当涉及灵活性和平衡性时 ， 练习球是针对两者的绝佳工具。 球是如此多才多艺的原因在于，它可以用作支持，如下面所示的一些伸展练习，或者它可以用来挑战你的平衡。
任何时候当你处于一个不稳定的表面时，你的工作不仅仅是平衡，还有其他重要的事情，比如协调， 稳定肌肉 ，最重要的是核心 。
这项训练针对所有健身领域，并提出一些独特的挑战动作，这些动作需要整个身体作为稳定器。
在打造臀部和胸部等紧张部位的同时，建立平衡和稳定性。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
锻炼球和垫子。
如何
- 锻炼后，热身或者当你的肌肉温暖时，按照所示进行每次锻炼至少1次，每次锻炼持续15-30秒。
- 为了获得更多的灵活性，每周做3次锻炼，每次锻炼2-3次。
- 放松身心，避免跳动或紧张。
- 跳过任何会导致疼痛或不适的练习
1 - 胸部拉伸
坐在球上，慢慢地将脚伸出，直到你完全支撑你的背部，并躺在球上。
如果需要，请握住墙壁以保持平衡。
放松你的臀部并把头放在球上，让你的手臂轻轻地落到身体两侧并朝向地板。 感受胸部和核心深处的舒展。
保持3-5次呼吸。
2 - 全身伸展
这整个身体伸展非常适合使用球来拉伸身体的正面和背面。
双腿宽阔地站在球的前方。 将双手放在球上，稍微弯曲膝盖，向前滚动球。
压下胸部，同时将球滚出伸展腿筋和小腿。
保持3-5次呼吸。
3 - 背部拉伸
这侧拉伸非常适合瞄准拉丁和肩膀的背部。
站在脚边，把球直接放在你面前。 把右手放在球上。 旋转它，以便拇指朝上，手的一侧在球上。
使用手的一侧，将球向左侧滚动，同时保持臀部正方形。 尽可能地滚动球，以便在手臂和背部感受到伸展。
保持3-5次呼吸并切换到另一侧。
4 - 一条腿平衡
对于这一举措，当你平衡时，你将持球。
先站在你的左腿上，右腿搁在你身后的脚趾上。
把球直接举过头顶。 现在，从臀部垂下，同时将右腿向后抬起，将球放低，直至与地面平行。
你的身体应该从头到脚都是一条直线。
把球拿到地上，双手放在上面，同时把右腿保持在身后。 试着将球滚出一点，从头到脚拉长身体。
保持5次呼吸并在另一条腿上重复。
5 - 修改过的半月
这个练习是一个修改过的半个月球，将球作为支持和挑战你的平衡。
从上一个姿势开始，在一条腿上平衡球并将球放在球上。
现在旋转你的身体到一边，让你的胸部和臀部面对前墙，仍然在另一条腿上保持平衡。
如果可以，将上臂向上并直接放在肩上，同时将另一只手放在球上以保持平衡。
保持3-5次呼吸并在另一侧重复。
6 - 伦吉拉伸
对于这一个，你要用球坐在一种弓步姿势上来伸展臀部屈肌和上身。
首先将球放在球上，向前伸出一条腿（弯曲至90度），将后腿伸出并平衡在脚趾上。
你应该放在球上。
把手伸到你前面或头顶，感受臀部的伸展。
保持3-5次呼吸，并在另一侧重复。
如果这感觉不稳定，请尝试没有球的移动。
7 - 战士II
这个瑜伽动作是通过使用锻炼球来增加支持。
从前一个练习中的Lunch Stretch开始，一条腿向前并弯曲地坐在球上，另一条腿靠在脚后面。
现在，如果您的右腿向前，向左转向房间的前方。 你应该转动脚，让右脚朝向侧壁，并且左腿是直的，像战士II那样面对前壁。
在肩膀平面前伸出右臂，左臂向后伸出。 保持3-5次呼吸并在另一侧重复。
8 - 内大腿球伸展
坐在你的运动球上，并以宽阔的姿势站立，稍微倾斜一点。
向前弯曲，保持背部平坦，并将肘部放在膝盖内侧。
放松身体，用肘部轻轻推膝以进行更深的伸展。 你应该在大腿内侧感受到这一点。
保持3-5次呼吸。
9 - 站立背部拉伸
这种站立舒展是伸展背部的完美方式。 对一个更大的球来说这可能有点难度，但它仍然有效。
开始站立并用双臂将球抱在胸前将球抱到胸前。
向前弯，让你把球放在大腿上，同时让你的手臂朝地板垂下。
放松你的身体，让你的双腿支撑你，并通过背部打开。 保持3-5次呼吸。