鱼类和贝类对于健康的均衡饮食是有益的，因为它们富含蛋白质和矿物质，而且它们的卡路里和饱和脂肪含量通常较低。 实际上，每周至少吃两次鱼是任何饮食的优秀补充，即使是怀孕的女性也是如此。
但是有一个问题，那就是汞的毒性。 好消息是，并非所有的鱼和海鲜都含有相同数量或浓度的汞，并且有很多种可以安全食用。 美国食品和药物管理局（FDA）和美国环境保护局（EPA）测试并监测在美国商业销售的所有鱼类和海鲜中的汞含量，以下16种是汞含量最低的品种之一自由消费。
这只包括在商店出售的鱼和海鲜; 它不包括你在当地水域捕获的鱼。 因此，如果您担心特定的鱼类，请与您所在州的自然资源部门联系，或在美国农业部（USDA）食品成分数据库中搜索营养信息。
1 - 凤尾鱼
凤尾鱼可能会让你想起披萨或凯撒沙拉，但新鲜的凤尾鱼可以烤或用于需要沙丁鱼的食谱。 凤尾鱼也富含ω-3脂肪酸，蛋白质，维生素和矿物质。
2 - 大西洋鲭鱼
鲭鱼通常是熏制或罐装的，但新鲜的鲭鱼片也可以烤或烤。 除了ω-3脂肪酸之外，鲭鱼含有丰富的维生素B-12，烟酸，硒，镁，铁和钾以及相当数量的蛋白质。
3 - 鲶鱼
鲶鱼通常被殴打和油炸，但你也可以在烤架或烤箱上准备。 鲶鱼不仅汞含量低，而且是蛋白质，维生素和矿物质的极好来源，脂肪和卡路里含量低。
4 - 蛤蜊
蛤蜊被发现在许多美味的菜肴中，也许最有名的是蛤蜊杂烩。 蛤蜊可以作为开胃菜或作为主菜的一部分，它们富含蛋白质，维生素和矿物质。
5 - 蟹
螃蟹非常多才多艺。 罐装蟹肉可用于制作蟹饼和各种馅料。 或者你可以把蟹腿作为主菜。 蟹肉是蛋白质，矿物质，叶酸和维生素B-12的极好来源。
6 - 小龙虾
作为小龙虾的主要成分，小龙虾或小龙虾最有名，看起来像小龙虾，但它们的汞含量低于龙虾。 小龙虾富含蛋白质，矿物质和B族维生素。
7 - 淡水鳟鱼
淡水鳟鱼，如虹鳟鱼，是一种温和的白色鱼，富含欧米茄-3脂肪酸，蛋白质，钙，镁和烟酸。 这是美味的煎锅。
8 - 哈多克
黑线鳕或scrod是一种与鳕鱼有关的白鲑，但黑鳕往往含有比鳕鱼少的汞，并且可以在需要鳕鱼或其他白鲑的大多数食谱中被替代。 鳕鱼是蛋白质，维生素和矿物质的优质低脂肪来源。
9 - 鲱鱼
鲱鱼经常腌制，并配以酸奶油作为开胃菜，但这些小鱼也可以在烤架，烤箱或炉灶上煮熟。 鲱鱼富含欧米茄-3脂肪酸，是蛋白质，钙，镁，钾，烟酸，维生素B-12和硒的重要来源。
10 - 牡蛎
牡蛎是蛋白质和矿物质的绝佳来源，尤其是锌和铁，它们提供一些欧米茄-3脂肪酸。 它们可以作为开胃菜或作为炖菜或主菜的一部分生吃。
11 - 波洛克
波洛克与鳕鱼属于同一家族，但像鳕鱼一样，鳕鱼的汞含量较低。 波洛克是一种温和的白鲑，可用于任何需要鳕鱼的配方，它是蛋白质，矿物质和B族维生素的重要来源。
12 - 三文鱼
鲑鱼 ，尤其是罐装鲑鱼，汞含量低。 这很好，因为鲑鱼是欧米茄-3脂肪酸的最佳来源之一。 三文鱼牛排和鱼片可以烘烤，烤，炒，或煮。 或者，您可以在手边准备一罐三文鱼，以制作三文鱼沙拉或三明治。 三文鱼也含有高蛋白质，镁，钾，烟酸，维生素B-12和维生素A.
13 - 沙丁鱼
沙丁鱼是您通常会在罐头中找到的小鱼。 他们通常担任饼干作为开胃菜。 你也可以在一些商店购买新鲜的沙丁鱼，烧烤，烤或吸烟。 沙丁鱼也适合你。 它们含有欧米茄-3脂肪酸，维生素D，烟酸和钙。
14 - 扇贝
扇贝是美味的温和风味的软体动物，对你的饮食很有好处。 两个大扇贝只有21卡路里，而且它们是蛋白质和矿物质的极好来源。 将一小份柠檬和刺山柑烤干扇贝，以保持低钙。
15 - 虾
虾可能是最受欢迎的海鲜类型，几乎在每家餐馆和杂货店都很容易找到。 它的汞含量低，是蛋白质的良好来源，同时热量也很低。 这是除非你面包，炸虾，或作为一个scampi。 通过烘焙，烧烤，或煮它，并用一个简单的鸡尾酒酱来保持你的虾低钙。
16 - 罗非鱼
罗非鱼是另一种类型的白鲑，它也含有高蛋白质，B族维生素和矿物质，类似于其他白鲑。 罗非鱼也是维生素D的一个很好的来源。就像你为任何白鲑鱼服务一样。
汞含量最高的鱼
如果您希望远离汞 ，请避开诸如鲭鱼，鲨鱼，箭鱼，方头鱼和大眼金枪鱼等海洋鱼类。 它们倾向于具有最高水平的汞污染。
>来源：
>美国怀孕协会。 鱼类中的汞含量。 2017年2月21日更新。
> Menon S.鱼类中汞的消费指南。 自然资源保护委员会（NRDC）。 2016年3月10日发布。
>美国食品和药物管理局（FDA）。 商业鱼类和贝类中的汞含量（1990-2012）。 2017年10月25日更新。
>美国农业部（USDA）。 美国农业部食品成分数据库。 农业研究服务。 美国农业部标准参考国家营养数据库，第28版 。 2016年5月修订。