这个基本的伸展程序针对你的臀部，腿部，胸部和背部的肌肉。 您将使用阻力带或管子，这可以让您加深伸展并增加灵活性 。
使这种锻炼有效的关键是使用足够的张力来加深你的伸展而不会太过分。 每个伸展应该感觉良好。 如果你的肌肉发抖，这意味着你可能会过度。
为了获得适当的灵活性，您可能需要调整乐队的位置。 如果你没有乐队，你也可以使用毛巾，尽管你不会得到你用阻力带获得的动作范围。
1 - 锻炼技巧
- 锻炼后或全天进行这些伸展运动，以提高灵活性和放松。
- 舒展到您的舒适程度 - 延伸应该感觉良好。
- 保持每个拉伸至少15秒，如果有时间重复每个拉伸。
- 如果可能的话，当你的肌肉温暖的时候做这些伸展是很好的。 如果你的肌肉很冷，每次舒展都要避免伤害。
2 - 腿筋拉伸
躺在地板和环形带的右脚上，抓住靠近你脚的带子，以产生紧张感。 在保持左腿弯曲在地板上的同时，尽可能舒适地拉直右腿。 轻轻地将右腿拉向你，拉伸腿部的背部。
保持15-30秒并切换边。
3 - 内大腿拉伸
躺在地板上，用右脚环圈，用右手抓住乐队，产生紧张感。 轻轻地将右腿向下并向地面放低，直到您感觉到大腿内侧有一段伸展。 你可能想用另一只手支撑腿，所以你不要拉得太远。
保持15-30秒并切换边。
4 - 臀部伸展
躺在地板上，环绕右脚，用另一只手抓住乐队。 将左腿伸直在地板上，轻轻地将右腿在身体左侧下降，并尽可能低地放低右侧臀部和臀部。
保持15-30秒并切换边。
5 - 上背部拉伸
坐在地板上，伸展双腿，并围绕双脚环绕。 用双手靠近脚跨过乐队并抓住每一侧。 轻轻地卷曲背部，将其拉向房间后部，并使用乐队创造紧张感并增加舒展感。 保持腹肌收缩，尽量不要摔倒在腿上。
保持15-30秒。
6 - 胸部拉伸
在盘腿或坐着的位置，用几英寸分开的手握住乐队。 轻轻地将手臂向下和向下拉伸至尽可能低以拉伸胸部。 如果太紧或太松，您可能需要调整手来改变乐队的张力。 这应该是一个温柔的舒展。 如果你有肩膀问题，你可能想要跳过这个练习。
7侧伸展
在盘腿或坐着的位置，用左手握住管子的一侧，将手臂伸向右侧。 用右手抓住另一端，轻轻拉动，产生张力并拉伸腰部的左侧。 尽量不要穿过背部，但保持躯干平直。
保持15-30秒并在另一侧重复。
8 - 四拉伸
坐在地板上，右腿弯曲在你的前方，左腿弯曲在你身后。 将乐队围绕左脚的顶部循环。 向右前臂右倾，并用带子轻轻地将脚跟拉向臀部以拉伸大腿前部。 挤压臀部以进行更深的拉伸。
保持15-30秒并在另一侧重复。