适合高强度锻炼
什么是高强度培训？它的原则和好处是什么？ 用简单的语言， 健身训练中的三个主要变量是强度，音量和频率。 这些定义基本上适用于您从事的任何类型的训练，从重量到跟踪间隔训练或道路跑步和骑自行车。
- 强度是演习的难度。 对于重量训练，强度意味着你有多沉重 。 对于有氧运动，这可能意味着你跑步或走路的速度 。
- 成交量是指在一次或一段时间内做多少练习或做多少练习。
- 频率是指按照您选择的强度和音量完成一周，一个月或一年中的多少次会话。
有氧和无氧运动
除了重量训练外，整体运动计划可能包括有氧（有氧）和无氧训练的要素。
- 有氧运动：即使您的呼吸有点沉重，有氧训练也是您认为跑步机慢跑或步行，骑自行车或以低至中等速度游泳直至您仍可进行对话的点。 你应该能够保持30分钟或更长时间。 低至中等强度的有氧运动的心率约为最高心率的50％至70％。 在这样的强度下，如果身体合理，你应该能够为肌肉提供充足的氧气，以保持肌肉收缩和运动一段时间。 有氧意味着“有氧”。
- 无氧运动：相反，无氧运动的强度是肌肉对氧气的需求量超过了通过呼吸和血液供应可以提供的量。 在这个运动强度下，你会停止而不是迟一点，因为肌肉无法运作。 在这个强度水平下，你的心率可能会达到你最高心率的90％到100％。 这显然是高强度的运动。 重力训练对于重力负荷的训练通常是短时间努力的无氧训练。
高强度有氧运动
现在，您可能已经注意到上面讨论的心率存在差距：最高心率的70％到90％。 当你开始锻炼超过最大心率的75％（因为你呼吸困难，你不能说太多话）时，你会进入可以合理描述为高强度运动的东西，尽管它可能仍然是有氧。 对于健身者来说，这可能是跑步，骑自行车， 划船 ，游泳，甚至是竞走。 在这个强度下，你将不太可能像中度有氧强度一样运动。
值得注意的是，这是锻炼期间和锻炼后燃烧最多卡路里（和脂肪）的强度区 - 锻炼持续时间是一个因素。 间歇性地举起适度重的重物会使你进入这个区域，但是你的会话不会长到足以在这个强度下进行45分钟的运行或循环。 高强度的有氧和无氧训练是卡路里燃烧的王者，但你必须做足够的时间才能获得最大的收益。
高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是利用重复跑步或骑自行车或类似活动的短阵发的训练系统。
循环旋转会议中的HIIT训练锻炼可能如下所示：
- 暖身。 以缓慢的速度或阻力旋转5分钟（60％）。
- 以最大努力的85％循环一分钟。 轻松旋转三十秒。 做这五次。
- 像步骤1一样缓慢恢复。
- 循环平放十五秒钟，休息二十秒。 做这十次。
- 像步骤1一样缓慢恢复。
- 以75％的最高速度循环三分钟。 旋转一分钟。 这样做三次。
- 温度与第1步相似。
这种训练在健身房旋转班中很常见。
您可以在田径跑道或跑步机上（如果您小心），甚至在游泳或划船时使用类似结构的强度跑步程序。
高强度训练的原则
在重量训练行业，HIT成为70年代与Arthur Jones和Nautilus体育馆机器相关的术语。 后来，许多门徒，如着名的培训师和竞争对手迈克梅特泽，马特布兹奇，斯图尔特麦克罗伯特等人，帮助增加了它的知名度。 这种训练方式的支持者形成了一大批爱好者，我认为这是公平的，蔑视更传统的训练方法，并且对此非常坦率。
HIT的一般原则是指重量训练，总结如下：
- 你应该重复训练，并在每组训练结束时加载一个能够导致完全肌肉衰竭的负荷。 这意味着选择相对较重的重量，每次练习重复8到12次。 你的肌肉在你的训练结束时应该感到筋疲力尽。
- 如果在最后一次重复只有一组时完全失败，则可能不需要进一步设置。 我认为这意味着真正的失败，在这一点上，你完全无法将体重移动到理想的位置，即使是最集中的努力。
- 由于提倡的套数越来越少，HIT爱好者说，健身房需要更少的时间来进行全身锻炼，并且获得优于传统锻炼的效果，而这种锻炼的强度更低，套数更少。
- 你应该尝试增加每次连续训练的负荷，据说这可以迅速提供力量和肌肉发展。
这总结了HIT的主要原则，因为它适用于这所重量训练学校。 即便如此，关于这个话题的讨论和论证仍然是世界各地举办重量训练论坛的基础。
我知道没有科学研究支持这个HIT培训中使用的模糊指示。 这些似乎主要基于已知的工作，有趣的是，在权威的力量和条件书籍和期刊中记载了什么。
我的观点是HIT是一个不错的促销术语，但基本面很混乱，模糊不清。 当涉及到健美和重量训练 - 就像生活中的许多其他追求 - 你工作越努力，你越幸运。 但是，不是每个人都可以在不受伤害的情况下努力工作
你会受伤练习高强度训练吗？ 是的你可以。
具有遗传天赋的身体（或由类固醇保护的身体）可能会应付这种训练并产生出色的结果。 但这并不是一个有用的预测HIT重量训练的价值，因为它倾向于自我选择适者。
总结高强度训练
- 健身基地：任何类型的高强度训练都不适合每个人。 在你尝试之前，你需要一个健身的基础，否则你会受到伤害，或者因此而灰心丧气，以至于你完全停止锻炼。 这适用于重量训练，有氧运动或间歇训练。 想想经典的表达：“没有痛苦，没有收获。” 严格的高强度训练当然适合这种模式。
- 电路训练：在“ 电路 ”中将重量与腿部运动练习相结合是高强度训练的绝佳方式。
- 优点：优点包括加速新陈代谢，并给予后燃 - 在休息时燃烧更多卡路里和脂肪。 其次，您可以在更短的时间内完成锻炼课程。
- 根据美国运动医学学会和美国心脏协会发布的新练习指导方针，您可以选择以下选项，或两者兼而有之，并获得足够的健康益处：中等强度的心肺锻炼每天30分钟，5天一次周或每周3天，每天20分钟剧烈激烈的心跳
- 安全：高强度训练会比较温和的训练更快地提高体温，并使您的汗水更多。 尽可能多喝水，避免炎热的天气和充足的阳光。 在开始高强度训练之前，您还应该获得体检合格证。
高强度训练绝对值得考虑作为锻炼工具来增强你的健身，身体形态和脂肪燃烧。 为了安全有效的体验，逐步开展工作。
资料来源：
Haskell，WL身体活动与公共健康：美国运动医学学会和美国心脏协会成人更新推荐。 医学与科学在体育与运动 ，2007; 39：1423年至1434年。
Kraemer WJ，K. Adams，E. Cafarelli，GA et al。 美国运动医学学院。 在健康成年人的阻力训练中，职位站在进展模型上。 医学。 科学。 体育锻炼。 2002; 34：364-380。
LaForgia J，Withers RT，Gore CJ。 运动强度和持续时间对运动后过量耗氧量的影响。 J Sports Sci。 2006年12月24日（12）：1247-64。 评论。