轻快步行速度有多快？

提高您的平均步行速度以获得更多健康益处

轻快步行是中等强度的运动，对健身和减少健康风险的益处远比步行轻松。 你必须走多快才能被认为是一个快速的步伐取决于你的健身水平。 了解你可以做些什么来改善你的步行技巧，这样你可以提高你的平均步行速度。

轻快的步行速度

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，快步行走速度为每小时3.0英里或每英里约20分钟，约为每小时5公里或每公里12分钟。

平均轻松步行速度每英里超过20分钟（低于3.0英里/小时）。 快速步伐不到每英里15分钟（快于4.0英里/小时）。

如果您的健身水平已经很高，您可能不会以3.0英里/小时的速度进入中等强度的运动区 。 您可能必须以4.0英里/小时（每英里15分钟）的速度步行才能提高您的心率。

在测量您步行一英里或一公里的时间后，您可以计算您的步行速度 。 步行速度计和使用GPS或步进节奏的应用程序也可用于显示您的步行速度。

实现中等强度运动

轻快的散步是指你的运动，而不是你的速度。 运动量由您的心率和呼吸频率来衡量。 为了让您的步行步调活跃起来，您需要比平时更加​​呼吸。 虽然你应该能够用完整的句子说话，但你不应该唱歌。

中等强度区由CDC定义为最高心率的 50％至70％，其随年龄而变化。 测量运动的最好方法是进行心率读数并检查目标心率图 。

有许多工具可用于在运动过程中查找心率，从手动采集脉搏到使用应用程序 ， 脉搏监测器 ，健身带，智能手表或胸带心率监测器 。

健身乐队和心率监护仪通常会自动显示您的目标心率区域 ，并使您保持一定程度的运动能力，从而使您保持在该区域。

加快轻快步行

如果你发现你平常的步行速度没有达到快步行走的水平，并且你想加速，你可以使用你的步行技巧来提高你的速度。 许多人可以通过使用更好的姿势 ， 步幅和手臂运动来提高他们的步行速度。 穿着灵活的运动鞋和允许自由活动的衣服也能帮助你加速。

当你采用快速步行技术时，你可以期望看到0.5至1英里/小时的速度提升，并花费2到4分钟时间走一英里。 步行教练朱迪海勒说，她经常看到步行者增加了他们的速度后，她表现出良好的快速步行技术。

使用手臂运动和强大的步幅的强劲步行技术可以将您的心率提高到中等强度区域。 但是如果你非常适合，你可能无法足够快地将你的心率提高到中等强度区域。 你将不得不切换到跑步或使用racewalking技术 。

步行更快的步行技巧

您可能需要先放慢速度，并确保您拥有正确的技术，使您能够加快步伐并轻松步行。

这种技术可以分解为姿势，手臂运动，步伐和步幅。 这里是每个关键点。

1.步行姿势

• 站直，不要拱起背部。
• 不要前倾或后退。
• 保持眼睛向前，不要往下看。 重点提前20英尺。
• 你的头应该向上，让你的下巴平行于地面，减少你的脖子和背部的压力。
• 放松你的下巴，以避免你的脖子紧张。
• 耸耸肩一次，让你的肩膀放松，肩膀稍微回落。
• 吮吸你的胃。 保持腹部肌肉牢固但不要过度收紧。
• 通过稍微向前转动臀部来卷起身体。 这会阻止你拱起你的背部。

• 当你走路时，你的头应该保持水平，所有的动作都应该从肩膀上向下。

2.步行手臂动作

• 弯曲你的手臂90度。
• 移动你的手臂反对你的脚。 当你的右脚向前走时，你的右臂向后移动，你的左臂向前移动。
• 你的手臂运动应该大部分是前后，而不是对角线。 它也应该大部分是水平的，当你的手臂向前时没有伸出你的胸骨。
• 你应该保持你的手臂和肘部靠近你的身体，而不是朝外。
• 在后摆上，想想在后袋里伸个钱包。 虽然你想要一个好的后卫，但不要夸大它并最终倾斜。
• 走路时不要随身携带任何东西。

3.步行运动

• 用脚后跟轻轻一踩，从脚跟到脚趾均匀滚动。
• 如果你发现你的脚在没有滚动的情况下被踩下，你可能会穿上硬底鞋。 切换到在前掌弯曲的跑鞋。
• 在你的步伐结束时，用脚趾大力推动。

4.步行步行

• 当你试图走得更快时，抵制超越的冲动。 通过用后脚推开，您可以获得力量。 你的前脚应该靠近你的身体。 注意看看你是否在你的身体前面过度伸展你的脚。
• 你应该瞄准你的自然步幅，而不是延长你的步伐。 发生什么样的延长应该是通过将足部放在地面上足够长的时间，让脚趾强有力地推下来，从而将更多的力量投入到大步的后面。
• 你的臀部应该前后摆动，而不是左右摆动。 这种髋关节活动将自然而然地作为一个良好的步伐和推动的一部分。

轻快的步行训练

练习你的快走技术，作为你日常步行训练的一部分。 当你第一次改变你的技术时，你应该逐渐地建立自己的时间。 首先确保您有良好的步行姿势，并轻松步行五分钟进行预热。 然后你可以练习你的步行技术10分钟，然后恢复轻松的步伐。

您可以使用新技术稳步地增加时间，每周增加五分钟。 当你改变你的步行技术或鞋子模型时，你可能会遇到一些肌肉酸痛或胫骨夹板疼痛 。

当您能够轻快地步行15到30分钟时，您可以使用新的快速步行技术来锻炼身体，并确保您每周获得推荐的150分钟中等强度运动。

一句话来自

您可以减少健康风险，并在快步行走的同时锻炼身体。 不要太担心你的速度，因为你的心跳速度决定了你的速度是否足够快，以将你提升到中等强度的运动区。 如果您发现步行时无法获得足够的心率，则可能需要增加跑步间隔或切换到跑步或骑自行车才能进入正确的区域。

>来源：

>测量身体活动强度。 疾病预防控制中心疾病预防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。

>身体活动与健康。 疾病预防控制中心疾病预防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm。

>目标心率和估计的最大心率。 疾病预防控制中心疾病预防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm。