中指向前伸展你的手指。

轻轻向外转动上臂以打开胸部。

你的膝盖距离髋关节远。

将脚趾放在下面,用脚和手按压,将臀部抬到空中。

当你坐下来的骨头伸展回来时,通过你的高跟鞋传递能量,并通过你的手发出。

尝试在你的大腿和小腹之间创造空间。

你的腹部肌肉被轻轻拉起,并且背部是直的。

保持这个姿势五次呼吸。
另请参阅adho mukha savasana

普拉提说:这是当代瑜伽最喜欢的姿势之一。 它增强和延伸,它使一些肩膀和手臂承重,并增加了上身循环。 这种姿势经常被称为沮丧的狗,从一个地方到另一个地方都有很好的过渡练习。 当你在普拉提走出去的时候,试着进入最下方的狗。 在走出的这一点,你的下部脊柱可能会更弯曲,但你可以停下来找到狗狗,留恋和享受,然后转回到普拉提走出去 ,然后向普拉提上推(注意相似之处到瑜伽的chaturanga dandasana) 以这种方式来回转移可能非常有益。

3 - 肩托

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开始躺在你的背上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

你的手臂沿着你的两侧,手臂和肩膀稍微压入垫子打开胸部。

吸气:抬起膝盖,加深髋部的折痕。

呼气:使用腹部肌肉,用胳膊和手掌的背部压入地板,伸展双腿并将它们放在头上,抬起臀部,使双腿离开身体后方大约45度。 重量在你的肩膀和手臂上,而不是在你的脖子上。

把你的双手放在臀部后面,以帮助支撑脊柱。

延长你的脖子 - 远离肩膀,肩膀向后移动。

向上继续到达下半身,将臀部和腿伸向天花板。 不要沉入肩膀和胸部。

保持五次或更多的呼吸。

在呼气之前将你的双腿放回脸上,以便将脊椎向下滚动。
另见sarvangasana

普拉提指出:肩台给我们的是一种支持的方式,用于在我们的一些普拉提运动中的倒立位置,如起重刀和控制平衡。 在普拉提,我们通常会通过垫子上的手臂来穿过这个形状。 在这里,来自双手的支撑可以帮助您找到肩膀上的正确位置,而不是您的脖子,以分散体重以及手臂背部 此外,握住支撑肩架将帮助您找到通过肋骨架的电梯,以及您需要使普拉提肩部立场练习起作用的臀部。

4 - 犁姿势

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开始躺在你的背上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

你的手臂在你的身体两侧,手臂的背部稍微压在垫子上,打开胸部。

吸气:将膝盖抬起并加深臀部的折痕。

呼气:用手臂和手掌背部压入地板。 伸展你的腿,把它们放在头上。 继续举动,举起你的臀部,让你的腿离你身后的地板大约45度。 重量在你的肩膀和手臂上,而不是在你的脖子上。

把你的双手放在臀部后面,以帮助支撑脊柱。

吸气:延长你的脖子 - 远离肩膀,肩膀向后移动。

呼气:把你的双腿放在身后的地板上。 不要在你的脖子上减肥,只要尽可能地去。 尽可能保持双腿平直和一起。

通过保持脊柱长度来支持这一举措; 向上移动大腿,远离腹部,并通过腹部肌肉来支撑整个身体。

保持一到五分钟。

呼气将脊椎向下滚到垫子上。 通过用手臂和手掌背部垫入垫子并用腹部肌肉进行控制来支撑下翻。
另见halasana

普拉提指出:你可能会认识许多普拉提翻车和其他普拉提练习。 从锻炼的最远点开始,你从锻炼的最远点出发得到的结果就是有机会真正发现腹部肌肉的提升,这使得这种锻炼很好地恢复,而不是将重量压缩到脊椎和肩膀上。 不要依靠你的双手支撑,而是用它来找到抬起,调整你的腿部位置,并在你的思维/身体中建立这个点,这样你在普拉提练习中就能正确击球。 例如,在垫子和设备上的一些类似的普拉提练习不会将脚一直带到地板上,而是其原理是相同的。

5 - 交叉扭曲

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盘腿坐在地板上。 你可能希望你的臀部在折叠的毯子上稍微抬起。

吸气并将你的躯干向右旋转。 你的头与躯干保持一致。 你的臀部保持平衡。

转身时,将左手放在右膝外侧。

你的右臂从右肩直接伸出。 让右手找到地板。

保持三到五次呼吸。

当你回到正面时吸气,以延长脊柱。

在另一边重复。

普拉提指出:这种简单的扭曲提供了一个稳定的基础和很多的控制,因为你使用温和的牵引力来增加躯干的扭曲。 通过这个练习,你可以了解你的脊柱如何在脊柱扭转普拉提锯开始的练习中螺旋出稳定的骨盆。 花时间扭曲,可以帮助你找出如何扭转肩膀平衡,头部与脊椎相符,而不是在转弯之前,这通常发生在我们穿过脊椎扭曲时。

6 - 桥姿势

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开始躺在你的背上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

当你在腹部和腹部画肌肉时,感觉你的脊椎在地板上拉长。

吸气:通过双脚按压臀部,直到肩膀,臀部和膝盖位于对角线上。 如果你把它变成一个拉长的动作,而不是回缩,你可以从那里压入一个更大的拱门。 保持双腿平行。 确保你的体重停在你的肩膀上,而不是放在你的脖子上。

向外转动你的肩膀,把你的直臂放在垫子上,这样你就可以缠住你的手指。

保持三到五次呼吸。

呼气,通过椎骨把你的脊椎放在垫子,脊椎骨上。

另见: Setu Bandha Sarvangasana

普拉提说:我们在普拉提做了很多向前弯曲练习,所以我们必须注意我们背部伸展练习的机会。 瑜伽桥的姿势与普拉提肩桥相似,不同之处在于,如果感觉良好,可以进一步开始弧度,并且在手臂下方和手指缠绕时肩部有额外的开口。 偶尔尝试这个开启者,因为你在做普拉提桥或需要后弯

7 - 尸体姿势

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双腿平直并略微分开躺在地板上。

你的手臂平直,离开你的两侧,掌心向上。

将你的肩膀向下移动,远离你的耳朵。

放松你的整个身体,包括你的脸和脖子。

让你注意你的呼吸。

继续让你的身体放松并释放到地板上。

休息10分钟或更长时间。
另请参阅savasana

普拉提指出:锻炼后的深度放松是为了让我们和我们生活的这个世界平衡的活动和休息的自然循环。 这个姿势始终是哈达瑜伽的一部分,但在普拉提,我们有时直接回到我们的一天,这很好。 但偶尔的savasana是一个很好的方式来整合你在普拉提或瑜伽中完成的工作。

顺便说一下, 普拉提斯长老卡拉拉特里尔的直接学生吉利安赫塞尔说,卡拉拉让每个学生在他们的普拉提训练之后在躺椅上放松。